Упражнения для укрепления широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины играют важнейшую роль в поддержании правильной осанки и выполнении многих движений. В этой статье мы подробно разберем их анатомию и функции, а также рассмотрим эффективные упражнения для укрепления. Узнаете, какие упражнения подойдут для новичков, а какие - для продвинутых спортсменов. Получите практические советы по технике выполнения упражнений и избежанию травм. Давайте начнем!
Анатомия и функции широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины представляют собой две большие поверхностные мышцы треугольной формы, расположенные в нижней части спины. Они начинаются от остистых отростков нижних шести грудных и всех поясничных позвонков, от крестца и задней поверхности подвздошной кости. Кроме того, широчайшие мышцы имеют четыре зубца, прикрепляющиеся к четырем нижним ребрам.
Волокна широчайших мышц идут косо вверх и латерально, огибая нижний угол лопатки. Затем мышцы переходят в узкие сухожилия и прикрепляются к малому бугорку плечевой кости.
Иннервация широчайших мышц осуществляется длинным грудным нервом. Кровоснабжение происходит за счет межреберных и поясничных артерий.
Основные функции широчайших мышц:
- Разгибание плечевого сустава
- Приведение и опускание плеча
- Вращение плеча вовнутрь (пронация)
- Поддержание правильного положения лопаток
Кроме того, широчайшие мышцы участвуют в движении туловища, поддерживают осанку и помогают вдоху. Они играют важную роль при выполнении многих упражнений, включая подтягивания, плавание, упражнения с гантелями.
Основные упражнения для широчайших мышц спины
Существует множество эффективных упражнений для укрепления и наращивания объема широчайших мышц спины. Рассмотрим основные из них.
Подтягивания
Подтягивания считаются одним из лучших базовых упражнений для широчайших мышц. Выполнять их можно с различным хватом:
- Широкий обратный хват
- Узкий обратный хват
- Нейтральный хват
Подтягивания тренируют верхнюю и среднюю часть широчайших мышц. Чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть, используйте широкий хват и подтягивайтесь до груди, а не до подбородка.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение выполняется в тренажере. Позволяет сосредоточить нагрузку именно на широчайших мышцах, изолировав их от работы других мышц спины и рук.
Идеально подходит для проработки средней части широчайших мышц. Возьмитесь за рукоять блока широким хватом и тяните ее к груди.
Гиперэкстензия
Это упражнение выполняется лежа животом на скамье, голени фиксированы, а туловище свисает с края скамьи. Отлично прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц.
Медленно прогнитесь в пояснице, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Становая тяга
Классическая становая тяга с работой ног и спины отлично прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Возьмите штангу хватом сверху.
Прогнитесь в пояснице, отведите таз назад и выпрямите спину, поднимая штангу. Фиксируйте спину в верхней точке на секунду.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение выполняется стоя, наклонившись вперед и упираясь грудью в опору. Отлично прорабатывает широчайшие мышцы в полной амплитуде движения.
Возьмите штангу хватом снизу и, держа спину прямо, тяните штангу к животу. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Другие эффективные упражнения
Помимо основных базовых упражнений, существует еще множество вариантов для проработки широчайших мышц спины.
Гребля от груди
Это упражнение выполняется стоя с гантелями в руках или на тренажере. Имитирует движение гребли веслами.
Начните движение, разводя локти в стороны и отводя плечи назад. Затем сводите локти впереди груди, сжимая лопатки. Повторите 8-12 раз.
Разводка гантелей лежа
Лягте на скамью на живот, руки опущены вниз с гантелями. Медленно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки.
Удерживайте гантели на весу 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Подъем туловища на наклонной скамье
Упражнение выполняется лежа грудью на наклонной скамье. Руки за головой или скрещены на груди.
Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, сводя лопатки. Медленно опуститесь вниз и повторите 8-12 раз.
Комплексы упражнений
Для эффективной тренировки широчайших мышц спины рекомендуется комбинировать разные упражнения в комплексы.
Вот примерный комплекс для проработки широчайших мышц:
- Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 15 повторений
- Становая тяга - 4 подхода по 6 повторений
Такой комплекс позволяет проработать широчайшие мышцы в полной амплитуде движения с использованием основных базовых упражнений.
Специальные упражнения
Для целенаправленной проработки отдельных частей широчайших мышц спины можно использовать специальные упражнения.
Для верхней части:
- Подтягивания узким хватом
- Отведение рук назад с гантелями
Для средней части:
- Тяга горизонтального блока сидя
- Разводка гантелей в стороны лежа
Для нижней части:
- Гиперэкстензии
- Становые тяги с широким хватом
Подобрав специальные упражнения и чередуя их, можно проработать широчайшие мышцы по всей длине.