Простые упражнения с фитболом в домашних условиях

Если привычные занятия в тренажерном зале вам наскучили, попробуйте внести разнообразие в тренировочную программу, добавив упражнения с фитболом. Этот снаряд работает не только на силу и выносливость, но также развивает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат. К тому же, подобный вид динамической нагрузки будет отличной альтернативой надоевшим кардионагрузкам.

Как выбрать подходящий мяч?

Прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе, необходимо подобрать подходящий снаряд. Если вы собираетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько нюансов:

• Лучше приобрести идеально гладкий мяч без рельефа. Массажный эффект довольно приятный бонус к тренировкам, но в некоторых случаях это может доставить дискомфорт.
• Обязательно приобретайте фитбол в специализированных спортивных магазинах. Только там вся продукция проходит сертификацию, а значит, вы будете уверены в том, что материал, из которого изготовлен снаряд, не вызовет аллергии.
• Обязательно убедитесь в том, что мяч имеет антиразрывную функцию. Это очень важный аспект, ведь при повреждении или чрезмерных нагрузках он может просто лопнуть.

Чтобы подобрать нужный размер мяча, то просто попробуйте на него присесть. Если ваши ноги согнулись под прямым углом, значит снаряд вам подходит. Если нет возможности протестировать фитбол, то диаметр можно подобрать в соответствии с ростом:

• Низким людям и детям ростом до 152 см стоит приобрести мяч диаметром не более 45 см.
• При росте от 153 до 164 см – выбирайте фитбол диаметром 50-55 см.
• Высоким людям, с ростом 165-180 см – подойдет мяч до 65 см.
• Очень высоким людям, с ростом до 200 см стоит приобрести самый большой мяч - 75 см в диаметре.

Фитбол для детей

Фитбол - очень универсальный снаряд. Заниматься с ним могут не только взрослые, но и дети. Причем начинать гимнастику можно уже с младенческого возраста. Разнообразные динамические упражнения на фитболе позволяют укрепить мышцы малыша, что будет способствовать не только раннему физическому развитию, но и укреплению вестибулярного аппарата. Вот несколько хороших упражнений на фитболе для детей, которые каждая мама может включить в режим дня в качестве физкультминутки:

• Раскачивания. Застелите мяч пеленкой и уложите ребенка животиком вниз. Удерживая его за спинку и ноги, качайте малыша вперед и назад. Переверните его на спину и повторите упражнение.
• Упражнение от колик. Положите малыша животиком на мяч. Удерживая снаряд в неподвижном положении, совершайте поступательные движения вверх и вниз, словно пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечника младенца лишние газы. Также можно совершать круговые вращения телом ребенка, при этом обязательно крепко удерживайте его за спину.
• Учимся сидеть. Переверните малыша на спинку и возьмите его за руки. Сами встаньте над мячом широко расставив ноги. Одним движением придайте ребенку сидячее положение, потянув его на себя вместе с фитболом, затем вернитесь в исходное положение.

Все упражнения стоит делать не более 2-3 минут, чтобы не переутомить малыша.

Швейцарский мяч для беременных

Фитбол также может пригодиться женщинам в положении, для них это просто универсальный снаряд, который может решить массу проблем:

• Упражнения на фитболе для беременных - отличный вариант щадящих физических нагрузок. Ведь выполнять привычные упражнения становится просто невозможно. Используя мяч для тренировок, можно существенно разгрузить поясницу и мышцы спины, которые и так испытывают серьезную нагрузку.
• Швейцарский мяч можно использовать в качестве средства для растяжки уставших мышц, особенно после долгой ходьбы. Для беременных это более чем актуально, ведь им приходится много времени проводить на открытом воздухе.
• Фитбол может быть отличным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под поясницу, выполнять на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему прыжки на фитболе могут ускорить и значительно облегчить родовую деятельность.

Особенности тренировок с фитболом

Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, необходимо тренироваться по четкой схеме и соблюдать все рекомендации:

• Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения - то интенсивность тренировок должна быть очень высокой. Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.
• Если вы тренируетесь для укрепления мышц и развития выносливости, то стоит немного снизить темп тренинга. Концентрируйтесь на технике и следите за количеством повторений, в идеале их должно быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не отличаются большой энергозатратностью, поэтому модифицируйте и усложняйте свои тренировки, чтобы не превышать лимит подходов, иначе все просто теряет смысл.

Теперь рассмотрим несколько хороших упражнений с мячом для различных групп мышц.

Приседания у стены

Приседания - прекрасное базовое упражнение с фитболом, оно отлично действует на всю нижнюю часть тела, и особенно хорошо воздействует на ягодицы, бедра и поясницу. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы используем дополнительный вес, то в домашних условиях можно обойтись мячом.

Техника:

• Исходное положение - стоя у стены. Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.
• Начинайте медленно опускаться вниз, при этом прокатывая фитбол между телом и спиной: от поясницы - до лопаток. Ненадолго задержитесь в нижней точке.
• Также медленно вставайте и возвращайте мяч на исходную позицию.

Для усиления эффекта от упражнения можно немного усложнить технику изменением постановки ног:

• широкая стойка - включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
• узкая стойка - подключает бицепсы бедра и икры;
• широкая стойка с разведенными в сторону носками - прорабатываются приводящие мышцы ног, работает именно внутренняя часть бедер.

Подъемы таза

Это отличное упражнение для спины на фитболе, особенно для поясничного отдела. Также в работу активно включаются ягодицы. Эти упражнения можно назвать специализированными для ягодичных мышц, ведь именно так можно проработать эту часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении участвует множество мышц-стабилизаторов, в особенности пресс.

Техника:

• Исходное положение - лежа на спине. Ноги упираются в мяч, но икры и бедра его не касаются. Руки вытянуты вдоль тела. Не стоит прислонять фитбол к стене, вы должны удерживать его на месте самостоятельно, иначе мышцы-стабилизаторы не будут работать и вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Медленно поднимайте таз вверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой прямую линию. Обязательно сожмите ягодицы в состоянии пиковой нагрузки и слегка задержитесь в таком положении.
• Опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните максимально возможное количество повторений.

Это упражнение также можно усложнить и модифицировать, меняя постановку ног и некоторые технические нюансы:

• узкая постановка ног - переносит большую часть нагрузки на бицепс бедра;
• широкая постановка ног и выполнение упражнения со сведением коленей внутрь - прорабатывает приводящие мышцы;
• средняя постановка ног и выполнение упражнения с разведением коленей в стороны - вся нагрузка уйдет только на ягодицы.

Планка с мячом

Модифицированная планка - отличное упражнение на фитболе для похудения. Помимо пресса и всех мышц-стабилизаторов, в этом варианте тренинга намного сильнее включаются мышцы рук, особенно плечи. Техника полностью схожа с классическим вариантом, разве что вместо пола в качестве опоры для предплечий используется мяч.

Отжимания на фитболе

Прекрасное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мышц и дельт. Есть два варианта исполнения отжиманий:

• Отжимания от мяча. Техника: исходное положение - упор лежа, руки удерживают тело на фитболе. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь сохранить равновесие.
• Отжимания с мяча. Техника: исходное положение - упор лежа, руки упираются в пол, ноги находятся на фитболе примерно в области нижней части бедра. Необходимо также выполнить обычное отжимание и при этом постараться не упасть.

Оба упражнения хорошо тем, что отлично развивают чувство равновесия и координацию. Также использование мяча в качестве опоры существенно удлиняет амплитуду движения. Это позволит растянуть мышцы на максимальную длину, а значит, мышцы получат полезную нагрузку.

Скручивания и упражнения на пресс

Существует миллион упражнений на пресс на фитболе, но не все они достаточно эффективны. Для хорошего укрепления брюшных мышц лучше отдать предпочтение классическим и проверенным вариантам тренинга:

• Классические скручивания. Для выполнения упражнения необходимо лечь на мяч и зафиксировать его в прогибе поясницы. Выполняйте обычные подъемы туловища, как если бы вы тренировались на полу или римском стуле. Такой вариант прокачки пресса подходит людям, которые имеют проблемы с поясницей, ведь мягкий пружинистый мяч снимает нагрузку с позвоночника.
• Боковые скручивания. Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота. Для этого лягте на фитбол боком и зафиксируйте его чуть выше бедра. Выполняйте классические подъемы и опускания корпуса.
• Лодочка. В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение - лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача - поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Мяч можно использовать не только по прямому назначению, но и применять как спортивный инвентарь. Например, он отлично подойдет в качестве опоры для жима гантелями. Существует несколько вариаций упражнений с фитболом для рук:

• Разводки гантелей. Это упражнение укрепляет руки и мышцы груди. Для выполнения лягте на мяч спиной, колени под прямым углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и удерживаются на уровне груди. Ваша задача - развести руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на исходную позицию.
• Жим гантелей. Исходное положение аналогично первому, за исключением того, что гантели удерживаются согнутыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача - выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.
• Тяга гантели в наклоне. Помимо рук, этот вариант упражнения качает спину и дельты. Исходное положение - упор на мяч одной рукой. Другая рука удерживает гантель в свободном висе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Ваша задача - притянуть снаряд к груди и медленно его опустить.

Заминка

После выполнения основной тренировки обязательно проводим заминку. Для эффективного завершения занятия и ускорения процессов жиросжигания можно выполнить еще несколько упражнений для пресса на фитболе, а затем перейти к растяжке и расслаблению. Для этого можно немного попружинить на мяче или покататься на нем всем телом. Это разгрузит ваши мышцы от чрезмерной нагрузки.