Углеводное чередование. Принцип питания, сжигающий жир
Каждый, кто когда-нибудь придерживался жесткой малокалорийной диеты, знает, что побочным эффектом уменьшения веса является истощение мышц. То есть, в результате серьезных ограничений мы получим более худое, но и более рыхлое тело. Естественно, что такой результат устраивает далеко не всех.
Конечно, можно посоветовать худеющим во время диеты активно заниматься спортом. Но, во-первых, при соблюдении жесткой диеты организм обязательно перейдет на режим «строгой экономии», стараясь сохранить жировую прослойку. А, во-вторых, когда у вас в меню только зеленый салат и куриная грудка, заниматься спотом как-то не очень хочется, поскольку ощущение слабости при таком питании появится обязательно.
Существует мнение, что исправить ситуацию можно, используя принципы белковой диеты. Однако строгое ограничение углеводов вряд ли вызовет прилив энтузиазма в спортивных тренировках. Какой спортзал, если даже шевелиться лень?
К счастью, сегодня доступна методика, позволяющая не только избавиться от лишнего жира, но и сберечь мышцы. Это методика носит название углеводное чередование. Такой метод похудения очень популярен у спортсменов, особенно у тех, кто увлекается бодибилдингом. Впрочем, даже те, кто спортом занимается только для поддержания формы, вполне могут воспользоваться этой диетой.
Углеводное чередование основано на том, что в дневном рационе постоянно изменяется количество углеводов. Их то жестко ограничивают, то, наоборот, вводят в большом количестве. Весь период похудения на этой диете делится на четырехдневные циклы. В первые два дня количество углеводов сведено к минимуму, а вот белка в рационе должно быть достаточно. Так, нормы для спортсменов культуристов предписывают в низкоуглеводные дни потреблять по 3-4 грамма белка и по 0,5-1,5 граммов углеводов на килограмм веса. Третий день диеты является высокоуглеводным, в этот период рекомендуется употреблять по 5-6 граммов углеводов и 1-1,5 грамма белка на кило веса (напоминаем, что эти нормы рассчитаны для спортсменов, которые активно тренируются). Четвертый день предполагает, что количество белка и углеводов в рационе сравняется, то есть на килограмм веса придется по 2-3 грамма белков и такое же количество углеводов. По окончании четырехдневного цикла все повторяется. Для достижения результата, как правило, рекомендуется повторять углеводное чередование в течение 10-15 циклов. В результате использования данной системы вес снижается, а мышцы остаются в прежнем состоянии.
Углеводное чередование не является «чудотворной» диетой, все происходит вполне естественно, как по учебнику физиологии. Недополучая в первые два дня углеводов, организм вынуждено переходит на использование собственного источника энергии – жировой ткани. К концу вторых суток углеводного «голодания» процесс расщепления жиров достигает максимума. Казалось бы, почему бы не продолжить в том же духе, создавая в организме искусственный дефицит «топлива»? Дело в том, что человеческий организм имеет способность быстро приспосабливаться к различным ситуациям. И если углеводное голодание продолжается дольше двух дней, включаются стрессовые механизмы. Организм воспринимает ситуацию с недостаточным поступлением углеводов как опасность для выживания и начинает усиленно сберегать ценное для сохранения жизни вещество – жир, пуская на «переработку» менее ценные в этом плане мышечные клетки.
Именно по этой причине диета под названием углеводное чередование рекомендует на третьи сутки увеличить потребление углеводов, чтобы дать организму время «успокоиться» и «понять», что углеводов для образования запасов гликогена у него достаточно. Четвертый же день диеты необходим для закрепления результата.
Таким образом, организм продолжает терять жир, а мышечные ткани остаются в прежнем состоянии. В этом и преимущество диеты углеводное чередование. Меню низкоуглеводных дней данной диеты включает в себя употребление творога, яиц, говядины, курицы, рыбы. В качестве дополнения к этим продуктам рекомендованы салаты, приготовленные из некрахмалистых овощей или овощное рагу. В высокоуглеводные дни рекомендуется употреблять каши из овсяной крупы, гречки, риса, фрукты, макароны. В качестве белковой составляющей можно приготовить куриную грудку или рыбу. Меню четвертого дня представляет собой сбалансированное меню, в котором количество белков и углеводов примерно равно.
Но как быстро можно похудеть, применяя углеводное чередование? Результаты, конечно, у всех будут разные, но, в среднем, при четком следовании рекомендациям за один четырехдневный цикл уходит около килограмма чистого жира.
Еще одни плюсом данной диеты является ее хорошая психологическая переносимость. Ведь пищевой рацион достаточно разнообразен, в высокоуглеводные дни сладкоежки могут порадовать себя чем-то вкусненьким (конечно, в умеренных количествах). Ну а самым главным преимуществом применения данной диеты является то, что в процессе похудения уходит именно жир, следовательно, диета способствует улучшению внешнего вида и спортивной формы худеющего.