Как понизить сахар в крови безопасными методами
Повышенный уровень сахара в крови - распространенная проблема современного общества. Как же решить ее безопасно и эффективно? В этой статье мы разберем основные методы снижения сахара в крови, опираясь на мнения экспертов и научные данные.
Причины повышенного сахара в крови и способы диагностики
Основными причинами гипергликемии являются наследственная предрасположенность, неправильное питание с избытком быстрых углеводов, гормональные нарушения и прием некоторых лекарственных препаратов.
По данным ВОЗ, у каждого пятого взрослого человека наблюдаются нарушения углеводного обмена.
Типичные симптомы повышенного содержания глюкозы:
- Жажда
- Частое мочеиспускание
- Потеря веса
Для диагностики гипергликемии проводят анализ крови натощак и тест толерантности к глюкозе с определением уровня сахара через 2 часа после приема сладкого напитка.
Критерии диагностики:
- Предиабет - натощак 6,1-6,9 ммоль/л
- Сахарный диабет 2 типа - натощак ≥7,0 ммоль/л
При хронической гипергликемии развиваются тяжелые осложнения:
- Ишемическая болезнь сердца
- Хроническая почечная недостаточность
- Поражение сосудов сетчатки глаз, приводящее к слепоте
Избежать осложнений можно, если соблюдать простые правила профилактики осложнений:
- Регулярно контролировать уровень глюкозы
- Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем
- Придерживаться принципов рационального здорового питания
Диета и продукты для снижения сахара в крови
Основные принципы диеты при повышенном содержании сахара в крови:
- Исключение простых углеводов: сладостей, выпечки, кондитерских изделий
- Увеличение количества пищевых волокон за счет овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
К полезным продуктам для нормализации уровня глюкозы в крови относят:
- Рыбу, содержащую белок и ненасыщенные жирные кислоты Омега-3
- Растительные масла
- Свежие овощи, ягоды
- Орехи и семена, богатые магнием
Также в рацион нужно включать продукты и БАДы с витаминами группы B (B1, B6, B12), хромом, магнием, улучшающие углеводный обмен.
Несколько рецептов блюд, полезных при повышенном сахаре:
- Омлет с овощами - 2 яйца, 1 помидор, 1 сладкий перец, 1 луковица, зелень по вкусу
- Рыба на пару - 150 г филе трески или пикши, лимон, соль, зелень
- Салат с авокадо - 100 г салатных листьев, 1 авокадо, 10 г грецких орехов, заправка из оливкового масла и лимонного сока
Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости. Рекомендуемые напитки: чистая негазированная вода, зеленый чай, отвар шиповника.
Примерное меню на 4 дня
Здесь приведен ориентировочный вариант диеты на неделю для снижения веса и нормализации глюкозы в крови.
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша с ягодами. Обед: салат из печеной свеклы с грецкими орехами. Ужин: запеченная форель с овощным гарниром. |
| Вторник | Завтрак: яйцо всмятку + 1 кусок ржаного хлеба. Обед: суп-пюре из кабачков. Ужин: куриная грудка с овощным салатом. |
| Среда | Завтрак: творожная запеканка с ягодами. Обед: суп из красной фасоли с овощами. Ужин: запеченая форель с овощами. |
| Четверг | Завтрак: омлет с помидорами и зеленью. Обед: рис с овощами. Ужин: тушеная индейка с грибами. |
Физические упражнения
Регулярные физические упражнения играют важную роль в снижении уровня глюкозы в крови. Они повышают чувствительность тканей к инсулину и тем самым улучшают усвоение глюкозы.
Аэробные нагрузки
К аэробным упражнениям относят быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде. Рекомендуется выполнять их не менее 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
Йога и пилатес
Занятия йогой и пилатесом укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов и координацию. Они подходят для людей любого возраста и уровня подготовки.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Для тех, кто не имеет возможности посещать спортзал или бассейн, подойдут простые физические упражнения, выполняемые дома. Вот пример такого комплекса.
- Приседания - 3 подхода по 10 раз
- Отжимания от пола - 3 подхода по 5 раз
- Планка - 3 подхода по 20 секунд
- Подъем туловища из положения лежа - 3 подхода по 10 раз
Такие тренировки помогут снизить сахар крови и избыточный вес.
Правила занятий спортом
Чтобы физические нагрузки были эффективны и безопасны, придерживайтесь ряда правил.
- Начинайте с 5-10 минутной разминки
- Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность упражнений
- Заканчивайте тренировку заминкой 5-10 минут
- Пейте воду каждые 15-20 минут
Это позволит избежать резких скачков глюкозы и понизить сахар крови .
Интервальные тренировки
Одним из эффективных методов понижения уровня глюкозы в крови являются интервальные тренировки. Они представляют собой чередование периодов интенсивной нагрузки и активного отдыха.
Например, выполняйте бег трусцой в течение 3 минут, затем быстрый бег или спринт в течение 1 минуты. Повторите этот цикл 5-6 раз.
Такие тренировки позволяют дольше сохранять мышечную массу и активизируют сжигание жиров.
Лекарственные средства
Если изменение образа жизни и диета не позволяют эффективно понизить уровень глюкозы, назначают лекарственные препараты.
Наиболее часто используют производные сульфонилмочевины (глибенкламид, гликлазид) и бигуаниды (метформин). Они стимулируют секрецию инсулина поджелудочной железой.
Инсулинотерапия
При неэффективности таблетированных средств назначают инъекции инсулина. Это быстро понижает гипергликемию, но требует строгого контроля доз.