Как понизить сахар в крови безопасными методами

Повышенный уровень сахара в крови - распространенная проблема современного общества. Как же решить ее безопасно и эффективно? В этой статье мы разберем основные методы снижения сахара в крови, опираясь на мнения экспертов и научные данные.

Причины повышенного сахара в крови и способы диагностики

Основными причинами гипергликемии являются наследственная предрасположенность, неправильное питание с избытком быстрых углеводов, гормональные нарушения и прием некоторых лекарственных препаратов.

По данным ВОЗ, у каждого пятого взрослого человека наблюдаются нарушения углеводного обмена.

Типичные симптомы повышенного содержания глюкозы:

  • Жажда
  • Частое мочеиспускание
  • Потеря веса

Для диагностики гипергликемии проводят анализ крови натощак и тест толерантности к глюкозе с определением уровня сахара через 2 часа после приема сладкого напитка.

Критерии диагностики:

  • Предиабет - натощак 6,1-6,9 ммоль/л
  • Сахарный диабет 2 типа - натощак ≥7,0 ммоль/л

При хронической гипергликемии развиваются тяжелые осложнения:

  1. Ишемическая болезнь сердца
  2. Хроническая почечная недостаточность
  3. Поражение сосудов сетчатки глаз, приводящее к слепоте

Избежать осложнений можно, если соблюдать простые правила профилактики осложнений:

  1. Регулярно контролировать уровень глюкозы
  2. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем
  3. Придерживаться принципов рационального здорового питания

Диета и продукты для снижения сахара в крови

Основные принципы диеты при повышенном содержании сахара в крови:

  • Исключение простых углеводов: сладостей, выпечки, кондитерских изделий
  • Увеличение количества пищевых волокон за счет овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов

К полезным продуктам для нормализации уровня глюкозы в крови относят:

  • Рыбу, содержащую белок и ненасыщенные жирные кислоты Омега-3
  • Растительные масла
  • Свежие овощи, ягоды
  • Орехи и семена, богатые магнием

Также в рацион нужно включать продукты и БАДы с витаминами группы B (B1, B6, B12), хромом, магнием, улучшающие углеводный обмен.

Несколько рецептов блюд, полезных при повышенном сахаре:

  1. Омлет с овощами - 2 яйца, 1 помидор, 1 сладкий перец, 1 луковица, зелень по вкусу
  2. Рыба на пару - 150 г филе трески или пикши, лимон, соль, зелень
  3. Салат с авокадо - 100 г салатных листьев, 1 авокадо, 10 г грецких орехов, заправка из оливкового масла и лимонного сока

Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости. Рекомендуемые напитки: чистая негазированная вода, зеленый чай, отвар шиповника.

Примерное меню на 4 дня

Здесь приведен ориентировочный вариант диеты на неделю для снижения веса и нормализации глюкозы в крови.

Понедельник Завтрак: овсяная каша с ягодами. Обед: салат из печеной свеклы с грецкими орехами. Ужин: запеченная форель с овощным гарниром.
Вторник Завтрак: яйцо всмятку + 1 кусок ржаного хлеба. Обед: суп-пюре из кабачков. Ужин: куриная грудка с овощным салатом.
Среда Завтрак: творожная запеканка с ягодами. Обед: суп из красной фасоли с овощами. Ужин: запеченая форель с овощами.
Четверг Завтрак: омлет с помидорами и зеленью. Обед: рис с овощами. Ужин: тушеная индейка с грибами.

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения играют важную роль в снижении уровня глюкозы в крови. Они повышают чувствительность тканей к инсулину и тем самым улучшают усвоение глюкозы.

Аэробные нагрузки

К аэробным упражнениям относят быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде. Рекомендуется выполнять их не менее 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Йога и пилатес

Занятия йогой и пилатесом укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов и координацию. Они подходят для людей любого возраста и уровня подготовки.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для тех, кто не имеет возможности посещать спортзал или бассейн, подойдут простые физические упражнения, выполняемые дома. Вот пример такого комплекса.

  1. Приседания - 3 подхода по 10 раз
  2. Отжимания от пола - 3 подхода по 5 раз
  3. Планка - 3 подхода по 20 секунд
  4. Подъем туловища из положения лежа - 3 подхода по 10 раз

Такие тренировки помогут снизить сахар крови и избыточный вес.

Правила занятий спортом

Чтобы физические нагрузки были эффективны и безопасны, придерживайтесь ряда правил.

  • Начинайте с 5-10 минутной разминки
  • Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность упражнений
  • Заканчивайте тренировку заминкой 5-10 минут
  • Пейте воду каждые 15-20 минут

Это позволит избежать резких скачков глюкозы и понизить сахар крови .

Интервальные тренировки

Одним из эффективных методов понижения уровня глюкозы в крови являются интервальные тренировки. Они представляют собой чередование периодов интенсивной нагрузки и активного отдыха.

Например, выполняйте бег трусцой в течение 3 минут, затем быстрый бег или спринт в течение 1 минуты. Повторите этот цикл 5-6 раз.

Такие тренировки позволяют дольше сохранять мышечную массу и активизируют сжигание жиров.

Лекарственные средства

Если изменение образа жизни и диета не позволяют эффективно понизить уровень глюкозы, назначают лекарственные препараты.

Наиболее часто используют производные сульфонилмочевины (глибенкламид, гликлазид) и бигуаниды (метформин). Они стимулируют секрецию инсулина поджелудочной железой.

Инсулинотерапия

При неэффективности таблетированных средств назначают инъекции инсулина. Это быстро понижает гипергликемию, но требует строгого контроля доз.

Комментарии