Подтянутый пресс. Упражнения
Помимо внешнего эффекта, хорошо тренированные мышцы живота обеспечивают правильное положение органов брюшной полости и благотворно влияют на их работу. Крепкий пресс улучшает осанку и защищает от травм нижний отдел позвоночника.
Работа над прессом заключается не только в укреплении мышц, но и в сгоне лишнего жира, если таковой имеется. Локально убрать жир с живота невозможно, поэтому упражнения для пресса должны сочетаться с кардионагрузками, позволяющими избавиться от лишнего веса в целом. Если выполнять только упражнения, то, безусловно, пресс станет сильным и упругим, но он по-прежнему будет закрыт слоем жира.
Какие лучшие упражнения на пресс? Существует много упражнений для мышц живота, но все они сводятся к двум вариантам, в зависимости от того, какую часть живота нужно прокачать. Это подъемы ног – для нижнего пресса и подъемы туловища – для верхнего. Основной снаряд для работы над мышцами живота – это скамейка.
Для того чтобы получить отличный пресс, упражнения необходимо выполнять ежедневно и нельзя бросать занятия. Лучшее время для упражнений – утренние часы.
Количество упражнений и темп их выполнения зависит от цели – нужен ли просто плоский живот или же необходима каменная твердость и заветные шесть кубиков.
В первом случае нужно выполнять упражнения в быстром темпе и делать большое количество повторений. Кроме этого, следует ограничить употребление углеводов и жиров.
Для получения красивого рельефа нужны другие методы, а именно – максимальная нагрузка, количество повторений не более 10, медленный темп.
Если нужен просто плоский брюшной пресс, упражнения будут следующими.
Первое упражнение. Выполняется, лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях и закреплены, пятки стоят около ягодиц. Руки в замке держат голову сзади. Локтями нужно стараться достать до коленей. Для проработки боковых мышц – стараться достать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое. Делать упражнение в максимально быстром темпе по 30 повторений в обеих модификациях.
Второе упражнение. Положение – лежа. Поднимать одновременно и руки и ноги. Стараться руками достать пальцы ног. Делать очень быстро не менее 20 раз. Направлено в основном на укрепление нижнего пресса.
Третье упражнение. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, руки - в замке за головой. Медленно отрывать верхнюю часть спины от пола. Делать 20 раз.
Для тех, кто хочет получить эффектный рельеф, существуют другие методики и упражнения. Пресс кубиками – задача не из легких, а результат зависит от индивидуальных особенностей строения. У многих пресс скрыт под слоем жира. В этом случае необходимо включать в тренировки бег, велосипед и другие кардиозанятия.
Если нужен рельефный пресс, упражнения нужно выполнять медленно и не каждый день. Достаточно будет трех занятий в неделю.
Первое упражнение. Проводится, лежа на полу, при этом ладони располагаются под ягодицами. Нужно поднимать ноги до вертикального положения и опускать вниз, не до конца и без рывка. Упражнение направлено на укрепление нижней части живота. Эта область требует длительных и упорных тренировок. Аналогичное упражнение можно выполнять на турнике. Делать три подхода по 10 повторений.
Второе упражнение. Выполнять, лежа на полу, при этом руки - за головой в замке. Одновременно поднимать спину и сгибать колени, чтобы локти коснулись коленей. При касании мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Для проработки косых мышц упражнение нужно изменить, то есть правым локтем касаться левого колена, а левым локтем – правого. Делать три подхода по 10 повторений.
Третье упражнение. В висе на турнике поднять ноги горизонтально и стараться подольше удерживать их в таком положении силой пресса.
Четвертое упражнение. Выполняется, лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой. Нужно отрывать спину от пола, делая при этом медленный вдох. Выполнять три подхода по 10 повторений.
Между подходами необходимо делать перерыв в 30 секунд.
Итак, как накачать пресс? Упражнения, кардиотренировки, сбалансированное питание, регулярные занятия и упорство.