В каких продуктах железа содержится больше всего: список

Железодефицитная анемия – это серьезное заболевание, которое возникает при нехватке в организме такого микроэлемента, как железо. Главным симптомом является упадок сил. Из-за дефицита железа уровень гемоглобина снижается, а это, в свою очередь, приводит к гипоксии. Основными причинами развития патологии считается кровопотеря и неправильное питание. Чтобы восполнить недостаток микроэлемента, важно знать, в каких продуктах много железа.

Роль микроэлемента в организме

Железо в организме человека выполняет очень важные функции. Микроэлемент отвечает за транспортировку молекул кислорода к тканям, так как является неотъемлемой частью гемоглобина – белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, захватывая его и разнося по всем органам и системам. Эритроциты также выводят из организма токсины и углекислый газ, транспортируя его в легкие для утилизации. Клеточное и тканевое дыхание было бы невозможным без этого важного микроэлемента.

Так как железо входит в состав различных белков и ферментов, необходимых для нормальной работы организма, оно является важной составляющей в процессах метаболизма. Среди них:

• холестериновый обмен;
• трансформация калорий в энергию;
• расщепление и уничтожение токсических веществ;
• нормализация иммунных процессов.

Профилактикой железодефицитной анемии служит правильно подобранный рацион питания, включающий в себя продукты, богатые железом.

Гемовое и негемовое железо

Существует две разновидности этого микроэлемента:

1. Гемовое железо – входит в состав гемоглобина. Встречается исключительно в продуктах, имеющих животное происхождение. Гемовое железо лучше усваивается организмом.
2. Негемовое железо – это микроэлемент, входящий в состав продуктов растительного происхождения. Усваивается хуже, чем гемовое.

Даже при условии, что содержание железа в продуктах питания растительного и животного происхождения одинаково, они по-разному всасываются в организм. Гемовое усваивается на 20%, тогда как негемовое железо только на 3%.

Суточная норма

Железо в продуктах питания поможет восстановить баланс этого микроэлемента в организме человека. Однако потребность в нем у женщин, мужчин и детей разная. Суточная норма:

• для детей от 4 до 18 мг (в зависимости от веса и возраста);
• мужчинам необходимо около 10 мг;
• женщинам требуется от 18 до 20 мг.

Недостаток железа в крови может привести к серьезному заболеванию – малокровию. Потребность женского организма в этом микроэлементе выше, чем у мужчин, в силу физиологических особенностей развития.

Железо усваивается в кишечнике лишь на 5-20%, поэтому не стоит беспокоиться о его преизбытке. Процессами регулировки занимается сам организм. Он поглощает такое количество микроэлемента, сколько ему необходимо на данный момент. Большое количество железа в продуктах является отличным профилактическим средством, при помощи которого можно предотвратить тяжелые последствия, возникающие при его дефиците.

Список продуктов с наивысшим содержанием микроэлемента

Запас железа в организме здорового человека составляет около 3-4 мг. Большая часть микроэлемента расположена в кровеносной системе, и лишь 1/3 находится в таких органах, как печень и селезенка, а также в костной системе. Количество железа ежедневно снижается во время естественных физиологических процессов: выделение пота, отшелушивание омертвевших клеток эпидермиса, потеря крови при менструации и т. д. Восстановить баланс можно при правильно подобранном питании. В каких продуктах больше всего железа? Попробуем разобраться.

Прежде всего, их стоит разделить на две категории по типу происхождения:

• растительные;
• животные.

Наибольшее количество железа в продуктах растительного происхождения содержится (из расчета железо в мг на 100 г продукта):

• чечевица – 11,8;
• пшеничные отруби – 11,1;
• соя – 9,7;
• гречка – 6,7;
• арахис – 4,6;
• кизил – 4,1;
• фисташки – 3,9;
• ржаной хлеб – 3,9;
• овсянка – 3,9;
• миндаль – 3,7;
• курага – 3,2;
• грецкий орех – 2,9.

В меньших пропорциях железо содержится в шпинате, кукурузе, хурме, черносливе, горохе, свекле и гранате.

Рассмотрим, в каких продуктах животного происхождения больше всего этого микроэлемента. Будем исходить из расчета содержания железа в мг на 100 г:

• свиная печень – 20,2;
• куриная печень – 17, 5;
• устрицы – 9,2;
• говяжья печень – 6,9;
• куриный желток – 6,7;
• мидии – 6,7;
• говяжье сердце – 4,8;
• свиное сердце – 4,1;
• говяжий язык – 4,1;
• говядина – 3,6;
• перепелиный желток – 3,2;
• свиной язык – 3,2;
• баранина – 3,1;
• сардины – 2,9;
• черная икра – 2,4.

Более одного мг железа на 100 г продукта содержится в свинине, мясе курицы, индейки, а также в консервированном тунце.

Если вас интересует вопрос о том, в каких продуктах есть железо, предлагаем рассмотреть наиболее богатые источники этого микроэлемента.

Печень

Этот продукт - один из самых лучших источников железа. Помимо него в печени содержатся белки, жиры, различные аминокислоты, витамины и прочие микроэлементы, повышающие ее пищевую ценность. Блюда с этим продуктом рекомендованы при железодефицитной анемии. В состав печени входят белки-железопротеиды – ферритины, которые на 25% состоят из Fe. Эти вещества участвуют в процессе ферментации гемоглобина и прочих составляющих компонентов крови.

Однако нужно помнить, что в свиной печени много холестерина, который приводит к развитию серьезных патологий сердца и кровеносной системы. Поэтому при таких заболеваниях следует употреблять этот продукт с осторожностью. В этом случае лучше отдать предпочтение куриной или говяжьей печени.

Устрицы

Этот морской деликатес по праву можно назвать кладезем полезных веществ. В состав входят:

• белки;
• углеводы;
• жирные кислоты (омега-3 и омега-6);
• различные микроэлементы (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo и т. д.);
• витамины (A, C, D и группа B).

Содержание железа в продукте, в совокупности с другими минеральными солями и витаминами, помогают наладить процесс кроветворения. Устрицы рекомендовано есть людям, страдающим железодефицитной анемией. Продукт считается диетическим, так как его калорийность – 72 калории на 100 г.

Чечевица

Особая ценность этого продукта заключается в том, что на 60% он состоит из белка. Чечевицу можно считать неплохой альтернативой мясу. В 100 г продукта содержится до 90% суточной нормы фолиевой кислоты. Ее наличие обеспечивает укрепление иммунной защиты организма. Чечевица богата железом, магнием, молибденом и калием. Продукт оказывает благотворное влияние на работу центральной нервной системы, сердца и способствует кроветворению. В 100 г чечевицы около 280 калорий.

Пшеничные отруби

Железо в продуктах помогает восполнить недостаток этого микроэлемента. Довольно много его содержится в пшеничных отрубях. Но это не все положительные характеристики. В состав пшеничных отрубей входит:

1. Крахмал, клетчатка и масло. Эти компоненты положительно влияют на работу пищеварительной системы.
2. Железо. Важный микроэлемент, участвующий в ферментации гемоглобина и прочих процессах кроветворения.
3. Селен. Укрепляет иммунную систему.
4. Цинк. Отвечает за состояние кожных покровов, волос и ногтей.
5. Магний. Помогает наладить работу внутренних органов на генетическом уровне.
6. Марганец. Микроэлемент, повышающий работоспособность нервной системы и препятствующий развитию атеросклероза. Он крайне важен для диабетиков, так как обладает свойством нормализовать выработку инсулина.

Что влияет на усвоение железа?

Содержащееся в продуктах железо усваивается человеческим организмом не полностью. Однако есть способы, которые помогут улучшить всасывание этого микроэлемента. Важно прислушаться к этим советам:

1. Лучше всего Fe усваивается в комплексе с аскорбиновой кислотой. Поэтому рекомендуется употреблять пищу с высоким содержанием железа вместе с продуктами, богатыми витамином С.
2. Пить кофе или чай во время или сразу после трапезы не рекомендуется. В них содержатся вещества, которые препятствуют усвоению железа.
3. Алкоголь оказывает негативное влияние на всасываемость витамина В и его разновидностей. Это, в свою очередь, сказывается на неполном усвоении Fe.
4. Недопустимо сочетание таких микроэлементов, как Ca, Zn, Fe и витамин Е. Вступая в реакцию, они трансформируются в нерастворимые соединения, которые пищеварительной системе сложно расщепить. Поэтому следует внимательно подбирать сочетание продуктов.

Какие продукты помогут восполнить нехватку микроэлемента во время беременности?

Во время вынашивания ребенка довольно часто возникает потребность в железе. Регулировать норму этого микроэлемента можно при помощи сбалансированного питания. Железо в продуктах позволит предотвратить развитие анемии. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в печени, чечевице, гречке, пшеничных отрубях, грецких орехах и т. д.

Прекрасным средством для восполнения нехватки Fe являются конфеты домашнего приготовления на основе сухофруктов и орехов. Вместо сахара в них используется мед. Легкоусвояемое железо содержится в кураге, финиках, черносливе и инжире. Из орехов стоит обратить внимание на фундук, фисташки, грецкие орехи, арахис и миндаль.

Богатым источником микроэлемента являются морепродукты, в том числе и морская капуста. Железо, входящее в ее состав, хорошо усваивается, также продукт богат различными микроэлементами и витаминами.

Во время беременности следует с осторожностью употреблять печень. Хотя этот продукт больше других содержит железо, злоупотреблять им не рекомендуется. Печень является фильтрующим органом, поэтому вместе с полезными веществами, могут попадаться и те, которые способны навредить организму женщины и плоду. К примеру, в ней много ретинола (витамина А), который в преизбытке может способствовать развитию различных патологий у ребенка.

Наиболее приемлемыми продуктами в период беременности, которые помогут поддерживать уровень железа в норме, являются:

• орехи и сухофрукты;
• гречневая каша и овсянка;
• яйца;
• нежирное мясо;
• чечевица, соя и другие бобовые растения;
• рабы (особенно сардина и тунец);
• морепродукты (морская капуста, устрицы и мидии);
• продукты на основе цельного зерна;
• овощи (фенхель, свекла и брокколи);
• фрукты (хурма, абрикос, яблоки);
• гранатовый, вишневый или виноградный фреш;
• говяжья или куриная печень (в ограниченном количестве).

Реально ли превысить норму?

Даже если железо в продуктах содержится в большом количестве, это не может стать причиной преизбытка микроэлемента в организме, так как усвоение происходит в пределах 3-20%. Опасной для жизни человека считается суточная доза в 200 и более мг на 1 кг веса. Если количество железа в крови достигнет 250 мг на 1 кг массы тела, это может закончиться смертельным исходом. Получить такую дозу через продукты питания нереально.

Подобное отравление железом бывает в нескольких случаях:

• Если человек долгий период употреблял воду с повышенным содержанием этого микроэлемента.
• Прием железосодержащих препаратов было неконтролируемым, что привело к преизбытку микроэлемента в крови.
• Причина может крыться в различных хронических заболеваниях (болезни поджелудочной железы и печени, алкоголизм и другие), при которых происходит нарушение обменных процессов в организме.

Симптомы отравления:

• кожный зуд;
• одышка;
• лицо приобретает желтоватый оттенок;
• сердцебиение учащается.

При остром течении патологии симптоматика может дополниться рвотой с кровью, диареей, тахикардией, понижением артериального давления, сонливостью.

Хотя случаи отравления железом встречаются крайне редко, об этом важно знать. Прежде чем употреблять самим или давать детям железосодержащие препараты, важно проконсультироваться с врачом, а также внимательно изучить инструкцию по применению средства.