Аквааэробика: упражнения для похудения и рекомендации

Аквааэробика или гидроаэробика — это комплекс упражнений в воде под музыкальное ритмичное сопровождение, дающий возможность всем желающим привести себя в хорошую физическую форму, повышая при этом качество и тонус своей жизни. На сегодня упражнения аквааэробики являются популярным движением фитнес-программ. Вода и ее общефизические свойства волшебным образом преображают организм изнутри и снаружи. При этом восстанавливается работа кровеносной системы, активизируются функции жизненно важных органов, формируется здоровый рельеф мускулатуры, уходят ненужные жировые отложения, кожа становится упругой. Такие занятия помогают стабилизировать психологическое состояние человека.

Исторические факты

Современные упражнения аквааэробики уходят своими корнями в Древний Китай, где воины оттачивали боевое мастерство именно в воде. В Древнем Риме практиковалось театрализованное хороводное плавание под музыку, украшавшее самые яркие торжества хороводами нимф и тритонов. На Руси известны военные тренировочные выступления в воде, включающие в себя ходьбу на дистанцию, не касаясь дна, и стрельбу в цель на берегу, «плавая стоя». Впоследствии именно ходьба стала основным упражнением современной аквааэробики.

В чем польза?

Вода оздоравливающе воздействует на организм человека. Лечебное свойство, снимающее нервное напряжение и мышечную усталость, было изучено еще до нашей эры, когда ею очищались от многих физиологических недугов, омываясь, закаляясь и тем самым исцеляясь.

Большое значение имеет гигиенический аспект упражнений аквааэробики в воде. Эта среда способствует очищению кожи человека, активизирует кожное дыхание и деятельность внутренних органов. Эти уникальные особенности нашли широкое применение в лечебно-рекреационных целях для восстановления после тяжелых заболеваний, операций, травматических повреждений.

Свойства

Водная среда обладает только ей свойственными качествами, оказывающими ценное воздействие на организм, а именно сопротивление, выталкивание и гидростатическое давление. Эти качества оказывают фитнес-эффект широкого спектра на весь организм, то есть помогают телу прийти в хорошую форму.

Сопротивление воды при передвижениях тела человека в 12 раз превышает сопротивление воздуха и необходимо затратить больше усилий, чем при занятиях на суше. Именно поэтому легко выполнимые в зале упражнения намного труднее делать в воде. Упорное физическое преодоление сопротивления дает существенную нагрузку на организм и формирует тренировочный эффект с утяжелением, способствуя повышению выносливости и улучшению координации движений.

Выталкивание снижает гравитационное притяжение тела к земле, и поэтому вес тела уменьшается в воде. Снижение веса ведет к уменьшению нагрузки на мышцы, опорно-двигательный аппарат (скелетно-мышечный) и позвоночник примерно на 30%, что очень важно при выполнении силовых нагрузочных упражнений. Это также объясняет легкость при выполнении многих движений. Благодаря свойству выталкивания она снижает процент травматизма при выполнении прыжковых и беговых движений. Преодоление силы выталкивания содействует качественному развитию мышечного тонуса.

Невесомость в воде

Гидростатическое давление водной среды создает состояние невесомости и способствует улучшенной циркуляции крови в организме человека, не усиливая при этом кровоток, как происходит при занятиях на суше. Объем крови и ее приток к органам благодаря этому свойству увеличивается. Особенно эффективно начинает работать при упражнениях аквааэробики мочевыделительная система. Это очень полезно для тех, кто страдает избыточной задержкой жидкости в организме, а именно заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, большим весом, варикозным расширением вен.

Гидростатическое давление создает эффект массажа всего тела, действующий, как тугая повязка, а при выходе из воды происходит рефлекторное расслабление всех мышц, что дает ощущение расслабленности и легкости, а также освобождения от стрессовых ощущений.

Аквааэробика — залог здоровья и красоты

Водная среда хорошо держит тело человека при занятиях и обеспечивает ему плавучесть. Существуют занятия аквааэробикой на различной глубине, от которой зависит физическая нагрузка на скелетно-мышечный аппарат. При погружении до уровня шеи человек держит лишь 10% своего веса. При погружении по пояс - ровно половину своего веса.

Ритмическая гимнастика на суше предполагает риск повреждений связок, костей, суставов, мышц, в то время как аквааэробика помогает избежать травм опорно-двигательного аппарата. При растяжках после занятий не будет чувствоваться боль от скапливания в мышцах молочной кислоты.

Плотная среда воды благодаря большому сопротивлению, которое она оказывает при тренировках, способствует равномерному укреплению мышц, создает идеальные условия для коррекции осанки.

Благодаря уменьшенной силе тяжести упражнения помогают сохранить подвижность суставов, что особенно важно и полезно в любом возрасте, не только в пожилом.

Самая идеальная температура воды для упражнений аквааэробикой для похудения в бассейне — около 28 градусов. Тело при такой температуре не перегревается, какими бы интенсивными ни были занятия.

Тренировочное снаряжение

Для увеличения эффективности упражнений аквааэробикой для начинающих предлагается много приспособлений, способствующих правильному распределению нагрузки во время гидроаэробики.

• Водные гантели незаменимы для усиления сопротивления при выполнении упражнений руками.
• Водный пояс помогает поддерживать тело на плаву на тренировках на глубине. Нижняя часть тела при этом свободна, что помогает увеличить количество движений, задействовать больше мышц.
• Перчатки для аквааэробики имеют перепонки между пальцами, напоминающие лягушачьи лапки. Они помогают увеличить сопротивление.
• Пластиковые накладки для рук. Они также необходимы для увеличения сопротивления.
• Доски для плавания помогают поддерживать тело, увеличивая сопротивление в воде.
• Аква-степы представляют собой степ-платформы, которые не скользят по дну.
• Нудлы, гибкие яркие палки — длинные цилиндры из пенистого материала. Применяются для занятий на глубине, помогают сохранять плавучесть, уменьшают вес тела, увеличивают сопротивление.
• Утяжелители для ног в виде ласт, специальных сапог увеличивают эффективность занятий в несколько раз.

Уровни сложности

Существуют три уровня фитнес-программ по аквааэробике. Подобной гимнастикой нежелательно заниматься людям с очевидными противопоказаниями к активным упражнениям — склонным к эпилепсии, с ишемической болезнью сердца, текущими простудными заболеваниями, с аллергией на хлор.

Группы первого уровня — новички и люди пожилого возраста. Упражнения проводятся стоя в бассейне. Из инвентаря используют перчатки с отягощением, водные гантели, доски, степы с отягощением для самых простых упражнений. В течение 2-3 месяцев занятий в первой группе укрепляется мускулатура, активизируются обменные процессы, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также функциональная деятельность организма. Постепенно из первой группы переводят во вторую, где занятия проводятся во «взвешенном» состоянии.

В группах второго уровня во «взвешенное» состояние приводятся при помощи акваремня. В этой группе повышается интенсивность и количество упражнений, увеличивается амплитуда движений, темп и трудность. В течение занятий во второй группе возрастает работоспособность, улучшается самочувствие и качество выполняемых упражнений.

В третью группу переходят после продолжительных занятий во второй группе. В этой группе «взвешенное» состояние достигается без использования акваремня. Третий по сложности уровень требует подготовки и выносливости при выполнении целых комплексов упражнений, а также желания достичь больших результатов.

Как правильно делать упражнения

В аквааэробике существуют основные базовые упражнения. Это ходьба, бег, прыжки, перекаты-маятники, элементы плавания. Эти основные упражнения выполняются по-разному, в зависимости от уровня подготовки. Упражнения выполняются на месте, с поворотами вокруг себя, с продвижениями вперед-назад, с помощью рук — помогая сопротивлению, без рук — для усложнения, работая руками в противоположном направлении. Стопы могут располагаться по-разному — на себя, от себя, с разворотом внутрь или наружу. Разный эффект одних и тех же упражнений для аквааэробики для похудения для начинающих достигается при их выполнении на разной глубине, с наличием или без опоры, положением тела в воде и оснащенным оборудованием.

Как похудеть

Кроме вышеизложенных оздоровительных эффектов, существует один важный результат, который специалисты называют в шутку "побочным эффектом" — быстрое сжигание калорий, способствующее эффективному снижению веса. Именно выталкивающая сила воды благоприятствует эффективным занятиям аквааэробикой для людей с избыточным весом, для которых занятия на суше составляют некоторые трудности.

• На занятиях аквааэробикой сжигается добавочное количество калорий благодаря температуре воды, которая ниже температуры тела, но не ниже 18 градусов.
• Важнейшим аспектом в занятиях аквааэробикой является психологический момент, особенно для людей большой комплекции. Благодаря возможности скрыть большую часть тела люди с избыточным весом чувствуют себя на занятиях увереннее и комфортнее. Они могут себе позволить полную свободу действий и заниматься с удовольствием и удовлетворением от результатов, не смущаясь своих больших габаритов.
• При выполнении упражнений в воде производится интенсивный гидромассаж - вспомогательное средство для противостояния целлюлиту, вплоть до избавления от него.
• На занятиях аквааэробикой происходит эффект двойного действия — энергия от упражнений направляется на работу мышц внутрь тела и вовне — на непрерывное сопротивление воде.
• Упражнения сопровождаются безостановочным выбросом энергии для поддержания температурного баланса тела.
• Для гарантированного сброса лишних килограммов необходимо заниматься 2-4 раза в неделю по 45 минут.
• В день занятий принимать пищу за 2 часа до занятия и только через 1,5-2 часа после занятия. В разнообразии еды себя не ограничивать, есть часто, но небольшими порциями.

Упражнения для живота и бедер

Для того чтобы убрать лишний жир с проблемных зон, необходимо выполнять упражнения аквааэробики для похудения живота и боков на глубине и в "подвешенном" состоянии, то есть не касаясь дна.

Мышцы живота хорошо подтягиваются при выполнении упражнений с притягиванием ног к животу, груди и подбородку в согнутом виде попеременно не менее 10 раз.

Скручивания на глубине с подпрыгиванием — это упражнения для живота в аквааэробике эффективно работают с проблемами в критичных местах. В течение 5 минут поворачивать корпус в стороны, пока не почувствуется напряжение в боках.

Махи ногами назад около бортика бассейна хорошо помогут подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Поднимать ноги попеременно так высоко, насколько это возможно, по 10 раз каждую.

Упражнения аквааэробики для пресса выполняются в положении полулежа в воде, держась за поручни руками выше головы. Выполнять ногами движения «велосипед» и «ножницы» в течение 5-8 минут или сделать несколько подходов по 2-3 минуты.

Рекомендации специалистов

• При выполнении упражнений не нужно увеличивать скорость движений. Это не даст в результате той эффективности, которая ожидается при упражнениях на суше.
• Занятия аквааэробикой рекомендуется начинать с минимальных нагрузок, чтобы дать время организму адаптироваться к новой среде.
• Длительность водных занятий напрямую зависит от физического состояния. Людям, слабо подготовленным физически, следует заниматься не больше 35 -45 минут. При хорошем самочувствии можно продлевать занятия до 60 минут. Для подготовленных, тренированных людей с уровнем физической подготовки выше среднего занятия длятся 60-90 минут. Начиная занятия аквааэробикой, не стоит забывать о своем возрасте. Небезопасно увлекаться упражнениями, подвергающими суставы большой перегрузке.
• Перед занятиями аквааэробикой необходима разминка либо около бассейна в виде разогревающих упражнений, либо в виде интенсивного плавания в течение 5-10 минут.
• Считается, что 15 минут интенсивных занятий в воде равняются 45 минутам тренировок на суше.