Осознанное питание: основные принципы. Стоит ли сидеть на диетах?

Что такое правильное питание? Пожалуй, невозможно дать конкретный ответ на этот вопрос, ведь каждый вкладывает свой собственный смысл в это словосочетание. Более того, правильное питание определяют очень многие факторы (состояние здоровья, финансовые возможности, религиозные убеждения, культурные традиции и прочее). А в некоторых случаях решать вопросы рациона уполномочен только лечащий врач. Таким образом, более правомерным и актуальным будет термин "осознанное питание".

Что это значит?

Осознанное питание - это понимание того, что, когда и зачем вы едите. Подавляющее большинство людей употребляет пищу лишь для того, чтобы утолить голод (на автомате). При этом абсолютно не важно, что поступило в организм - порция наваристого бульона или хот-дог сомнительного качества.

Еще одна проблема - это резкая смена режима питания. Так, например, человек беспорядочно употребляет сладости, жирные продукты, фастфуд, а в определенный момент начинает соблюдать строгий пост. Или, прочитав статью в модном журнале, кто-то резко перестает есть после 18:00. А через несколько дней все возвращается на круги своя, ведь невозможно бороться с мучительным чувством голода.

В связи с этим осознанное питание - это объективная необходимость. Человек не должен механически ограничивать себя в еде. Он должен понимать, что и зачем он делает. Так, например, вегетарианцы годами не едят мяса и даже не чувствуют потребности в нем. А почему? Потому, что они осознают цель своего отказа от животной пищи, и ограничение не приносит им дискомфорта. Во всем нужно искать смысл. Даже в питании.

Зачем это нужно?

К сожалению, многие люди относятся к еде несерьезно. Тем не менее осознанное питание - осознанная жизнь. Следование этой философии помогает пробудить природную интуицию, на основании которой определяется количество пищи, необходимое организму. Знаете ли вы, что любые продукты (даже самые полезные) при переработке высвобождают свободные радикалы, что становится причиной интоксикации организма? На борьбу с ней организм тратит огромное количество энергии. Таким образом, чем больше мы едим, тем больше потребность в последующих приемах пищи. К этому стоит добавить ряд опасных заболеваний, которые являются следствием такой интоксикации.

Еще одна причина перехода к осознанному питанию - это возможность сконцентрироваться на качестве. Наверняка со школьной семьи многие знают, что размер желудка примерно равен человеческому кулаку. Именно такого объема продуктов будет достаточно, чтобы насытиться за один прием пищи (в день их должно быть 5-7). Согласитесь, что это мало. Это значит, что в этом незначительном объеме должно присутствовать максимальное количество полезных натуральных продуктов.

Главные положения осознанного питания

Как ни странно, многие люди едят чисто механически, не наделяя данное действие никаким смыслом. Как результат, пища теряет свой первоначальный смысл и начинает приносить организму вред вместо пользы. Основные принципы осознанного питания кардинально отличаются от того, к чему привык среднестатистический человек. Положения данной концепции можно сформулировать следующим образом:

• Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Трехразовое питание, к которому мы приучены с детства, совершенно не соответствует потребностям организма. Зачем перегружать свой желудок сытным обедом из 3 блюд, если вам абсолютно не хочется есть. Но не стоит путать физический голод с эмоциональным. если у вас плохое настроение, поднимайте его чем угодно, но не едой.
• Научитесь слышать свой организм. Это позволит вам есть только те продукты, в которых вы, действительно, нуждаетесь. В зависимости от климата, состояния здоровья, образа жизни и прочих факторов, ваше тело будет требовать абсолютно разную еду (от легких овощных салатов до сытных мясных блюд).
• Получайте удовольствие от еды и процесса ее потребления. Для этого стоит создать соответствующий антураж в виде красивой посуды, салфеток и прочих атрибутов.
• Сконцентрируйтесь на еде. Во время приема пищи в вашем поле зрения не должно быть ни компьютера, ни телевизора, ни книги, ни рабочих документов. Даже если вы просто решили выпить чаю, полностью погрузитесь в этот процесс.
• Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, чтобы дать своей пищеварительной системе отдохнуть. Если вы тяжело переносите количественные ограничения, просто измените форму еды. Так, можно целый день употреблять только жидкие продукты.

Анализ существующего режима питания

Для того чтобы стать на "правильный путь", нужно разобраться в ошибках, которые были допущены. Если вы настроены на осознанное питание, попробуйте вести дневник. Записывайте в него все, что вы съели в течение дня. В этом нет ничего сложного, ведь вам пока что не нужно ограничивать себя в чем-то. Просто, научившись фиксировать свои действия, вы делаете первый шаг к их осознанию.

Через несколько дней нужно провести подробный анализ дневника. Вы заметите, что есть определенный набор продуктов, который составляет основу вашего рациона. А что-то в ваших записях, явно, покажется лишним. Таким образом, в следующий раз вы задумаетесь о том, нужно ли это есть. Такой дневник будет вас дисциплинировать. Вам захочется, чтобы его содержание было идеальным.

Представьте, что записи о вашем рационе ежедневно будет читать кто-то посторонний. Наверняка вам будет неловко, если этот "критик" увидит в дневнике что-то неподобающее. Таким образом, вы будете постоянно корректировать свой рацион. Вы будете думать, прежде чем съесть что-то лишнее, ведь это должно войти в ваши "пищевые мемуары".

Основы питания

Осознанное питание - осознанная жизнь. И это не преувеличение, ведь от того, что мы едим, во многом зависит наше самочувствие и внешний вид. Есть масса книг, интернет-ресурсов и прочих источников информации о правильном питании. Но много ли в них ценной информации? Все самое важное вы и так знаете. Осталось лишь повторить и закрепить:

1. Пейте побольше воды. Разные специалисты советуют употреблять от полутора до 3 литров жидкости. Свою норму каждый определяет сам.
2. Разделяйте дневную норму продуктов на несколько приемов (5-7). Это позволит пищеварительной системе работать более продуктивно, а чувство голода будет менее острым.
3. Откажитесь от продуктов с большой степенью обработки. рафинирование, помол, варка и прочие манипуляции уменьшают полезные свойства еды.
4. Делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), уменьшая количество животных жиров в рационе.
5. Если вам нужна диета (например, по медицинским показаниям), формируйте свой рацион так, чтобы в день организм получал не мене 1200 ккал.
6. Откажитесь от еды перед сном и физическими нагрузками. Разные источники указывают на разные временные промежутки, но вы должны установить собственные рамки, учитывая скорость своего метаболизма.
7. До обеда нужно употреблять больше углеводов, чтобы зарядиться энергией. Во второй половине дня рацион должен быть, преимущественно, белковым.
8. Ешьте больше сырых овощей. Это настоящая витаминная "бомба" и хорошая "щетка" для организма.
9. Никогда не голодайте, ведь это истощает ваши жизненные ресурсы.
10. Откажитесь от вредных привычек.

Популярные методики осознанного питания

Программа осознанного питания составляется сугубо индивидуально0 исходя из личных предпочтений и ощущений. Но есть несколько схем и методик, которые получили широкое распространение во всем мире. Вот некоторые из них:

• Сыроедение и вегетарианство. Этическая мотивация является определяющей при переходе на такой вид питания. Человек четко понимает, почему он отказывается от животной пищи или термической обработки продуктов. Но со временем люди входят во вкус. Они начинают осознавать приятный вкус растительных продуктов, а также чувствуют их благотворное влияние на организм.
• Разгрузочные дни и голодание. Это разовая мера, которая направлена на то, чтобы проанализировать свои пристрастия в еде. Это помогает привести в порядок мысли, а также услышать свой организм. Во время кратковременного отказа от пищи вы можете почувствовать, каких именно продуктов, вкусов и ароматов вам не хватает, а какие вызывают у вас отторжение.
• Детокс подразумевает полное очищение организма. К таким мерам прибегают люди, которые осознали, что они длительное время неправильно питались. также к подобной мере прибегают жители регионов с плохой экологией. Обычно, этот метод реализуется в форме кратковременной монодиеты, которая подразумевает употребление одного полезного продукта. Это может быть йогурт, зелень, мюсли, а также овощные или фруктовые соки.

Меняйте не количество, а качество

Стоит ли сидеть на диетах, если статистика свидетельствует об их неэффективности? Вам нужно понять, что состояние вашего здоровья и фигуры, в большей степени, зависит от качества еды, а не от ее количества. Это не так сложно, как может показаться. Достаточно совместить свой дневник питания со знаниями об основах правильного рациона. Это позволит вам внести необходимые коррективы.

Отличие осознанного питания от диеты состоит в том, что вы четко понимаете, что и зачем вы делаете. Путем несложных опытов вам удастся создать свои уникальные правила приема пищи, которые обеспечат вам хорошее самочувствие и нормальную массу тела. Так, вы понимаете, что частые приемы пищи - это способ побороть назойливое чувство голода, а кусок торта - это гастрономическое удовольствие и доза гликогена для мышц.

Тактика "Осознанного кусочка"

Навыки осознанного питания вырабатываются у человека постепенно. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется пользоваться нехитрыми приемами. Так, например, тактика "Осознанного кусочка" заключается в следующем:

• Перед тем как приступать к трапезе, внимательно осмотрите содержимое тарелки. Постарайтесь изучить форму, цвет, аромат и текстуру каждого продукта.
• Прежде чем взять кусочек в рот, глубоко вдохните его аромат. Он должен доставлять вам удовольствие.
• Когда еда оказалась у вас во рту, отложите в сторону столовые приборы. Это убережет вас от ненужной спешки.
• Полностью сосредоточьтесь на жевании. Вы должны ощущать все вкусовые оттенки продуктов. Также постарайтесь прочувствовать, как они меняют свою текстуру. Если у вас не получается сосредоточиться, жуйте с закрытыми глазами.
• Проглотить еду можно только тогда, когда вы почувствуете, что ее текстура стала полностью однородной.
• Прежде чем есть следующий кусочек, выдержите паузу продолжительностью 2-30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное послевкусие и насладиться им.

Еще одно важное правило

Современному человеку просто необходимо овладеть таким навыком, как осознанное питание. Правила помогут вам быстрее переориентироваться и привыкнуть к новому режиму приема пищи. Одно из них может быть описано следующим образом:

• Возьмите свою привычную тарелку и наполните ее едой так, чтобы половина дна посулы оставалась видимой. Это количество продуктов нужно есть неспешно, руководствуясь тактикой "Осознанного кусочка".
• Если этого количества еды оказалось недостаточно, можете снова наполнить свою тарелку. Но на этот раз уже 80% дна посуды должно оставаться свободным. Эту порцию продуктов также нужно есть неспешно и осознанно.
• Если и этого вам окажется недостаточно, допустимо третий раз наполнить тарелку, как в предыдущем пункте.

Как развить осознанность?

В теории, все выглядит достаточно просто и привлекательно. Но на практике оказывается, что не так уж легко перейти на осознанное питание. Книга, написанная авторами и последователями методики (Тик Нат Хан, Лилиана Чанг), приводит такие рекомендации:

• Совмещайте прием пищи с медитацией. Во время того, как вы едите, все окружающие раздражители больше не должны влиять на вас. Вы должны погрузиться в такое состояние, в котором вы чувствуете только свое тело и его реакцию на те или иные продукты. Так, вы сможете понять, как еда влияет на ваше настроение и физическое состояние. Такие эксперименты помогут сформировать правильный рацион, который подходит именно вам.
• Практикуйте глубокое дыхание. Если вы чувствуете сильный голод, который заставляет вас, буквально, набрасываться на еду, остановитесь и сделайте несколько вдохов. Только когда вы почувствуете внутреннее равновесие, можно приступать к трапезе. Если вы чувствуете, что начинаете срываться с системы "осознанного кусочка", снова начинайте глубоко дышать.

Интуитивное питание: 10 принципов

Люди годами истязают себя диетами в тщетных попытках похудеть. Так было и с доктором С. Хоуксом, который долгое время страдал от полноты. И только интуитивное питание помогло ему не просто сбросить более 20 кг, но и закрепить результат. Смысл его состоит не в том, чтобы отказывать организму в его нуждах (как в случае с диетой), а в том, чтобы слушать свое тело, давая ему все необходимое. Суть интуитивного питания раскрыта в 10 принципах:

1. Не сидите на диетах. Это не только бесполезно, но еще и жутко вредно.
2. Уважайте чувство голода. Еда нужна человеку как источник жизненной энергии. Ограничивая себя, вы рано или поздно сорветесь, нанеся непоправимый вред здоровью. Приучите себя к тому, что есть нужно исключительно для утоления голода.
3. Откажитесь от контроля питания. Мучительный подсчет калорий должен остаться в прошлом.
4. Не боритесь с едой. К вам должно прийти осознание, что человеку можно и нужно есть. Если же вы будете отказывать себе в гастрономических удовольствиях, то непременно сорветесь, что приведет к перееданию со всеми неприятными последствиями.
5. Научитесь чувствовать насыщение. Во время еды вы должны прислушиваться к своему организму. Периодически делайте паузы в трапезе, чтобы почувствовать, комфортно ли вам.
6. Ищите удовлетворение в еде. Берите пример с азиатов, которые, в большинстве своем, имеют миниатюрные фигуры. Вы должны наслаждаться каждым кусочком. Тогда качество сменит собой количество.
7. Отделяйте свои чувства от еды. Мы привыкли заедать стресс или отмечать радостные события чем-то вкусненьким. Старайтесь концентрироваться на своих чувствах и их источниках, не ассоциируя их с едой.
8. Научитесь уважать свое тело. Для начала, примите ту комплекцию, которая дана вам природой. Только полюбив свое тело в его первозданном виде, вы сможете найти в себе силы для самосовершенствования.
9. Тренируйтесь ради удовольствия. Сконцентрируйте внимание именно на тех упражнениях, которые заряжают вас энергией, а не изнуряют организм.
10. Берегите свое здоровье. Выбирайте только те продукты, которые приносят вам пользу и гастрономическое наслаждение.

Отзывы о системе

Все больше людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой переходят на осознанное питание. Отзывы о данной системе следующие:

• получается похудеть, не устанавливая строгих ограничений в еде;
• вырабатывается способность получать удовольствие от пищи, развиваются вкусовые рецепты;
• значительно улучшается работа пищеварительной системы, ведь пропадает привычка глотать еду, не прожевывая;
• пропадает чувство тяжести из-за переполненного желудка;
• со временем пропадает болезненная тяга к еде;
• быстро появляется чувство насыщения, а ощущение голода становится не таким острым.

Заключение

Осознанное питание - это настоящее открытие для тех, кто мечтает о здоровом и красивом теле. Следуя данной концепции, человек перестает быть заложником еды. Он получает возможность не только контролировать процесс питания, но и получать от него неподдельное удовольствие.