Лучшие упражнения для брюшного пресса
Как многие мужчины, так и женщины мечтают о красивом плоском животе с рельефным прессом. Приведенные лучшие упражнения для брюшного пресса разработаны специалистами, позволят достаточно эффективно и быстро получить красивый пресс. Данный комплекс можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Эти упражнения делаются только после хорошего «разогрева» мышц с помощью прыжков на скакалке или небольшой пробежки.
Итак, представленные лучшие упражнения для брюшного пресса можно выполнять в предлагаемой последовательности.
Скручивание. Упражнение предназначено для проработки верхнего пресса. Выполнение осуществляется в положении лежа, ноги в коленях согнуты, руки расположены за шеей с разведенными локтями в стороны. Необходимо делать подъемы и опускания верхней части тела, при этом опускаться в два раза медленнее, чем подниматься. Во избежание лишней нагрузки на поясницу нужно следить, чтобы эта часть тела была плотно прижатой к полу во время тренировки. Количество подходов – три, около 50-ти повторов в каждом.
Диагональное скручивание. Это упражнение достаточно эффективно работает над косыми мышцами живота. Первоначальное положение при выполнении такое же, как и в предыдущем упражнении. При его исполнении нужно следить за касанием правым локтем левого колена, а левым – правого. Делать следует в каждую сторону в три подхода (по 30 раз в каждом).
Обратное скручивание является наилучшим упражнением для нижнего пресса. Его выполнение осуществляется в положении лежа на спине, руки находятся вдоль тела. Далее нужно поднять ноги путем напряжения мышц пресса и потом как можно выше приподнять таз. Как только появляется чувство наибольшего напряжения брюшных мышц, тогда очень медленно необходимо вернуться в первоначальное положение. Выполняется упражнение в три подхода по 12 раз в каждом.
Лучшие упражнения для брюшного пресса обязательно должны включать и двойное скручивание. Для правильного выполнения данных движений нужно лежать на полу с согнутыми ногами под прямым углом в коленях, при этом руки положить на плечи (облегченный вариант) или отвести за голову (нагрузка на пресс в таком положении увеличивается). Далее с помощью одновременного подъема ног и головы нужно стремиться к соединению этих частей тела, потом в таком же медленном режиме вернуться в первоначальное положение. Три подхода до 25-ти раз в каждом.
Подъем ног. Необходимо лечь на пол на спину с выпрямленными ногами и положением рук вдоль тела. Поднять ноги до прямого угла от пола. Можно осуществлять подъемы как поочередно каждой ногой, так и одновременно двумя для увеличения нагрузки. Желательно в верхнем положении ноги задерживать на определенное время (считать до десяти). Аналогичные упражнения для брюшного пресса можно выполнять и в положении, лежа на боку. Именно эти упражнения помогают уменьшить талию. Количество повторов нужно регулировать самостоятельно в зависимости от личной физической подготовки и индивидуального самочувствия.
Также лучшие упражнения для брюшного пресса следует подобрать на укрепление поперечных мышц. Например, можно встать на четвереньки, а спину держать прямо. Максимальное втягивание живота в таком положении делается при глубоком вдохе через нос, а расслабление мышц пресса – при выдохе через рот. Так как данное упражнение можно отнести к статическим, то с втянутым животом нужно замереть на определенное время (до 20-ти секунд). На первой неделе занятий нужно делать 12 повторов с последующим увеличением количества до 25-ти.
Представленные лучшие упражнения для брюшного пресса достаточно просты в исполнении и эффективны, если их делать правильно.
Существует также понятие, как «лучшие упражнения для брюшного пресса (уровень 1)». Так вот, номером уровня характеризуется сложность и количество проводимых занятий. При первом уровне достаточно выполнять только три вида скручиваний и минимальное количество повторений. При следующем уровне усложняются упражнения, увеличивается число повторов. Нужно помнить, что оптимальное количество раз определяется в индивидуальном порядке.