Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

• Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
• Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

• Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
• Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
• Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
• Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

• Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
• Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
• Не доминирующее предплечье и кисть.
• Не доминирующее плечо.
• Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
• Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
• Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
• Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
• Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
• Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
• Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
• Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
• Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
• Не доминирующее бедро.
• Не доминирующая голень.
• Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

• Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
• Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
• Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
• Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

• Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
• Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
• Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

• Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
• Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
• Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

• Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
• Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
• Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
• Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.