Комплексы вольных упражнений 1, 2 и 3: гимнастика родом из армии

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

  • отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
  • хорошо - есть незначительные ошибки;
  • удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
  • неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

  1. Вытягиваем руки вперёд.
  2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
  3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
  4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
  5. Руки на колени, присед.
  6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
  7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
  8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
  9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
  10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
  11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
  12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
  13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
  14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
  15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
  16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

  1. Отводим руки назад.
  2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
  3. Локти опускаем вниз.
  4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
  5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
  6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
  7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
  8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
  9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
  10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
  11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
  12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
  13. Снова возвращаемся в наклон.
  14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
  15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
  16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

  1. Руки вытягиваем вперёд.
  2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
  3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
  4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
  5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
  6. Возвращаемся в планку.
  7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
  8. Возвращаемся в планку.
  9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
  10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
  11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
  12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
  13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
  14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
  15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
  16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

Комментарии
1
В этой гимнастики заложен глубокий смысл, это переделанная сокольская гимнастика. При правильном и регулярном выполнении эта простая система упражнений делает из человека настоящего война. Секрет в многократном четком испонении.
1
скажем так- это фитнес по армейски. Хорошие упражнения, если их выучить и выполнять- хорошая физподготовка обеспечена.