Силовая тренировка ВИИТ

Все больше и больше людей, желающих снизить массу тела и скорректировать фигуру, отдают предпочтение ВИИТ-тренировке. Что это такое? Как подобные занятия влияют на организм человека? Стоит подробнее разобраться в этом вопросе.

Основные понятия

ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это комплекс физических нагрузок, направленный на сжигание лишней жировой массы. В последнее время он стал пользоваться популярностью как у опытных спортсменов, так и у тех, кто желает похудеть. Подобные занятия можно провести в тренажерном зале, используя специальное оборудование. При желании ВИИТ-тренировку можно самостоятельно организовать в домашних условиях.

Преимущества тренинга

Почему стоит отдать предпочтение именно высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ-тренировке) для похудения? У него есть ряд преимуществ по сравнению с другими физическими нагрузками.

• По технологии проведения этот метод похож на кардиотренировку. Однако такие занятия принято считать более интенсивными. За один час можно сжечь ровно в 2 раза больше калорий. Соответственно, человек к желаемому результату придет быстрее.
• После её проведения жир будет продолжать сгорать ещё в течение 48 часов.
• Такая тренировка заметно закаляет выносливость. Если человек полноценно справился с ней, то вряд ли найдётся другой вид спорта, который будет ему не по зубам.
• Организм плохо адаптируется к подобным нагрузкам. К стандартным упражнениям он быстро привыкает, соответственно, их эффективность с каждым разом будет снижаться. ВИИТ-тренировка будет результативна даже после одного месяца проведения регулярных занятий.

Тот, кто попробовал эту методику на себе, уверяет, что занятие проходит практически незаметно. За один час организм заряжается энергией, которая не будет угасать ещё долгое время.

Недостатки тренинга

Можно выделить и несколько недостатков высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ-тренировки).

1. Она очень сложная, затрачивает огромное количество сил. Поэтому не каждый человек сможет с ней справиться. Если человек ранее никогда не занимался спортом, то ему необходимо увеличивать нагрузки постепенно.
2. Существует несколько медицинских ограничений к подобным занятиям. В обязательном порядке предварительно следует проконсультироваться с врачом.
3. Ещё один весомый недостаток – это увеличение мышечной массы. Такой результат вряд ли понравится девушке.

Несмотря на несколько недочётов, подобные занятия пользуются огромной популярностью среди людей, желающих преобразиться за короткий промежуток времени.

Тренировка в зале

Если у человека нет никакого опыта в спортивной деятельности, то ему рекомендуется провести силовую тренировку ВИИТ под строгим контролем спортивного тренера. Он предварительно должен сделать небольшие расчеты, изучив сердечный ритм посетителя. Такая тренировка заключается в том, что рабочая интенсивность должна составлять не менее 80 процентов от сердечного ритма. В период восстановления этот показатель должен снизиться до 40 процентов.

Новички, как правило, выполняют упражнения на велотренажере. Им приходится интенсивно крутить педали в течение 30 секунд, а затем необходимо в течение одной минуты восстановить дыхание. Всего можно выполнить от 5 до 15 круговых подходов. Если цель занятий заключается не только в похудении, но и в наборе мышечной массы, то тренер ставит самую высокую степень сопротивления.

Более опытные спортсмены практикуют свои силы на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Рекомендуемое время занятий составляет от 25 до 45 минут. Квалифицированные тренеры считают, что его достаточно для того, чтобы разогнать кровь и заставить организм начать сжигать жировые отложения.

Тренировка в домашних условиях. Подготовка

При желании можно привести ВИИТ-тренировку в домашних условиях. Для её проведения понадобится бутылочка воды, полотенце, нескользящий коврик, удобная одежда и обувь. Заранее стоит подобрать звуковое сопровождения на своё усмотрение. Рекомендуется отдать предпочтение специальным композициям для интервальных тренировок. Конечно же, с собой на занятия нужно взять оптимизм, заряд энергии и желание.

Для этого вида тренировки понадобится специальный датчик, который будет измерять пульс.

Расчёт степени интенсивности

Если в тренажерном зале все необходимые параметры определит тренер, то перед выполнением домашней ВИИТ-тренировки придется сделать несколько математических упражнений.

• Существует стандартная форма определения сердечного ритма, она определяется единым образом для каждого человека. Для этого фиксированный показатель 0,7 требуется умножить на возраст спортсмена. Теперь из 207 необходимо вычесть полученную цифру. В результате получится единое число – сердечный ритм определённого человека.
• Теперь нужно определить рабочий ритм, он составляет 80 процентов от максимальной сердечной интенсивности. Точнее, это частота ударов в минуту, которая должна быть достигнута при выполнении упражнений.
• Восстанавливающий период составляет 40 процентов от максимального сердечного ритма.

Когда все расчеты выполнены, то можно смело приступить к тренировке.

Проведение тренировки дома

В течение 10 минут следует сделать лёгкую разминку. Необходимо, чтобы во время неё тщательно проработали все конечности.

Необходимо взять в руки скакалку и прыгать в быстро темпе в течение 20 минут. Далее, 40 секунд требуется потратить на восстановление дыхания. Всего можно сделать не менее 8 повторов.

А также можно делать любые интенсивные нагрузки. Например, бегать на месте, делать выпады или прыгать. Приблизительно 30 секунд нужно интенсивно работать и около 1 минуты восстанавливать дыхание.

После продуктивных занятий не стоит сразу идти отдыхать, 5 минут требуется ещё потратить на то, чтобы сделать лёгкую растяжку.

Силовая тренировка

Если цель занятия – не только похудение, но и набор мышечной массы, то рекомендуется проводить такую силовую ВИИТ-тренировку в домашних условиях.

1. Десять раз нужно присесть максимально глубоко и в быстром темпе.
2. Следующий этап – приседание с жимом над головой.
3. Далее, можно чередовать упражнения с распространенными названиями «румынская тяга», «доброе утро», «тяга штанги к поясу» и «становая тяга».

Если при выполнении программы ВИИТ-тренировки используются гантели, то их весовую нагрузку нужно увеличивать постепенно на три килограмма. Без перерыва следует сделать весь комплекс упражнений, после чего можно отдохнуть в течение 3 минут. Всего достаточно сделать не более 4 повторений.

Примеров ВИИТ-тренировки может быть множество. Их можно придумать самостоятельно. Важно, чтобы был соблюден показатель сердечной интенсивности.

Все ли могут тренироваться?

К сожалению, упражнения тренировки ВИИТ не так безопасны, как кажется. Существует несколько категорий граждан, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки:

• Категорически запрещено приступать к ним тем людям, у которых полностью отсутствовали навыки последние три месяца. Если игнорировать это правило, то можно нанести значительный вред своему организму.
• Не рекомендуется выполнять эти упражнения человеку с любой степенью ожирения, то есть если его индекс массы тела более 30.
• К ряду противопоказаний относят любые заболевания, связанные с работой сердца.
• Соответственно, любые высокоинтенсивные физические нагрузки противопоказаны маленьким детям, беременным женщинам и кормящим мамам.

Если у предполагаемого спортсмена есть старые травмы, хронические заболевания или его беспокоят какие-либо недомогания, то в обязательном порядке ему необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Особенности тренировки

Существует несколько особенностей ВИИТ-тренировки:

• Нагрузку требуется увеличивать постепенно. В первый день общая её продолжительность должна составлять 14 минут. Далее этот показатель можно увеличить на 3 минуты.
• Воду во время тренировки можно пить только в том случае, если сильно пересохло горло. Так как вся энергия организма должна быть направлена на затрату калорий.
• Если цель подобных занятий – набор мышечной массы, то дополнительно требуется принимать витаминные добавки.
• Не рекомендуется заниматься спортом на полный желудок. Не рекомендуется употреблять пищу за час до тренировки и в течение полутора часов после неё.
• Если во время занятий появился какой-либо дискомфорт, то занятия требуется незамедлительно прекратить.
• Одежда и обувь не должны вызывать чувства дискомфорта. Спортивный костюм требуется подбирать таким образом, чтобы движения было делать удобно.
• Если цель тренировки – похудение, то можно совершать её один раз в неделю в сочетании с силовыми или аэробными нагрузками.

В основном подобный комплекс используют для проведения полноценной тренировки. Стоит заметить, что высокоинтенсивные кардионагрузки – это также отличный способ разогреть тело для выполнения дальнейших упражнений. Принято считать, что после такой разминки любые занятия, даже пешая прогулка или уборка дома, будут сжигать двойное количество калорий.

Правила питания

Независимо от того, для какой цели проводится тренировка – для похудения или набора мышечной массы, она не принесет желаемого результата, если не будут соблюдены правила питания. Стоит учесть несколько пищевых особенностей:

• Интенсивные занятия могут негативно отразиться на работе организма, так как сжигают углеводы. Через 15 минут требуется восстановить этот баланс, выпив стакан свежевыжатого сока. Рекомендуется, чтобы в нём было как можно меньше сахара. Идеальным вариантом станет напиток со вкусом яблока или цитруса (апельсин, грейпфрут).
• Ровно через 40 минут организм потребует возвращения энергетических сил. Для этого нужно употребить небольшое количество белка в чистом виде. Предварительно стоит отварить 2-3 яйца, почистить и отделить их от желтка. Спортсмены, желающие стать заметно мощнее, должны употребить сывороточный протеин.
• Ещё через полтора часа можно поужинать. Желательно, чтобы это был легкий ужин, например, гарнир в сочетании с небольшим кусочком вареной курицы или рыбы.

Рекомендуется соблюдать низкокалорийный режим питания и на следующий день, в противном случае все труды будут напрасными.

Что делать, если тренировка была вечером?

К сожалению, из-за интенсивной занятости и рабочей деятельности время на продуктивную тренировку может остаться только вечером. Как же в таком случае организовать правильный режим питания?

Создатели этой программы утверждают, что можно отказаться лишь от лёгкого ужина, заменив его стаканом кефира или нежирным йогуртом без добавления каких-либо красителей. Восполнить запас углеводов и белков все же необходимо, в противном случае такая нагрузка спровоцирует большой стресс для организма и заставит его откладывать про запас жировые отложения.

Дома или в зале?

Где же все-таки заниматься спортом: дома или в зале? Стоит сделать подробную характеристику.

ВИИТ-тренировка – это новый способ заметно преобразиться за минимальный промежуток времени.