Как и зачем укреплять диафрагму таза?

Сильная, но эластичная диафрагма таза у женщин – очень важная часть организма. Она позволяет не только полноценно выносить потомство, легко родить, но и сохранить здоровье мочеполовой системы до глубокой старости, не боясь многочисленных проблем, связанных с этим участком.

Мышцы тазового дна

Мышечно-фасциальную перегородку называют диафрагмой таза, таким образом указывая на важность этого участка для всей структуры тела человека. Находится она в области промежности, между лобковой костью и кобчиковой, выстилая всю внутреннюю поверхность между тазовыми костями, образуя нечто похожее на натянутую ткань, наподобие тента или гамака.

Состоит это место из трех уровней:

1. Мышц, поднимающих задний проход (одних из самых главных в описываемой перегородке).
2. Мочеполовой диафрагмы, которая регулирует процесс мочеиспускания.
3. Соединения внешних мышц, защищающих эту зону, а также управляющих мелкими движениями тазовых костей.

Женщины в строении тазового дня существенно отличаются от мужчин, ведь им предстоит родить ребенка, а значит, проход для него должен быть оптимальным. Поэтому у мужчин диафрагма таза – это достаточно плотная зона мышц, а у женщин наоборот – матка и мочевой пузырь практически ничем не защищены и не поддерживаются.

Стоит ли еще раз упоминать, что с возрастом все мышцы ослабевают, теряя силу и эластичность.

Зачем укреплять диафрагму таза

Если этот гамачок мышц и сухожилий теряет упругость, силу и провисает, то у женщины наблюдаются неприятные симптомы:

• Недержание мочи во время стресса или испуга.
• Недержание мочи во время чиханья, резкого кашля или сильного прыжка, а также при подъеме существенных тяжестей.
• Опущение или выпадение органов малого таза, в народе называемое «выпадением матки».
• Нарушение кровообращения в этих органах.
• Невозможность выносить ребенка во время беременности.
• Потеря чувствительности при интимной близости.
• Боли в пояснице, крестце и в подвздошно-крестцовых сочленениях.

Изучив эти пункты, не сложно понять, что диафрагма таза – важнейшая часть женского организма, которой тоже необходимо уделять внимание. То есть ее нужно тренировать, чтобы поддерживать здоровый тонус, избегая ненужных последствий слабости мышц.

Простое упражнение для поднятия тонуса

Мышцы диафрагмы таза легко «прокачать», используя всем известное упражнение Кегель, названное в честь американского акушера, придумавшего, как помочь женщинам восстановить упругость мышц тазового дна. Для этого рекомендуется напрягать мышцы промежности в течении 10-15 минут ежедневно. Всего существует три этапа:

• Начальный уровень: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами постараться сократить мышцы тазового дна, не отрывая крестец от пола и не сводя бедра. То же самое повторить, стоя на четвереньках и лежа на животе, подогнув одну ногу вбок (повторить на обе стороны). Процесс заключен в ритмичном сокращении и расслаблении, стараясь создавать максимальное усилие.
• Средний уровень: положение тела то же, но при этом изменяется ритм сокращения. Теперь необходимо пытаться сократить тазовое дно и удержать в напряжении столько, сколько возможно, не расслабляя мышц.

• Высокий уровень заключается в умении сокращать и удерживать диафрагму таза в самых различных положениях, движении и особенно при переносе тяжестей до 20 кг. Кто достигает такого уровня может совершенно не переживать за здоровье этой области.

Как понять, что именно надо сокращать?

Даже если детально изучить анатомию диафрагмы таза по медицинским атласам, картинкам из энциклопедии и прочим источникам, все равно не совсем понятно, как эти мышцы сокращать, а точнее: как понять, что напрягается именно то, что нужно?

У преподавателей йоги, которые на каждом занятии активно используют мышцы тазового дна в практике асан, есть несколько простых объяснений:

1. Постараться сблизить седалищные бугры и лобковую кость с копчиком, причем одновременно – это будет первый этап осознания диафрагмы.
2. Напрячь те мышцы, которыми человек останавливает мочеиспускание, то есть представить, что очень сильно хочется в туалет, а нельзя. Вот так сработают необходимые мускулы.
3. Сблизить тазобедренные суставы, не двигая при этом ногами, одновременно представив, что промежность поднимается к пупку, как на лифте.

Мула-бандха в практике йоги

Подтягивание мышц промежности вверх и сокращение мышц тазового дня в сочетании с движением седалищных бугров друг к другу в практике йоги называют мышечной мула-бандхой или корневым замком (бандха – на санскрите «замок», мула – «корень»). Этим движением йоги не только укрепляют внутренние мышцы таза, но и способствуют подъему энергии вверх, поэтому мула-бандха – это один из важнейших аспектов йогической практики, без которой немыслимо ни одно полноценное занятие.

В каких асанах идеально прорабатывать тазовое дно?

Самые простые, но очень важные асаны для активизации мула-бандхи, следующие:

• Ардха навасана – лежа на спине, оторвать от пола лопатки и бедра, при этом плотно вдавить поясницу в пол, сознательно скругляя нижний отдел позвоночника и напрягая мышцы пресса. Мышцы промежности при этом активно втягиваются внутрь.
• Сету бандха – поза полумоста – лежа на спине оттолкнуться плечами и стопами от пола и поднять вверх бедра и грудную клетку, стараясь направить лобковую кость на грудь и качественно подтянуть промежность.
• Всем известная поза планки - также отличный способ прочувствовать диафрагму таза, активизируя ее в различных вариантах этого упражнения.

Именно благодаря скромной, но мощной работе описанной в статье мышечно-фасциальной перегородки здоровье органов нерушимо и устойчиво, особенно мочеполовой системы.