Поза журавля в йоге: описание, техника выполнения асаны, пошаговая инструкция с фото
Эту асану новички считают чем-то запредельным, розовой мечтой и пределом своих возможностей. Поза журавля в йоге, по мнению делающих первые робкие шаги на коврике, трудна настолько, что даже и речи быть не может о том, что ее можно освоить буквально за три-четыре занятия при условии соблюдения всех принципов построения данного положения.
Бакасана: осваиваем поэтапно
Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.
Существует три варианта выполнения:
- Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
- Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
- Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.
Суть положения
Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.
Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.
Начальный уровень: как его сделать?
Поза журавля в йоге основывается на избавлении от чувства страха перед перевернутым положением, когда таз находится выше головы, а ноги как опора вовсе не задействованы. Именно психология важнее всего в попытках освоить эту позу: пока страх сковывает тело – ничего не получится, птичка не взлетит. Поэтому на начальном этапе освоения необходимо почувствовать уверенность в руках, не поднимая высоко таз, чтобы вес тела не слишком смещался вперед.
Для этого следует сделать пошагово такие действия:
- Из положения сидя на корточках развести колени в стороны и прижать ладони плотно к полу на ширине плеч (или чуть больше). Расположить локтевые суставы точно над запястьями и немного согнув руки в локтях, упереться ногами в руки сверху, сместить слегка вес вперед, приподнимаясь на кончики пальцев. Важно почувствовать, что вес максимально ушел в руки, а стопы являются только точкой для поддержания необходимого равновесия.
- Когда уверенность в положении будет достигнута, пробовать приподнимать одну стопу от пола поочередно, пока ощущение уверенности и контроля не будет полностью освоено.
- Следующий этап - убрать обе стопы от пола. Для этого проделать все предыдущие движения, но чуть больше вынести грудь вперед. Смещенный центр тяжести приподнимет тело над полом, если вес в руках будет распределен равномерно, а ноги сами оторвутся от пола. Это и есть необходимый показатель умения смещать вес тела из одной точки опоры в другую (из ног в руки).
Продвинутый вариант
Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.
Данное фото позы журавля в йоге наглядно показывает, насколько важно правильно расположить вес тела над точкой опоры.
Важные тонкости для быстрого освоения
Чтобы легко и без лишнего напряжения освоить позу журавля в йоге, следует знать несколько ключевых моментов, благодаря которым длительная фиксация позы не будет проблемой.
- Следить за тем, чтобы предплечья были параллельны друг другу, недопустимо разъезжаться локтями в стороны. В противном случае тело будет проваливаться вниз, а не взлетать вверх.
- Когда обе ноги будут в воздухе, лучше всего соединить стопы кончиками больших пальцев, тогда ноги будут более контролируемы в пространстве, особенно когда пойдет проработка глубокого уровня.
- Важно не опускать голову вниз, иначе возможен кувырок вперед вследствие чрезмерного смещения веса тела.
- Стараться держать таз выше линии груди или плеч. Это дает возможность снизить силовую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Подводящие позы
Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.
Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.