Яйца: витамины и микроэлементы, питательные свойства, польза и вред

Яйца считаются эталонным источником белка, по которому оценивают все остальные продукты. Яичный белок усваивается практически полностью, поэтому часто используется в диете профессиональных спортсменов и бодибилдеров. В этой статье вы узнаете о витаминах, содержащихся в яйце, питательной ценности данного продукта. А также найдете интересные факты.

Питательная ценность и витамины

Куриное яйцо является наиболее часто употребляемым типом яиц. Оно обеспечивает около 70 калорий (ккал) пищевой энергии и 6 г белка. Вареные яйца снабжают организм необходимыми витаминами и минералами в значительном количестве от дневной нормы. Посмотрим. сколько содержание витаминов Б2 в яйце, а также некоторых других:

• Витамин В2 или рибофлавин (42 % от дневной нормы) — необходим для формирования эритроцитов и антител, контроля роста и поддержания репродуктивной функции, здоровья кожи, ногтей и волос, корректного функционирования щитовидной железы.
• Витамин В5 или пантотеновая кислота (28 % дневной нормы).
• Витамин В12 (46 % дневной нормы) — участвует в процессах обмена веществ и синтеза жизненно важных жирных кислот.
• Витамин А (19 % от дневной нормы) — важен для роста и развития, поддержания иммунной системы и хорошего зрения.
• Холин (60 % дневной нормы) — способствует нормальному функционированию клеток, обеспечивает работу печени и транспортировку питательных веществ по всему организму, является ключом к развитию функций памяти ребенка, поэтому яйца обязательно должны быть в диете детей.
• Фосфор (25 % дневной нормы) — необходим для предотвращения заболеваний костей, зубной эмали.
• Цинк (11 % дневной нормы) — необходим для создания мужских гормонов, метаболизма витамина E, синтеза разных анаболических гормонов (гормон роста, инсулин, тестостерон).
• Витамин D (15 % дневной нормы) — важен для обеспечения всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, участвует в регуляции размножения клеток, стимуляции синтеза ряда гормонов, обменных процессах.

Куриные яйца не содержат углеводов и сахара. Белок обеспечивает получение энергии и не вызывает всплеска уровня сахара в крови или уровня инсулина, что может привести к эффекту отскока или потере энергии, поскольку уровень сахара в крови падает. Это означает, что вы можете спокойно употреблять их в течение дня.

Диета кур-несушек может повлиять на пищевое качество и то, сколько витаминов в яйце. Например, куриные яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот получают путем добавления в диету кур полиненасыщенных жиров из таких источников, как рыбий жир, семена льна и чиа. Однако существенные различия по набору витаминов в яйцах различных кур отсутствуют.

Что же насчет яиц других птиц? Различия в содержании витаминов в перепелиных яйцах по сравнению с яйцами кур существуют. Например, один грамм перепелиного яйца содержит в 2,5 раза больше витамина А, в 2,8 раза больше витамина В1 и в 2,2 раза больше витамина В2. Также в яйцах перепелок выше уровень фосфора, железа и калия.

Холестерин

Желток содержит больше чем две трети (порядка 300 мг) от рекомендуемой суточной нормы приема холестерина.

Более половины калорий, находящихся в яйце, поступает из жира в желтке: 50 г куриного яйца содержит приблизительно пять граммов жира. Люди на диете с пониженным содержанием холестерина могут нуждаться в сокращении потребления яиц, однако только 27 процентов жира в яйце — это насыщенный жир. Яичный белок состоит по большей части из воды (87 процентов) и белка (13 процентов) и не содержит холестерина.

Существуют многочисленные споры о том, угрожает ли яичный желток здоровью или нет. Некоторые испытания показывают, что употребление желтков отрицательно влияет на уровень холестерина в организме, в то время как другие исследования показывают, что умеренное потребление яиц (до 1 штуки в день) не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.

Аллергия

Одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов для младенцев являются яйца. Большинство перерастает эту аллергию и во взрослом возрасте не имеет проблем с употреблением яиц в пищу.

Аллергические реакции на яичный белок встречаются чаще, чем реакции на яичные желтки. Также в дополнение к истинным аллергическим реакциям некоторые люди испытывают пищевую непереносимость яичных белков. В большинстве развитых стран на этикетках пищевых продуктов указана информация о том, содержит ли изделие яйца и яичные продукты, а также предупреждение о возможных аллергических реакциях.

Очищение и охлаждение

В Северной Америке законодательство требует, чтобы яйца были вымыты и охлаждены до того, как они будут проданы потребителям. Это делается для удаления природных загрязнений, присутствующих даже на самых чистых фермах, и для предотвращения роста бактерий.

В Европе же законодательство требует противоположного. Мойка удаляет естественную защитную оболочку на яйце, а охлаждение вызывает конденсацию, которая может способствовать росту бактерий.

Риск сальмонеллеза

Проблема, связанная с яйцами, представляет собой загрязнение патогенными бактериями, такими как сальмонелла. Риск заражения сырыми или недоваренными яйцами отчасти зависит от условий, в которых содержатся куры-несушки.

Специалисты здравоохранения советуют людям охлаждать промытые яйца, употреблять их в течение пары недель, тщательно готовить и никогда не есть сырыми. Как и с мясом, контейнеры и поверхности, которые использовались для переработки сырых яиц, не следует хранить вместе с готовыми к употреблению продуктами.

Исследования показывают, что только одно из 30 000 яиц заражено сальмонеллой. Таким образом, заражение данной инфекцией довольно редко вызвано яйцами.

Бактерия мгновенно погибает при температуре 71 °C, а также при температуре 54,5 °C, если она поддерживается в течение достаточно длинного промежутка времени. Для того чтобы избежать проблемы сальмонеллеза, яйца можно пастеризовать в оболочке при 57 °C в течение часа и 15 минут. Приготовленные яйца имеют более низкий риск заражения сальмонеллезом, а также намного легче перевариваются.

Приготовление

Яйца содержат несколько белков, которые превращаются в гелеобразную текстуру при разных температурах. Яичный желток гелифицируется или затвердевает при температуре от 65 до 70 °C. Белок — при разных температурах от 60 до 73 °C.

Если яйцо переварено, то иногда на поверхности яичного желтка появляется зеленоватое кольцо из-за соединений железа и серы. Это может также произойти из-за обилия железа в воде, которая использовалась для варки. Охлаждение яиц в холодной воде в течение нескольких минут поможет это предотвратить.

Переваривание вредит качеству белка и разрушает витамины в яйцах, поэтому не стоит варить их больше положенного времени.

Приготовленные яйца проще всего чистятся, когда они было помещены в кипящую воду, а не медленно нагревались в холодной воде.

Наращивание мышечной массы

Не секрет, что диета спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу, содержит большое количество белковых продуктов. Яйца — это один из самых доступных видов качественного белка. Они помогают наращивать мышцы и позволяют чувствовать себя более выносливым, а также поддерживать вес в норме. Фактически употребление яиц на завтрак уменьшает голод и снижает потребление калорий за обедом и в течение всего дня. В дополнение к этому яйца обеспечивают получение жизненно важных витаминов группы В.

Белок в яйцах помогает не только детям и активным взрослым наращивать мышечную силу, но и пожилым людям позволяет предотвратить возрастную потерю мышц. Потребление белковых продуктов, таких как яйца, после интенсивных тренировок поможет максимизировать восстановление мышечных волокон.

Интересные факты

• На поверхности яичной оболочки находится от 7 до 17 тысяч крошечных пор.
• Яйца с двойным желтком часто несут молодые куры, чьи циклы производства еще не полностью синхронизированы, или курами, которые достаточно стары, чтобы производить крупные яйца.
• Куриное яйцо - один из самых дешевых источников высококачественного белка.
• Яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Итак, теперь вы узнали о содержании витаминов в яйце, питательной ценности и полезных свойствах данного продукта. Включите в свой рацион куриный яйца, чтобы обеспечить свой организм всеми важными питательными веществами.