Гликемический индекс творога, калорийность, полезные и вредные свойства

Творог - это кисломолочный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью и массой полезных свойств. Он богат кальцием, который поддерживает зубы и кости в нормальном здоровом состоянии, а также белком, который задействован в основных процессах, протекающих в организме. За счет высокого содержания протеинов он считается альтернативой мяса, при этом его усвоение происходит лучше.

Состав творога

Кисломолочный продукт сочетает в себе целый комплекс важных для организма микроэлементов и витаминов:

• фосфор,
• кальций,
• натрий,
• железо,
• калий и др.;
• витамины С, А, В1,В2, РР;
• ретинол.

Казеин – это ценный белок молочного происхождения, который характеризуется значительной питательной ценностью.

Как отличается творог?

Важным отличием творога является уровень его жирности. В зависимости от количества жира в продукте выделяется:

• Жирный – 22-18 %. В 100 г содержится: белки - 14 г, жиры – 22-18 г, углеводы – 2-3 г, калорийность - 226 ккал.
• Полужирный - 9 %. В 100 г продукта содержатся: белки - 16,5 г, жира - 9 г, углеводы - 1,3 г, калорийность - 156 ккал.
• Маложирный (нежирный) - 3-5 %. Содержание на 100 г: белки - 17,2, жиры - 3 -5 г, углеводы - 1,5 г, калорийность - 118-120 ккал.
• Обезжиренный - 0,1-0,5 %. Продукт состоит из белков - 18 г, жиров - 0,5 г, углеводов – 2,1-3,3 г, калорий не более 85 ккал.

Инсулиновый и гликемический индекс творога.

Сторонникам правильного питания встречается такой термин, как гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как еда, попав в организм, влияет на показатели количества сахара в крови.

Чем больше показатель ГИ, тем скорее произойдет скачек сахара, а поджелудочная железа сделает выброс инсулина. Самые высокие показатели у углеводных продуктов: сладкие фрукты, выпечка и кондитерские изделия, сухофрукты. Отправной точкой в расчетах ГИ принято считать скорость расщепления глюкозы - ее индекс 100 ед.

Гликемический индекс обезжиренного творога имеет низкий показатель - 30 ед. Эта цифра схожа с данными у овощей и несладких фруктов.

Всего несколько лет назад диетологи и приверженцы правильного питания рекомендовали съедать нежирный кисломолочный продукт на ужин или перед сном. С развитием фитнеса стали разрабатывать новые программы питания, проводиться современные исследования, в результате появились новые термины и понятия, а здоровое меню пополнилось новыми продуктами. Одним из современных показателей полезных свойств продуктов стал инсулиновый индекс (ИИ) - это понятие, отражающее реакции поджелудочной железы, в виде выброса инсулина, на некоторые продукты питания. Молоко, творог, йогурт стали жаркой темой для споров. Многочисленные исследования, проведенные профессором университета в Сиднее Дж. Бранд-Милер, позволили ей сделать выводы, согласно которым активную выработку инсулина вызывают не только углеводные, но и белковые продукты. Так, считающиеся диетическими и полезными мясо или рыба, имея низкую калорийность, отрицательно отражаются на уровне инсулина после их потребления.

Вывод! Гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать.

Один из ярких примеров – творог, гликемический индекс творога жирностью 5 % равен 30 ед., а вот инсулиновый - 120 ед. Невероятно, но имея низкие энергетические показатели, уровень сахара в крови не повышается, а вот выброс инсулина, наоборот, стимулируется.

В связи с этим кисломолочный продукт перестали рекомендовать в качестве диетического ужина или перекуса на ночь тем, кто стремится похудеть. Подобное заявление поясняют тем, что выброс инсулина блокирует липазы - ферменты, отвечающие за сжигание жировой прослойки. Профессионалы в области фитнеса считают, что творог, съеденный вечером, препятствует расщеплению жиров во время сна, способствует накапливанию новых.

Вывод: поправиться от творога, съеденного без добавок, не получится, но и процесс похудения замедлится.

Действие инсулинового индекса

Основная функция ИИ сводится к тому, что он равномерно распределяет сахар по организму, откладывая жир и переводя его в запасы. Дополнительно он сберегает его, не давая превратиться в глюкозу. Другими словами - не дает сгореть. При этом полностью исключать из меню белковые продукты, обладающие низким гликемическим индексом: творог, молоко и мясо не стоит, они необходимы для обеспечения нормального функционирования организма.

Почему творог стоит включить в рацион?

С древних времен, когда кисломолочные продукты только вошли в рацион человека, они считались полезными продуктами для взрослых и детей.

Польза творога:

• Увеличение мышечной массы. Благодаря этому он стал популярен у спортсменов и приверженцев здорового питания. Продукт богат протеинами, легко усваивается.
• Поднимает настроение. Сегодня люди подвержены депрессиям, плохо себя чувствуют - это связано с дефицитом витамина Д. В кисломолочном продукте он содержится в избытке.
• Полезен мужчинам. Творог положительно сказывается на выработке тестостерона, за счет содержащегося селена и цинка.
• Предупреждает рак простаты, снижая риск возникновения онкологических заболеваний предстательной железы.
• Укрепляет кости, бережет суставы. Со временем костная ткань и суставы слабеют, происходит дефицит витаминов. В этом случае требуется восполнить недостаток кальция и РР, а в кисломолочном продукте они присутствуют.
• Нормализует метаболизм. Творог улучшает и ускоряет обменные процессы в организме. При его употреблении уровень стресса и тревоги снижается, что в условиях городской жизни является важным положительным моментом.

Благодаря употреблению творога нормализуется пищеварение, функционирование кишечника приходит в норму. Это происходит за счет высокого содержания молочнокислых бактерий.

Заболевания, при которых творог полезен

• Нарушение работы печени и поджелудочной железы.
• Болезни сердца.
• Стрессовое состояние и нервные расстройства.
• Аллергии.
• Снижает риск возникновения метеоризма.
• Проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта. Но в этом случае творог лучше употреблять в приготовленном виде: запеканка, сырники.
• Помогает снизить артериальное давление.
• Кальций делает прочнее опорно-двигательный аппарат, кости, зубы.
• Повышает умственную деятельность, улучшает память.

Вредные свойства творога

Творог – полезный продукт, но при этом есть люди, которым не рекомендуется его употреблять.

Причины:

• Аллергические реакции. В твороге отсутствует лактоза, но при этом может быть индивидуальная непереносимость.
• Повышается нагрузка на почечную систему, так как белок нагружает выводящие системы организма.
• Домашний творог опаснее магазинного, так как в нем вероятность наличия вредных микроорганизмов выше.
• Чрезмерное потребление. Для взрослого организма рекомендуемая норма кисломолочного продукта 200 г в день 3 раза в неделю. Избыток белка негативно скажется на печени;
• Риск отравления. Просроченный продукт употреблять не рекомендуется. Он может быть источником кишечных инфекций;
• Чем жирнее продукт, тем вероятность набрать лишний вес увеличивается.

Наибольшей жирностью обладает домашний творог. Гликемический индекс его не сильно отличается от 5 % или 9 %, приобретенного в магазине, но при этом количество калорий, углеводов и жиров будет больше.

Калорийность продуктов из творога

Рецептов приготовления, где творог выступает основным ингредиентом, очень много. Наиболее распространенные: запеканки, сырники, чизкейки, а также продукт можно использовать в качестве начинки для пирожков.

Калорийность готового блюда напрямую зависит от компонентов, входящих в состав: яйца, мука, сахар. Способ термической обработки – важный фактор, который повлияет на энергетический состав блюда.

Классический рецепт сырников:

Процесс приготовления.

1. Творог и яйца соединить.
2. Добавить сахар, перемешать.
3. Всыпать муку и ванили, перемешать.
4. Зачерпывать столовой ложкой понемногу, обвалять в муке и обжарить в нагретой сковороде на растительном масле.

Общий выход калорийности по этому рецепту 1830 калорий, то есть на 100 г приходится 216 ккал. Гликемический индекс сырников из творога с низким или средним процентом жира будет примерно от 75 до 60 ед. При этом они должны быть приготовлены из диетических ингредиентов. Если жирность творога будет выше, например 18 %, то и калорийность готового блюда увеличится, а также все остальные показатели.

Сделать сырники диетическими можно следующим образом:

• Снизить жирности творога, лучше всего подойдет 5 %.
• Заменить муку манной крупой. За счет этого сырники приобретут более нежную структуру, а калорийность снизится.
• Заменить сахар медом, добавить больше сухофруктов или использовать сахарозаменитель, например, стевию.
• Не жарить творожники на растительном масле. Лучше воспользоваться антипригарной сковородой, а в идеале запечь.
• Вместо яиц взять белки.
• Пшеничную муку заменить, овсяной или рисовой.
• Добавить отруби.

Нужно ли отказывать от творожных продуктов?

Употребление пищи с высоким гликемическим и инсулиновым индексом препятствует процессам похудения. В рацион необходимо вводить продукты медленно насыщающие, богатые клетчаткой и снижать те, что быстро усваиваются.

Интересно, что гликемический индекс творога 9 % жирности и обезжиренного продукта одинаков.