Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: виды, техника выполнения, нормативы

Жим штанги лежа – не только одно из классических физических упражнений, но и своеобразное олицетворение бодибилдинга. Неслучайно в различных фильмах и книгах и положительные, и отрицательные герои, увлекающиеся спортом, в первую очередь уделяют внимание именно этому виду физической нагрузки. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье приобрел свою популярность именно благодаря простоте выполнения и возможности тренироваться без специального оборудования.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из основополагающих силовых упражнений, направленных на развитие групп мышц плечевого пояса, а также больших грудных мышц. Именно благодаря регулярному выполнению данного упражнения можно быстро набрать качественную мышечную массу в области груди и плечевого пояса, а также получить красивый рельеф спины, так как жим штанги лежа положительно влияет на прямоту и здоровье позвоночника, отвечающего за красивую осанку мужчины.

Также регулярный правильный узкий жим штанги лежа напрямую влияет на расширение грудной клетки мужчины и укрепление трапециевидной формы тела.

Механика движения

Выполнение упражнения по жиму штанги в горизонтальном положении не требует особых усилий. Для его полноценного выполнения необходима лишь штанга и тренажер Смита, представляющий собой скамью из двух соединенных между собой частей, одна из которых способна наклоняться. Угол наклона регулируется при помощи специального устройства.

Для правильного выполнения упражнения следует лечь на скамью лицом вверх, широко расставить ноги, установить штангу на уровне своих зрачков, а затем рывком поднять ее вверх, задержав руки в таком положении. Спустя несколько секунд штангу следует опустить на грудь. Упражнение выполнено.

Как мы видим, техника жима штанги лежа довольно проста и не требует особых усилий.

Важным показателем правильности выполнения данного упражнения является жжение в мышцах груди, а также тяжесть в руках.

Правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, что при неправильном выполнении упражнения можно не только не добиться поставленной цели, но и навредить своему организму.

При выполнении жима штанги в горизонтальном положении невероятно важно полностью следовать инструкции, выполняя упражнение не ради большого количества повторов, а ради качественного и безопасного развития мышц плечевого пояса.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа включает в себя: правильную постановку рук, правильное положение тела на скамье, правильное положение ног, правильные движения при манипуляции со штангой.

Положение рук при работе со снарядом играет ключевую роль в упражнении, так как целью занятия является именно развитие мышц рук. Руки следует держать прямо, локти сгибать под прямым углом, плавно опуская их вниз под тяжестью штанги. Снаряд следует брать широкой открытой ладонью, плотно обхватывая гриф штанги напряженным кулаком.

Также полезная нагрузка во время выполнения упражнения зависит от положения тела на скамье. При горизонтальном жиме штанги следует ложиться на скамью, плотно прижимаясь лопатками к ее поверхности и широко расставляя ноги. Спина и голова должна полностью умещаться на скамье, так как точкой опоры при выполнении жима будет именно затылок.

Правильное положение ног также является основополагающим при выполнении данного упражнения. Ноги следует широко развести в стороны и поставить, напрягая всю площадь ступни, являющейся второй точкой опоры.

Но главным залогом полезного влияния упражнения на тело являются, разумеется, правильные движения при манипуляции со снарядом. Штангу следует держать на уровне зрачков, выталкивать вперед сильным движением, медленно опускать на грудь, затем снова повторять весь цикл движений. Следует постоянно контролировать угол локтевого сгиба, а также устойчивое положение рук, медленно и точно поднимающих штангу.

Особенную осторожность необходимо соблюдать при французском жиме штанги лежа, так как этот вид упражнения является наиболее травмоопасным среди представленных.

Правильное дыхание

Важным критерием правильного выполнения любого спортивного упражнения является правильное дыхание. При правильном ритме дыхания мышцы равномерно насыщаются кислородом, следовательно, не испытывают недостатка в нем и работают правильно. Также при ровном дыхании не наблюдается симптомов переутомления или одышки, которые негативно сказываются как на результате тренировок, так и на здоровье человека.

Спортивные снаряды

Для выполнения упражнения "Жим лежа на наклонной скамье" лучше всего подходит стандартная штанга с прямым грифом, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки на мышцы атлета. Следует начинать тренировки, используя малые веса, постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом, способствующим активному росту мышц, будет увеличение нагрузки на 1-2 килограмма в неделю, что приведет к постепенному возрастанию общих тренировочных весов.

Еще одним подходом к увеличению нагрузки могут стать парные тренировки, когда атлет берет рекордный для себя вес, а его помощник страхует, придерживая штангу сверху. При выполнении жима лежа с помощником у спортсмена появляется возможность «шокировать» мышцы непривычным для них весом и резко стимулировать их рост.

Влияние на мышцы тела

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье оказывает положительное влияние сразу на несколько групп мышц. Первой и самой большой группой являются большие мышцы груди, нагрузка на которые положительно сказывается на их рельефе и упругости. Второй по значимости являются мышцы плечевого пояса, склонные к активному увеличению в результате регулярных тренировок, что приводит к резкому увеличению их объема, награждая мужчину ровной осанкой и широкими мощными плечами.

Третьей важной группой, на которую оказывает положительное влияние жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является группа мышц спины. При выполнении данного упражнения позвоночник выпрямляется, атлет приобретает ровную осанку, поддерживаемую сильными развитыми мышцами.

Здоровое тело и красивая фигура во многом зависят не только от генетической предрасположенности, но и от усердной работы над собой.

Если вы используете правильную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье, то велика вероятность того, что ваши мышцы изменятся в кратчайшие сроки, обретут рельеф и нальются силой.

Жим обратным хватом

Подобный жим штанги на наклонной скамье очень похож на классический жим лежа. Исключение составляют лишь вывернутые тыльной частью наружу кисти рук. Подобное положение рук усиливает нагрузку на мышцы и дает положительный эффект в кратчайшие сроки.

При использовании обратного хвата нагрузка приходится на передние мышцы плечевого пояса, что приводит к резкому увеличению его объема в целом, а также к ускоренному развитию грудных мышц.

Жим лежа с выгнутой спиной

Подобный жим штанги лежа на горизонтальной скамье также является вариацией классического жима лежа и отличается от него лишь тем, что спина атлета оторвана от скамьи, что обеспечивает дополнительное напряжение спинных мышц и усиливает нагрузку на них. Точкой опоры становятся лишь ноги и затылок атлета, что также укрепляет мышцы шеи и икроножные группы мышц.

Жим лежа вверх ногами

Очередная вариация классического жима, отличающаяся положением ног. При выполнении жима лежа вверх ногами вся нагрузка приходится на ягодицы и лопатки, так как ноги не свисают со скамьи, а упираются в ее края и лишаются нагрузки, переставая быть точкой опоры.

При выполнении данного упражнения нагрузка равномерно распределяется в области тазобедренных суставов, убирая ненужные килограммы с бедер атлета и придавая его фигуре классическую мужскую форму трапеции.

Жим грифа штанги лежа

Работа с грифом штанги без использования любых весов также является важным компонентом тренировки перед выполнением жима лежа. Подобные занятия помогают отточить технику выполнения упражнения, исправить недостатки в четкости движений или плавности работы со снарядом.

Жим лежа с цепями

Данное упражнение отличается от классического жима лишь тем, что к концам штанги веса крепятся посредством цепи, что создает простую закономерность: чем ниже атлет держит штангу, тем слабее нагрузка на мышцы. Подобное упражнение активно увеличивает объем трицепса и прямых мышц груди.

Жим лежа на полу

Огромным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения совершенно не требуются какие-либо спортивные снаряды. Также поверхность пола, в отличие от ровной скамьи, создает дополнительный дискомфорт, и атлету приходится сосредотачивать свое внимание на проработке трицепса, бицепса и больших грудных мышц.

Французский жим лежа со штангой

Отличие французского жима от других видов работы со штангой проявляется в использовании снаряда с особым грифом. Для выполнения этого упражнения следует использовать штангу с W-образным, изогнутым грифом. Атлет встает прямо, сгибает спину и резкими толчками подбирает ее под себя.

Это упражнение не только развивает трицепс и тренирует мышцы плечевого пояса, но и существенно влияет на напряжение мышц брюшного пресса, положительно сказываясь на его форме.

Противопоказания

Вам не стоит выполнять упражнение по жиму штанги лежа на горизонтальной скамье, если у вас есть медицинские противопоказания к силовым тренировкам. Также болезни, при которых нежелательны серьезные физические нагрузки, могут стать причиной отказа от силовых нагрузок.

Правильный жим штанги лежа требует от атлета больших усилий, поэтому прежде чем начать тренировки в спортивном зале, вам следует проконсультироваться со своим врачом и уже после приступать к физическим нагрузкам, равномерно и постепенно приводя свое тело в желаемую форму.