Зарядка для осанки: комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Ровная осанка - это не только красивая походка и прямая спина, но и хорошее самочувствие, отличное настроение. Не многие знают, что искривление позвоночника отражается на здоровье и может спровоцировать возникновение различных патологий. Ежедневные занятия помогают поддерживать спину прямо и снять напряжение с позвоночника. В статье рассмотрим, какую зарядку для осанки можно и нужно делать.

Чем чревато нарушение осанки?

В первую очередь неправильное положение спины выражается во внешнем виде: выпячивании живота, впалой груди, шаркающей походке. Именно поэтому сутулость в равной мере сказывается на здоровье человека и эстетической составляющей.

Зарядка для осанки здесь выступает на первый план. Зачастую искривление вызывает:

• сильные боли в спине;
• хроническую усталость;
• грыжу межпозвоночных дисков;
• протрузия;
• остеохондроз;
• ухудшение кровообращения;
• сдавливание внутренних органов;
• чувство недомогания;
• головокружение.

Правила для сохранения осанки

Чтобы сохранять спину прямой, поддерживать здоровье позвоночника, кроме регулярного выполнения зарядки для осанки, необходимо следовать следующим рекомендациям:

1. За положением спины важно регулярно следить: во время ходьбы, находясь в положении сидя и стоя. Плечи должны быть расправлены, грудь - вперед, спина прямая, живот втянут. Во время ходьбы взгляд устремить вперед, а не под ноги.
2. Чтобы сохранить осанку, важно работать над мышечным корсетом, прорабатывать мышцы пресса и спины.
3. В качестве профилактики искривления позвоночника время от времени рекомендуется ходить дома с книгой на голове. Удержать ее получится только с выпрямленной спиной.
4. Большинство людей (в силу работы или учебы) много времени проводит в сидячем положении. Важно обращать внимание на правильную посадку для сохранения здоровья позвоночника.
5. Во время работы необходимо делать небольшие разминки для спины и всего тела.
6. Повседневная обувь должна быть комфортной, ежедневное ношение каблуков провоцирует искривление осанки и дает мощную нагрузку на спину.
7. При наклоне желательно выпрямлять спину или приседать, нельзя сутулиться или округлять ее. Плохая привычка - носить сумку или пакет с продуктами в одной руке. Тяжесть нужно распределять на обе конечности.
8. Малоподвижный образ жизни способствует возникновению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе с позвоночником. Нужно как можно больше двигаться, ходить пешком и заниматься спортом.
9. В целях профилактики заболеваний спины рекомендовано спать на жестком ортопедическом матрасе.
10. Специальные бандажи, улучшающие осанку, используют только после консультации со специалистом. В противном случае можно нанести еще больший вред здоровью позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем приступить к комплексным занятиям, необходимо ознакомиться с общими правилами выполнения зарядки для осанки:

• каждое упражнение выполняется медленно, без резких движений;
• важная часть любой тренировки - разминка, а после ее завершения важно расслабить мышцы с помощью заминки (растяжки);
• запрещается делать зарядку, превозмогая боль, при малейшем дискомфорте упражнение лучше пропустить;
• основные принципы зарядки для спины - это постоянство и поэтапное выполнение.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Некоторые люди утверждают, что этот процесс вполне можно перенести на другое время дня. Они предпочитают поспать лишние 15-20 минут, упуская неоспоримые преимущества утренней зарядки для осанки:

1. Пятнадцатиминутную тренировку с утра можно приравнять к получасовым занятиям днем.
2. Простые упражнения позволяют легко проснуться и начать день бодрым, а не в полусонном состоянии. Обусловлено это тем, что физическая активность с утра активирует работу мозга и всего организма.
3. Упражнения несут целительную силу, поскольку улучшают кровообращение в системах организма.
4. Человек, в особенности в детском возрасте, становится собранным и дисциплинированным.
5. Если делать зарядку под ритмичную музыку, поднимается настроение.

Советы для утренних тренировок

Чтобы утренняя зарядка для исправления осанки вошла в привычку и стала частью ежедневных дел, важно ознакомиться с некоторыми советами и рекомендациями. Тогда она будет выполняться с удовольствием и не станет обязанностью:

1. Нет нужды сразу после пробуждения вскакивать и бежать упражняться. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. Сначала нужно совершить гигиенические процедуры, пройтись по дому и не спеша приступить к зарядке.
2. Для малоподвижных людей и беременных женщин существует несколько упражнений, которые разрешается делать прямо в постели. Всем остальным они не подходят, поскольку не несут физической нагрузки как таковой.
3. Лучше всего занятия проходят под музыкальное сопровождение, причем мелодия должна подбираться в такт движениям.
4. Упражнения, показанные при болях в спине, не должны доставлять неприятных ощущений. Неправильно, если в результате человек испытывает сильную усталость и неприятные чувства. Важно следить за своими ощущениями и при необходимости снижать нагрузку.

Зарядка для укрепления позвоночника и улучшения осанки

Это очень важный этап, позволяющий поддержать здоровье спины. Укрепить позвоночник, вернуть тонус ослабленным мышцам можно выполняя комплекс специально разработанной зарядки для красивой осанки:

1. Исходное состояние: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Начинают одновременно тянуть носки ног на себя и слегка поднимают голову. Нужно удержаться так в течение 10 сек., затем расслабиться. Число повторений - 5.
2. Исходное состояние: сидя на стуле, руки за головой. Начинают максимально сильно прогибать спину назад, считая до пяти, затем расслабляются. Число повторений - 5.
3. Исходное состояние: стоя, спина выпрямлена. Руки заводят за спину сцепив замок, начинают напрягать мышцы рук и расслаблять. Число повторений - 10.
4. Исходное состояние: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Ноги по всей длине сильно прижимают к полу и одновременно пытаются приподнять корпус, при необходимости помогают руками. Число повторений - 10.
5. Исходное состояние: лежа на животе. Руками берут лодыжки и тянут как можно ближе к голове, формируя круг. Туловище напряжено. Число повторений - 5, в перерывах делают короткие передышки.
6. Исходное состояние: стоя на одном колене, другая нога вытянута в сторону. Начинают делать наклоны, при этом одна рука служит опорой, другая - с взмахом помогает выполнять упражнение. Спустя пять повторов положение ног меняют.

Особенно подойдет такая зарядка для осанки взрослым.

Простые упражнения для утренней зарядки

Каждый может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс для ежедневной зарядки. Ниже представлены базовые упражнения, которые при желании можно откорректировать. Для их выполнения пригодится гимнастический коврик и зеркало, в котором видно отражение тела, чтобы иметь возможность исправить свои ошибки. Каждое упражнение повторяется по 10 раз.

Перечень движений утренней зарядки для выпрямления осанки:

1. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, начинают как можно выше поднимать одно, а затем другое плечо. Мышцы сильно напряжены.
2. Пальцы рук смыкают вместе и на вытянутых руках поднимают вверх над головой и обратно перед собой.
3. Оба плеча отводят назад, как бы пытаясь соединить, затем вперед.
4. На вдохе максимально сильно сводят лопатки, а живот втягивают. На выдохе расслабляются.
5. Садятся на край стула, руки сцепляют замком и медленно заводят за спину и обратно.
6. Лежа на животе, упираясь головой, начинают подъем туловища. Делают прогиб вниз, вверх и возвращаются в исходное положение.
7. Стоя на коленях в упоре руками в пол, начинают подниматься, опираясь на носки, голова лицом вниз. Через 5 сек. снова встают на колени.
8. Подходят к стене, поворачиваются спиной и, оперев в нее все выпуклые части тела, фиксируют положение на несколько минут.

Такая систематическая зарядка для исправления осанки у взрослых дает положительный эффект довольно быстро.

Комплекс упражнений для дошкольников

Маленьким детям довольно сложно объяснить, зачем выполнять те или иные упражнения. Чтобы привить им любовь к спорту, занятия необходимо проводить в игровой форме.

Зарядка для осанки для детей:

1. Тренировку начинают с ходьбы на месте или по кругу. Это же упражнение является разминкой. Первые 15-20 сек. ребенок ходит в обычном режиме, при этом взрослый должен обращать внимание на правильность осанки. Следующие 15-20 сек. передвижение выполняется на носочках, руки на поясе. Затем 15-20 секунд - ходьба для разогрева мышц с высоким подъемом коленей.
2. Это упражнение способствует вытяжке позвоночника. Спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе ребенок медленно поднимает руки. Тянется пальцами вверх. На выдохе руки опускают. Количество повторов - 5-6 раз. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы ребенок не делал прогибов в пояснице.
3. В положении лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно к животу подтянуть правую ногу и поднять левую руку вверх. Упражнение повторяют 3 раза, а затем чередуют конечности. В завершение ребенок должен одновременно подтянуть обе ноги и поднять вверх обе руки.
4. В положении лежа на спине, на выдохе ребенок поднимает ногу вертикально, удерживает пару секунд и опускает. Затем другую. При этом важно следить, чтобы нога была прямой и не сгибалась в колене. Количество повторов - 3 раза на каждую конечность.
5. Лежа на животе, ребенок приподнимает корпус и в воздухе руками имитирует удары, как в боксе (10-12 раз). Упражнение повторять трижды.
6. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Задача ребенка - напрячься и поднять корпус, руки и ноги. Прогнувшись, положение необходимо задержать на несколько секунд и вернуться в исходное состояние. Количество повторов - 5 раз.
7. Ребенок встает на коленки, руки опущены. Ноги вместе. Руки нужно поднять в стороны, одну ногу вытянуть и отвести в сторону. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой. Спина должна оставаться прямой. Количество повторов - по 3 раза на каждую ногу.

Врачи советуют систематически выполнять такую зарядку для осанки. Детям она нравится и при этом весьма эффективна.

Комплекс упражнений для младших школьников

У учеников младших классов нарушение осанки выявляется при медосмотре. Вызвано это недостаточным контролем родителей в младшем возрасте или в процессе школьного обучения. Однако исправить все еще довольно просто, если выполнять следующие упражнения для осанки.

Зарядка для детей 7 лет:

1. Начальное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делают наклон вперед, спина выпрямлена. Поднимают мяч с пола, выпрямляют корпус и снова опускают снаряд на пол. Упражнение повторить 5 раз.
2. Мяч держат в ладони. Руку медленно заводят за спину, перекладывают снаряд в другую руку и возвращаются в исходное положение. Число повторов - 5.
3. Лечь на спину. Ноги поднимают вверх, разводят, скрещивают и опускают вниз. Упражнение повторить 7 раз.
4. Двумя руками берут мяч и поднимают их над головой. Затем немного опускают таким образом, чтобы развести локти и свести лопатки вместе. В таком положении начинают выполнять наклоны - по 5 раз в каждую сторону.
5. Лежа на животе, начинают поднимать ноги вверх. Затем, наоборот, ноги прижаты к полу, выполняют подъемы корпуса. Каждое упражнение повторяют по 6 раз.
6. Лечь на спину. Ноги поднимают вверх, сгибают в коленях и имитируют движения велосипедиста. Воображаемые педали крутят 30 сек. в одну сторону, а затем - в обратную.
7. Выполнять 10-15 приседаний с подъемом рук.

Профилактические занятия

Ежедневные занятия могут служить профилактической мерой для предупреждения сколиоза у ребенка и других проблем с позвоночником. В будущем такие нарушения могут привести к еще большей патологии.

Профилактическая зарядка для правильной осанки:

1. Палку берут таким образом, чтобы она была внизу и спереди. Руки поднимают вверх, одновременно отводят ногу назад. Становятся в исходное положение и повторяют другой ногой. Поясницу прогибают, спина прямая. Число повторений - 8.
2. Палку берут таким образом, чтобы она была за спиной. Руки опущены, ноги вместе. Начинают приподниматься на носки, при этом отводя руки как можно дальше от спины. Во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед.
3. Палку держат в руках спереди внизу, спина прямая. Прижимают ее к груди и снова возвращаются в начальное положение. Число повторений - 5.
4. Заминку делают, шагая на месте в спокойном темпе в течение 30 секунд.

Для сохранения здоровья спины помимо ежедневной зарядки при нарушении осанки необходимо совершать пешие прогулки, вести подвижный образ жизни. Особенно важно выполнять эти условия в детском возрасте. Ведь именно тогда формируется скелет.

Взрослым людям необходимо тренировать мышечный корсет. Он поддерживает спину и внутренние органы человека. Регулярные тренировки делают позвоночник гибким, предупреждают развитие уплощений, которые приводят к болям и нарушению подвижности спины и шеи. Кроме того, ровная осанка - это просто красиво.