Круговая тренировка с гирей: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Желаете быстро сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым? В таком случае обратите внимание на круговые тренировки с гирей на все группы мышц. Занятия подобного плана способствуют одновременному сжиганию жировых отложений и прогрессивному росту силовых показателей. Как показывают результаты одного недавнего исследования, добровольцы, которые в течение месяца осуществляли круговую тренировку с гирей 16 кг в домашних условиях, повысили коэффициент скорости расхода тканями тела кислорода на целых 6 %. Положительное изменение свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Итогом круговых тренировок с гирей становится повышение стойкости организма к нагрузкам во время выполнения тяжелой физической работы.

О правильной организации тренировки

Чтобы построить круговую тренировку с гирей правильно, обращайте внимание на следующие моменты:

1. В обязательном порядке начинайте занятие с качественной разминки мускулатуры всего тела. Завершайте тренировку растяжкой. Решение позволит свести к минимуму вероятность получения случайной травмы, а также избавит от возникновения выраженных неприятных ощущений в мышцах во время восстановления.
2. Каждый раз последовательно делайте упражнения. Занимайтесь согласно одной и той же программе круговой тренировки с гирей 3 раза в неделю.
3. Подбирайте нагрузки, исходя из личных возможностей. Новичкам стоит начинать с выполнения упражнения на протяжении 30 секунд, делая аналогичную передышку. Когда появится уверенность в собственных силах, следует уделять каждому упражнению по 40 секунд, отдыхая между сетами в течение 10 секунд.
4. Чтобы по итогам занятий наблюдался максимальный прогресс, старайтесь осуществлять по 3-4 круга повторяющихся упражнений с гирей в течение одной тренировки.

Подъем гири в приседе

Начните круговую тренировку с гирей 16 кг, выполняя динамичные приседания. Расположите спортивный снаряд на полу перед собой. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширине плеч. Присядьте таким образом, чтобы бедра находились в положении параллельно полу. Захватите правой рукой гирю. Левую конечность свободно опустите вниз. Плавно выпрямляя ноги в коленях и перемещая спину в ровное положение, вытолкните по инерции гирю на уровень плеча. На импульсе выпрямите руку, удерживающую снаряд. Гиря должна оказаться выше головы. В целях поддержания баланса свободную руку вытяните в сторону.

Медленно переместите гирю обратно на пол, примите исходную позицию. Теперь захватите снаряд левой рукой, повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений на протяжении 30 секунд. Немного отдохните и сделайте еще несколько сетов. Затем переходите к следующему упражнению.

Присед с прыжком

В качестве второго упражнения круговой тренировки с гирей используйте приседы с прыжком. Поставьте спортивный снаряд на пол. Выполните упор лежа. Прямыми руками обопритесь о корпус гири. Тело вытяните в струнку. Удерживайте баланс за счет качественного напряжения мускулатуры кора. Прыжком подайте ноги в сторону гири, что позволит перейти в присед. Стопы должны оказаться на уровне плеч. Ладони не убирайте с гири, сохраняя опору. Из этого положения поднимите спортивный снаряд вытянутыми руками строго в вертикальной плоскости. Корпус тела удерживайте в наклоне примерно 45° по отношению к полу. Затем плавно опустите гирю обратно. Выбросьте ноги назад, приняв изначальное положение с упором лежа. Сделайте серию таких упражнений.

Приседания «Сумо»

Продолжаем тренироваться в круговую с гирей. Захватите снаряд обеими ладонями по бокам рукоятки и прижмите к груди, согнув руки в локтях. Примите вертикальную стойку, расположив стопы шире плеч, носочки слегка разведите в стороны. Согните ноги до образования параллели между бедрами и поверхностью пола. Задержитесь на несколько мгновений в положении «Сумо». Далее плавно поверните корпус тела вправо, продолжая удерживать гирю в статичном положении перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу. Левой ногой в это время опирайтесь на носок. Вернитесь в изначальную позицию. Затем сделайте поворот корпуса в левую сторону, следуя указанной технике.

Упражнение «Восьмерка»

Перейдем к интенсивной прокачке мускулатуры кора. Суть элемента круговой тренировки с гирей заключается в циклическом перемещении снаряда вокруг ног. Выполняйте упражнение согласно такой схеме:

1. Стопы расположите немного шире плеч.
2. Рукоятку гири захватите правой ладонью.
3. Слегка подогните колени, корпус тела наклоните вперед.
4. Делая импульс за счет плавного движения спиной, занесите гирю перед собой.
5. Позвольте снаряду пройти между ногами во время обратного перемещения.
6. Одновременно заведите назад левую руку и перехватите гирю.
7. Сделайте оборот вокруг ноги, вновь выведите груз вперед.
8. Теперь перехватывайте гирю позади корпуса правой рукой.
9. Осуществляйте поочередную смену конечностей, описывая снарядом «восьмерки» вокруг ног.

Махи с приседом

В целях прокачки верхних конечностей, мускулатуры плечевого пояса, оказания посильных нагрузок на спину и ягодицы, выполняйте махи гирей с приседом. Захватите рукоятку снаряда обеими ладонями. Сделайте небольшой присед, предварительно расставив стопы на уровне плеч. Заведите гирю между ног, а затем плавным движением переместите груз в позицию над головой, описывая широкий полукруг на вытянутых руках. Одновременно выпрямляйте нижние конечности в коленях. Опустите гирю в изначальную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь делать все на инерции, не сутульте спину, лишний раз не перенапрягайте мышцы.

Стойка «Ласточка»

Выполните упражнение на поддержание баланса, а также изометрическое напряжение мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей. Сведите стопы вместе. Наклонитесь, захватите рукоятку гири обеими ладонями. Согнитесь таким образом, чтобы между ногами и корпусом тела сформировался прямой угол. Гирю удерживайте свободно на весу, расслабив руки. Заведите левую ногу назад в положение параллельно полу, опираясь лишь на правую конечность. Зафиксируйтесь в статичной позе на пару секунд. Затем выполните смену ног. Осуществляйте тренировку на протяжении минуты, чередуя опору на нижние конечности.

Упражнение «Планка» с подъемом гири

Расположите перед собой на ширине плеч две устойчивые гири. Примите упор лежа, ухватившись ладонями за рукоятки снарядов. Плавным движением подтяните правой рукой гирю по направлению бедра. Опустите груз на прежнее место. Сохраняя неподвижность корпуса, повторите действие другой рукой. Старайтесь поддерживать мускулатуру кора в максимальном напряжении. Чтобы усложнить тренировку, сводите стопы вплотную друг к другу.

Жим гирь в положении лежа

Комфортно улягтесь на гимнастический коврик. Захватите в каждую руку по гире. Выпрямите конечности, и удерживайте снаряды над грудной клеткой. Опустите одну руку с гирей, а затем плавно вытолкните назад в верхнюю позицию. Аналогичную операцию проделайте со второй рукой. Нижней частью спины максимально плотно прижимайтесь к полу, чтобы избежать повреждения мышц поясницы. Регулярное выполнение упражнения в ходе круговой тренировки дает возможность существенно повысить стабильность корпуса тела, снижая риск травматизма во время физических нагрузок повседневной жизни.