Парадоксальная гимнастика Стрельниковой: комплекс упражнений, порядок выполнения с фото и отзывы
Предложенная А. Н. Стрельниковой парадоксальная дыхательная гимнастика не привлекает достаточного внимания специалистов в сфере официальной медицины, а вот обыватели практикуют такие упражнения с большой охотой, признавая их эффективность. Об этом написано немало книг лицами, связанными с медициной. Они тоже дают представление о том, что это за метод, чем эффективен и почему полезен. Рассмотрим особенности дыхательной гимнастики, направленной на оздоровление организма.
Общая информация
Нельзя сказать, что предложенная А. Н. Стрельниковой парадоксальная гимнастика была главным делом ее жизни, более того, нельзя и сказать, что она посвятила всю себя медицине и лечению. Гимнастика, созданная автором, была сперва предложена певцам, нуждавшимся в мероприятиях по восстановлению голоса. Кроме того, как показала практика, такие упражнения помогают расширить голосовой диапазон. Над созданием вели работу два человека – непосредственно Александра Николаевна, а также ее мать. Как потом вспоминали женщины, пользу дыхания для голоса они выявили буквально случайно. Сперва стало известно, что определенные дыхательные практики ослабляют приступ удушья, причем настолько, что он полностью проходит.
Продолжая исследование в выбранной области, создательница парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельникова А. Н. выяснила, что гимнастические упражнения помогают лицам, страдающим астматическими заболеваниями. Довелось применить новую практику на больных воспалением легких в хронической форме, причем результаты оказались положительными. Позитивен был итог практики гимнастики на лицах с хроническими формами ринита, бронхита, гайморита. Практика показала результативность в борьбе с гриппом, повышенным артериальным давлением, пониженным тонусом организма. Со временем доказали пользу правильного дыхания для лиц, больных заиканием, остеохондрозом. Доказана польза практики при аритмии и слабости работы сердца.
Польза
Как рассказывают люди, практиковавшие упражнения парадоксальной гимнастики Стрельниковой, они помогли существенно улучшить состояние при ВСД. Правильное дыхание облегчает течение стенокардии и улучшает состояние страдающих язвенным заболеванием кишечного тракта, желудка. Можно пользоваться безопасными упражнениями при венозном варикозе. Считается, что такие упражнения помогают при ряде специфических гинекологических болезней.
Особенности техники
Предложенную Стрельниковой систему дыхания назвали парадоксальной из-за особенностей последовательности действий. Предполагается одновременно движение и вдыхание, выталкивание воздуха из дыхательной системы. Необходимость в этот момент двигаться несколько усложняет акт дыхания. Стрельникова предложила вдыхать в момент, когда человек сводит руки перед собой или наклоняется вперед, что приводит к сжатию грудины. Выдох, наоборот, осуществляется в момент, когда грудная клетка расширяется. Для этого нужно развести верхние конечности или выпрямиться из наклонного положения.
Во время блока, практикуемого за 8 минут, в гимнастике Стрельниковой обязательно должны быть вдохи, сравнимые с хлопком ладоней. Это резкий и шумный вдох, занимающий минимум времени. Необходимо делать его так, словно человеку кажется, будто бы пахнет дымом. Еще одно сравнение – шмыганье носом. Необходимо делать эмоциональные, сильные вдохи, словно бы персона удивлена, ужаснулась чему-то. Чтобы вдох был правильным, губы смыкают, не напрягая. Не положено стимулировать дыхательный акт мышечным сокращением частей лица или иных участков тела, в норме участвующих в процессе. Запрещено оттопыривать живот, менять положение плеч или расправлять грудину. В момент вдоха нужно вдыхать небольшой объем воздуха; излишне глубокий вдох ошибочен и идет во вред.
О правилах детальнее
Как проводить занятия? Об этом написана целая книга под названием "Дыхательная гимнастика Стрельниковой". Щетинин - автор этого пособия, ученик создатльницы методики. Чтобы гимнастика была полезной, нужно для себя лично определить, какие вдохи оптимальны. Сложно сформулировать со стороны, какой вдох считать слишком глубоким, а какой пойдет на пользу человеку. Задача практикующего упражнения – отслеживать собственные ощущения. Ежели персона во время практики забирает из среды избыточные объемы воздуха, голова начинает кружиться, возникает общее неприятное ощущение, то следует пересмотреть выполнение упражнений.
Основная идея предложенных в рамках дыхательной гимнастики занятий – контроль объема поступающего в организм воздуха. Все упражнения подобраны так, чтобы персона не могла вдыхать слишком уж много. Именно ради этого в момент поступления воздуха в грудную клетку специально двигаются так, чтобы предупредить получение слишком большого объема газов. Для этого сжимают грудину наклонами или перемещениями рук.
Выдохи и вдохи
Чтобы узнать о том, как правильно практиковать выдохи, нужно обратиться к рекомендациям, труду Щетинина "Дыхательная гимнастика Стрельниковой". Стрельникова довольно много времени посвятила объяснению своих идей дыхания публике, причем ученик автора внес внушительный вклад в популяризацию гимнастики через современные медиа. Как можно узнать из рекомендаций этих специалистов, выдыхать воздух необходимо ртом максимально натурально, словно бы газ просто свободно покидает легкие. Губы немного разжимаются. Необходимо сделать так, чтобы воздух не встречал препятствий, выходило так много газа, как это возможно. Одна из основных ошибок, наблюдающихся у новичков, – попытка препятствовать вдоху.
Практикуя гимнастику Стрельниковой за 12 минут, чуть больший или меньший временной промежуток, нужно следить за правильностью всех движений. Во многом именно техника, а не длительность занятий, определяет, насколько велика окажется польза. Желательно делать вдохи такими, словно бы человек надувает шину. Оптимальная частота – от 60 до 72 за минуту. Когда человек только начинает упражнения, ему довольно сложно повторять вдохи часто и продолжительный срок, поэтому есть упрощенный вариант практики. Нужно сделать такое количество вдохов, которое дается легко. Если появляется ощущение неприятного общего состояния организма, останавливаются. Раз от раза количество вдохов должно увеличиваться. Оптимальной считается геометрическая прогрессия. Сперва делают не менее пары вдохов и выдохов, затем четыре, восемь и так далее. Можно считать все дыхательные акты, можно про себя распевать песенку.
Особенности состояния и комбинации
Как можно узнать, изучив рекомендации по практике за 10, 12, 7 минут гимнастики Стрельниковой, в некоторых случаях такие методики для оздоровления использовать нельзя. Например, при глаукоме и очень сильной близорукости упражнения пойдут во вред. Не рекомендуется пользоваться описанной техникой, если давление очень высокое. Нельзя сочетать описанный способ с другими практиками дыхания. Особенно большой вред может принести комбинация со специальным дыханием, предложенным в йоге. Некоторые отдельные упражнения этих двух систем имеют сходные элементы, но совместимость отсутствует полностью.
Что касается йоги, то можно заметить: выраженный, наполненный эмоциями вдох, описанный выше, очень похож на элементы хатха-йоги. Это такая гимнастическая система, которая направлена на очищение организма. Йоги предлагают начинать дыхательные упражнения медленным впусканием воздуха через носовую полость, после чего выталкивают газы ртом, далее резко вдыхают носом. Все этапы гимнастической практики предполагается исполнять с высокой скоростью.
Йога и метод Стрельниковой
Как можно узнать из посвященных изучению особенностей гимнастики Стрельниковой работ, довольно неудачной выглядит идея комбинирования этой технологии и очищения по методу Вишуддха-чакры. Упражнения начинаются в одном базовом положении, но сочетать их не стоит. Оба они требуют выпрямления спины и неподвижности основной части тела. Практикующий упражнение должен смотреть перед собой в одну точку. Впрочем, на этом сходства очищения посредством горлового напряжения и предложенных Стрельниковой упражнений заканчиваются.
В йоге есть упражнения, предназначенные для повышения силы воли и разработки интеллекта. Они требуют запрокинуть голову, открыть глаза, сконцентрироваться на макушке. При других практиках голову наклоняют вперед, смотрят вниз, поддерживая спину безупречно прямой. В йоге считается, что такие позы упрощают очистку легких от остатков газов. Это приводит к небольшому изменению голоса – он звучит сильнее и чище. Одновременно стабилизируется ток крови в мозге, улучшается работа желез внутренней секреции.
Цигун и теории Стрельниковой
Как считают специалисты, нельзя комбинировать китайские практики и гимнастику Стрельниковой. В упражнениях тоже есть некоторые общие черты. Как говорят некоторые, во многом именно их наличие накладывает ограничения на возможные комбинации. Китайская система оздоровления организма требует дышать особенным образом, поверхностно и мелко, втягивая воздух носом, издавая при этом негромкие звуки. Как говорят специалисты по цигуну, такое дыхание активизирует работу гипофиза, благодаря чему контролируется функциональность секреторной системы организма.
Привычное и не очень
Планируя начать заниматься гимнастикой Стрельниковой, стоит ответственно отнестись к особенностям сочетаемости разных практик. Впрочем, если ничего специфического человек не делает, а лишь занимается привычными для европейского человека видами спорта, тогда ограничений не будет. Отмечается превосходная сочетаемость с плаванием и разнообразными занятиями. Можно ходить и бегать, оздоровлять организм иным способом. Никаких проблем со здоровьем не возникнет, если ввести в курс специальное дыхание по системе, предложенной Стрельниковой. Впрочем, никогда не будет лишним посоветоваться со специалистом, который подскажет, насколько полезными окажутся для человека дыхательные практики. Иногда возможности обратиться к доктору или тренеру просто нет. В таком случае достаточно учесть противопоказания по диагнозам, упомянутым ранее.
О методике
Планируя практиковать в соответствии с программой, разработанной Стрельниковой (дыхательные упражнения), следует сперва усвоить два основных правила, которым нужно следовать во всех занятиях. Первое – это правильный вдох. Он должен быть коротким и наполненным эмоциями. Второй принцип – пассивность выдоха. Рекомендовано сперва потренировать правильное поступление воздуха и очищение легких от газов. Лишь когда получится освоить базу, приступают к конкретным упражнениям.
Автор теории не составляла каких-либо записей, после нее не осталось письменных трудов. Упражнения, которые сегодня считаются основными, довольно сильно разнятся от описания к описанию. Есть много книг, посвященных этой гимнастике, и в них приводятся разнообразные детали, не встречающиеся в других работах. Особенно любопытны труды Щетинина, посвященные популяризации теории Стрельниковой. Самый важный труд увидел свет в 1999 году.
Оптимальной программой считается курсовая. Необходимо делать упражнения дважды в сутки – в утреннее время и вечернее. Курс длится три дня. После паузы его повторяют.
Упражнения: на примерах
В рамках выполняемой за 7 минут дыхательной гимнастики Стрельниковой стоит сделать простое упражнение, начинающееся с поворотов головы. Необходимо смотреть сперва направо, затем налево. В заключительной точке движения быстро и коротко вдыхают носом, причем акт достаточно шумный. Во время вдоха носовые крылья должны немного стянуться, сжаться. Если они раздуваются, значит, человек выполняет задание неправильно. Для большей эффективности первое время делают упражнение перед зеркалом. Темп практики – вдох каждую секунду или чуть чаще. Выдох – самостоятельно, непроизвольно. При выдохе рот немного приоткрыт.
Следующее упражнении в народе прозвали «ушками». Необходимо наклонять голову в стороны. Конечная точка движения – момент резкого вдоха. Выдох – произвольный и мягкий. Во время выдоха рот слегка приоткрывается.
Продолжают тренировку малым маятником. Голову наклоняют вперед, назад. Заключительная точка движения сопровождается шумным втягиванием воздуха.
Описанный комплекс из трех упражнений представляет собой разминочный этап тренировки.
Продолжая занятие
Планируя испробовать все основные подходы и практики гимнастики Стрельниковой за 7 минут, следует продолжить занятие объятием собственных плеч. Исходная поза предполагает сгиб локтей с поднятием рук до плечевого уровня. Руки сводят перед собой, по очереди меняя верхнюю руку. Встречное движение конечностей предполагает сжатие легочного отдела. Именно в этот момент занимающийся гимнастикой человек должен шумно и кратко втянуть в легкие воздух.
Следующий шаг общепринято называть «насосом». Это такое упражнение, во время которого человек сгибает туловище в наклоне вперед. Движения должны быть пружинящими. Дойдя до самой низкой точки, необходимо кратко вдохнуть. Не нужно наклоняться очень уж низко, не требуется безупречно выпрямляться, насколько это возможно. Продолжают тренировку похожими наклонами назад, тоже несколько пружинящими по характеру движений. Поднимая руки, сводят их, как это практиковалось при объятии плеч. Воздух втягивают, когда движение дошло до максимальной точки наклона.
Приседы и наклоны
Продолжают дыхательные упражнения по Стрельниковой пружинящими приседами. При этом стартовая поза – полувыпад, то есть такое положение, при котором одна нога стоит немного впереди, вторая отставлена назад. Спустя несколько повторов нужно поменять конечности. Задача практикующего – сводить опущенные руки. Воздух втягивают в момент, когда достигается крайняя точка приседа, одновременно соединяются руки.
Еще один хороший вариант – «большой маятник». Так прозвали упражнение, во время которого человек качается, словно маятник, вперед и назад. Достигнув максимального положения наклона, кратко, шумно втягивают воздух. Наклоняясь, нужно сводить верхние конечности на уровне грудины.
Перечисленные практики формируют собой рекомендованный Стрельниковой комплекс упражнений. Разработаны хорошо зарекомендовавшие себя схемы, позволяющие комбинировать описанные упражнения в разных вариантах.
О схемах использования
Можно попробовать следующий курс упражнений дыхательной гимнастики по Стрельниковой. Сперва делают первое описанное выше упражнение двумя циклами. Каждый из них включает 8 вдохов. Такую последовательность выполняют трижды. Пауза между подходами – не больше шести секунд, между циклами – вдвое больше. Для продолжения выбирают одно из описанных далее упражнений (например, четвертое). Его практикуют двумя циклами, каждый включает восемь повторений. Циклы повторяют трижды. Затем берут еще два приглянувшихся упражнения, каждое из которых повторяют по восемь раз двумя циклами, шестью подходами. Одно занятие обеспечит человеку 288 вдохов и очищений легких от отработанного воздуха. В норме это занимает около шести минут. Чтобы счет был проще и удобнее, можно петь, но не вслух.
Можно попробовать другой формат тренировки. Все описанные выше упражнения практикуют по очереди. Первое выполняют циклами по восемь вдохов. Всего циклов должно быть четыре. Их повторяют трижды. Продолжают упражнением дыхательной гимнастики по Стрельниковой, описанным вторым. Здесь внутри одного цикла тоже восемь вдохов. Циклы повторяются четырежды, но достаточно двух серий. Следующее упражнение сокращают еще на одну серию, оставляя внутри нее четыре цикла по восемь вдохов. Далее снова наращивают серии: две, затем четыре. В каждой из них циклы должны быть по восемь вдохов, но повторяющиеся шесть раз подряд. Заключительный блок – два упражнения, практикуемых циклами по восемь вдохов, повторяющимися 4-6 раз. Каждое из упражнений должно повторяться блоками по 2-3 серии. Суммарно во время такой тренировки человек выполняет приблизительно 672 акта дыхания. Длительность упражнений в среднем чуть больше 10 минут.
Особенности практики
Планируя заниматься приведенными выше в описании гимнастики Стрельниковой упражнениями, нужно стараться постепенно наращивать объемы занятий. Сперва достаточно пятиминутной практики, затем – десятиминутной, постепенно добиваются длительности в четверть часа. Как отмечают специалисты, занятие, длящееся четверть часа и составленное из описанных ранее последовательностей движений, будет включать в среднем почти тысячу актов дыхания. Такая нагрузка считается оптимальной для ответственно и регулярно занимающегося человека. Дальнейшее увеличением длительности и насыщенности обычно не требуется. Желательно добиться этого уровня нагрузки к завершению первого месяца тренировок. Затем придерживаются достигнутой интенсивности.
Исполняя рекомендованные в рамках гимнастики Стрельниковой упражнения, нужно контролировать пульс. Оптимально, если он ровный, не чаще сотни сокращений за минуту. Иногда у занимающегося человека начинает кружиться голова. Это указывает на неправильное выполнение, несоблюдение практики. Возможно, вдохи излишне глубоки или слишком продолжительны, есть вероятность задержки выдоха. Задача человека, желающего заниматься с пользой для себя, не подвергая себя риску – контролировать положение головы, плечевого пояса. При втягивании воздуха эти части тела необходимо слегка опустить. Как говорила автор практики, правильное исполнение всех упражнений приводит к появлению специфического ощущения своего тела, многими описываемого как легкий вариант эйфории. Ничего страшного при этом нет, такое состояние считается нормой. А вот дискомфорт, неприятные ощущения говорят или о несоблюдении техники, или о том, что такая гимнастика человеку не подходит.
Стрельникова советовала отказаться от дыхательной практики по ее теории, если упражнения приводили к неприятным ощущениям. В некоторых случаях достаточно прекратить тренировку разово, при повторении ситуации лучше полностью отказаться от рассматриваемого метода.
Поможет ли мне?
Как можно заметить из отзывов, гимнастика Стрельниковой многих привлекает своей простотой и доступностью. Практически нет противопоказаний, очень мало ограничений. Занятия даются людям легко, не требуют сильного напряжения мышц, воли. При этом польза, как считают многие, особенно для таких сравнительно легких и кратковременных упражнений, велика. Много положительных откликов можно видеть со стороны людей, страдающих дыхательными болезнями. При астме и бронхите, легочном воспалении в хронической форме одной из важных проблем процесса становится обструкция путей прохождения воздуха.
Если верить отзывам, гимнастика Стрельниковой замедляет и останавливает этот процесс. Правда, перед началом практики лучше посоветоваться с доктором. Официальная медицина в целом относится к описываемой технике безразлично, но в частном порядке врачи часто советуют практиковать такие упражнения, заверяя, что они будут на пользу человеку.
О пользе
Парадоксальная гимнастика Стрельниковой основана на пользе резкого вдоха, активизирующего диафрагму – самую сильную мышцу дыхательной системы. Особенность тренировки – формирование шумного носового вдоха при достаточно высокой частоте движений – за пару секунд в среднем занимающийся делает вдох трижды, выпуская воздух спокойно и пассивно. При этом необходимо сосредоточиться на правильном втягивании атмосферных газов. Нельзя думать о том, как правильно выдохнуть, иначе не удастся соблюсти технологию. В норме организм сам сбросит отработанный воздух, оставив в легких ровно столько, сколько нужно для дальнейшего функционирования. Вдох сопровождается движениями, повышающими результативность занятия. Во время практики нужно концентрироваться на вдохе и только его тренировать. Подсчету также подлежат только акты набора воздуха в легкие.
Шумные, короткие вдохи сопровождаются движениями, за счет которых активизируется диафрагменная активность. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой позволяет повысить качество втягивания газов носом, улучшает ток крови. Жизненная легочная емкость уже после первого занятия становится больше на 100-300 мл. Улучшается состав крови в аспекте наполнения газами. Объемы кислородного насыщения артериальной крови увеличиваются резко и очень сильно. Как считают специалисты, занимавшиеся наблюдениями за практикующими гимнастику людьми, во время упражнений кислород активно поступает в головной мозг, что особенно положительно сказывается на коре органа. Улучшается работоспособность мозговых центров, следовательно, становится эффективнее самостоятельная регуляция локального метаболизма.
Многогранные плюсы
Парадоксальная гимнастика Стрельниковой предполагает многочисленные повторы. Если человек занимается четверть часа, он уже делает порядка тысячи вдохов, но некоторые тратят на гимнастику час, за который выполняют до пяти тысяч актов. Если повторять такое постоянно, дважды ежедневно, всего после шести занятий можно заметить ощутимые изменения в качестве мышечной ткани, обеспечивающей работоспособность легких. К двенадцатому занятию укрепление мускулатуры становится очень существенным. Хотя мышцы, за счет которых работают органы дыхания, невидимы человеческому глазу, они сильно зависят от получаемой нагрузки, и тренировка для них важна. Во время вдоха присутствует сопротивление, благодаря которому нормализуется, стабилизируется, восстанавливается дыхательная функция. Регулярные тренировки помогают развить мышечный корсет грудины и исключить позвоночные деформации, появившиеся ранее.
Парадоксальная гимнастика Стрельниковой не провоцирует болезненности мышечных тканей. Это объясняется разумной дозированностью нагрузок. В тканях не накапливается молочная кислота, провоцирующая боль. Когда человек активно дышит носом, тем самым он стимулирует большую зону рефлекторной активности на носовых слизистых, за счет чего улучшается связь с центром распознавания запахов. Многие лица, практиковавшие гимнастику, признавали, что обоняние становится лучше, одновременно стабилизировалось самочувствие.
Особенности влияния
Как показали исследования, практика упражнений, предложенных Стрельниковой, обеспечивает диафрагмальный массаж. Это объясняется особенностями активности мышечной ткани в момент резкого втягивания воздуха через нос. Массаж положительно влияет на основную массу расположенных в брюшине внутренних органов. Экскурсия грудины сопровождается ростом присасывающего эффекта, становится стабильнее и качественнее ток крови, лимфы. Активная легочная вентиляция сопровождается механическим растяжением бронхоальвеолярного звена. Пропадает накопившийся тут выпот, замедляются спаечные процессы.
Факт пропажи легочных инфильтратов, закрытие участков распада зафиксирован в специальных наблюдениях, организованных в соответствии с научными стандартами. Проводились многолетние исследования в университете, занимающемся проблемами туберкулеза. Гимнастические упражнения корректируют дыхательные стереотипы, мышцы становятся подвижными, пластичными, укрепляется опорно-двигательная система.