Как убрать целлюлит с ягодиц и ног: упражнения, диеты, тренажеры

Почему на коже появляется неэстетичная «апельсиновая корка» и как убрать целлюлит с ягодиц и ног? Подобной проблемой озабочены многие женщины. Для ее решения требуется целый комплекс мероприятий: регулярное сбалансированное питание, силовые и кардиотренировки, прогулки на свежем воздухе, массаж, косметические процедуры и полноценный отдых. Чтобы получить ожидаемый результат, все действия нужно проводить регулярно.

Одной только диетой или упражнениями для ног и попы не обойтись. Кроме того, необходимо понять, что собой представляет целлюлит - косметический недостаток или заболевание подкожной клетчатки.

Что такое «апельсиновая корка»

Гладкая, ухоженная кожа для женщин – один из важных критериев высокой самооценки и успеха, поэтому неэстетичный дефект в виде бугорков способен заметно испортить настроение обладательницам. Независимо от веса и возраста, до 87-90% женщин мечтают убрать целлюлит с ягодиц и ног. Липодистрофия, как называют структурный дефект в подкожном слое медики, возникает за счет увеличения объема и количества жировых клеток. Адипоциты, разбухая в размерах, препятствуют нормальной микроциркуляции крови и перестают выделять продукты своей жизнедеятельности. Одновременно они как губка всасывают из соседних клеток токсины, накапливают из окружающего их пространства воду и вредные вещества.

Разрастаясь, жировые клетки провоцируют появление отеков, препятствуют естественному оттоку лимфы. Межклеточная жидкость, насыщенная отработанными веществами, начинает упаковывать их в волокна коллагена. Эти конгломераты жировой ткани располагаются в виде долек. На начальном этапе целлюлит представляет собой скопления этих образований в коллагеновой упаковке вместе с межклеточной жидкостью, насыщенной токсинами. Особенно он заметен на проблемных участках, где деформация тканей прогрессирует и образуется очень сильный целлюлит: на ногах и ягодицах, в области бедер и галифе. Официально липодистрофия не внесена в перечень Международной классификации заболеваний – одного из главных документов ВОЗ. Данный структурный дефект не является фактором, нарушающим физиологические функции организма, а также влияющим на продолжительность жизни. Медики считают его косметической проблемой, кроме случаев, связанных с ожирением, где целлюлит является одним из симптомов.

Провоцирующие факторы

Расти толстая попа и объемные ляжки начинают по самым разным причинам. Главная из них – это наличие большого количества эстрогенов в организме. Так называют женские гормоны, которые производятся яичниками весь репродуктивный период женщины. Именно они отвечают за привлекательность и сексуальность дам.

При гормональных сбоях доминировать эстрогены могут и у мужчин, тогда фигура становится похожа на женскую и появляется «апельсиновая корка». Из других факторов, вызывающих появление липодистрофии, медики отмечают:

• Наследственную предрасположенность;
• Неправильное пищевое поведение, игнорирование режима и склонность к перееданию;
• Гиподинамию, недостаточный объем или полное отсутствие активных нагрузок, сидячую работу или образ жизни в целом;
• Жесткие диеты, вызывающие катастрофический сброс веса и быстрый набор после завершения;
• Курение и употребление крепкого алкоголя, а также пива (особенно у мужчин);
• Беременность и ее прерывание;
• Гормональные сбои, вызванные различными заболеваниями;
• Прием противозачаточных таблеток;
• Стрессы;
• Плохую экологию.

У женщин причины целлюлита на ногах и ягодицах могут быть комплексными: генетический фактор возникновения проблемы может сочетаться с нарушениями рациона питания, а жесткие диеты зачастую вызывают гиподинамию, вследствие которой возникает слабость и невозможность заниматься физическими нагрузками.

Стадии

Этапы развития липодистрофии различают по видам проявления:

• На нулевой стадии лечение целлюлита не требуется. Для профилактики достаточно применять косметические процедуры и вибротерапию, стимулирующую кровообращение.
• На первой – предцеллюлитной – стадии происходит потеря упругости тканей и их эластичности. Изначально появление толстой попы и увеличенных бедер должно насторожить их обладательниц. Необходимо в этом случае отрегулировать питание и включить в распорядок дня силовые нагрузки, почаще плавать, ходить в сауну или баню – разумно увеличить двигательную активность.
• На второй – начальной – стадии появляются узелки – небольшие уплотнения на коже, которые можно обнаружить в виде бугорков, если захватить рукой небольшую складку бедер или ягодиц. В этом случае для лечения потребуется полный арсенал средств – диета, занятия фитнесом, применение массажа и грязевых ванн или обертываний, набор косметических аппаратных процедур.
• Очень сильный целлюлит на ногах и ягодицах образуется на микронодулярной, третьей стадии. Можно заметить явные признаки болезни или косметического дефекта – уплотнение и огрубление кожи, наличие большого количества узелков и потерю чувствительности тканей. На данной стадии домашних средств терапии может оказаться недостаточно. Поэтому решать проблему лучше после консультации врача-косметолога. Применение лимфодренажа, термотерапии, ультразвуковой и миостимуляции поможет эффективнее бороться с данной формой липодистрофии;
• На четвертой – макронодулярной – стадии целлюлит представляет собой угрозу здоровью женщины. Поверхность кожи приобретает синеватый оттенок, текстура дермы становится рыхлой и грубой, многочисленные бугорки-узелки, холодные и плотные на ощупь, появляются на бедрах и ягодицах. Если на заключительной стадии не лечить целлюлит, то в нем могут развиваться различные воспалительные процессы.

Из чего состоит комплекс эффективных мер?

С чего начать и как составить план борьбы с целлюлитом, чтобы обеспечить ровную гладкую кожу?

Существует целый перечень эффективных инструментов для избавления от некрасивых подкожных бугорков на женском теле в домашних условиях, которые необходимо использовать в комплексе:

1. Рациональное питание со сбалансированным рационом и правильным режимом.
2. Достаточную гидратацию организма, потребление в день не менее 1,5-2 л чистой негазированной воды.
3. Обязательные пешие прогулки.
4. Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах.
5. Массаж проблемных зон: сухой лимфодренажный и антицеллюлитный, включая вакуумный.
6. Обертывания ног и ягодиц, стимулирующие микроциркуляцию крови и выводящие жидкость и токсины.

Здоровая диета и водный баланс

Чтобы перекрыть шансы целлюлиту на развитие, необходимо соблюдать основные принципы правильного пищевого поведения при липодистрофии:

• Питаться разнообразно, включая в рацион полноценный набор белков, жиров и углеводов.
• Пить достаточный объем воды, маленькими глотками, но часто. Таким образом ускоряется выведение токсинов и шлаков, излишков жидкости, а также снижается риск обезвоживания и появления отеков.
• Отказаться от вредных продуктов и блюд – жареного, копченостей, фастфуда, выпечки, солений и полуфабрикатов, алкоголя и кофе. Эти высококалорийные продукты способствуют задержке воды в организме и накоплению шлаков.
• Сократить объем жиров, исключив большинство продуктов животного происхождения. Допускается небольшое количество растительных масел для салатов, особенно оливковое, кунжутное или льняное. От жарки как способа приготовления продуктов следует отказаться.
• Основой рациона должны стать нежирные белковые продукты, овощи, грибы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (овсянка и гречка), несладкие фрукты, молочные напитки нулевой жирности и морепродукты.
• Диета от целлюлита на ногах и ягодицах борется в первую очередь с избыточным весом во всем теле, поэтому необходимо снижать калорийность рациона и следить за его разнообразием.

Налаживая здоровое питание, нужно отказаться от применения жестких обедненных диет. Они слишком сильно ограничивают поступление каких-либо питательных веществ, поэтому способны не только навредить организму, но и усугубить проблему целлюлита в будущем. Деликатесы - острые, соленые продукты, копчености и колбасы - содержат много соли, задерживающей влагу в организме. Вредные привычки - злоупотребление алкоголем и курение - разрушают витамин C, дефицит которого осложняет борьбу с целлюлитом.

Борьба с липодистрофией для женщин с высоким ИМТ: советы и упражнения

Спорт – это самый эффективный способ уменьшить объемы попы и ляжек, подтянуть отвисшую кожу, обрести стройное и здоровое тело. Если ежедневно уделять зарядке для ног и ягодиц для похудения 20-25 минут, то очень скоро можно будет заметить положительные изменения. Минимальной двигательной нагрузкой для нетренированных людей считается ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут. За это время можно преодолеть расстояние около трех километров на свежем воздухе. Женщинам после 30 лет, имеющим значительный излишек жировой массы в теле, не стоит заниматься интенсивными круговыми кардиотренировками, прыжками и бегом на дальние расстояния.

Им подойдут атлетические упражнения с собственным весом, пилатес и каланетика, дыхательные практики «Бодифлекс» и «Оксисайз». Застарелый целлюлит станет хорошим утяжелителем и поможет тренировать тело. Медленный темп выполнения большинства движений способен нагружать человека до состояния дрожи в коленях. Например, такой эффект дают упражнения для похудения ляжек и ягодиц - махи ногами, которые выполняются в разные стороны в спокойном темпе:

• Мах ногой вперед с поднятым к груди коленом.
• Медленный мах вбок до уровня пояса, подержать несколько секунд, а затем медленно опустить ногу, не приближая ее к другой на 15-20 см, и снова небыстрый подъем конечности вбок.
• Махи назад - в медленном темпе отвести ногу как можно дальше и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд, затем опустить в таком же темпе, не приближая активную ногу к другой конечности, снова выдержать паузу в несколько секунд и выполнить следующий подъем.

Данная техника дает шанс максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер, подтянуть контуры тела в проблемных местах. Кроме медленных махов, женщинам с высоким ИМТ можно выполнять приседания и выпады.

Бег и занятия в спортзале для самых активных

Молодым девушкам с недавно образовавшейся «апельсиновой коркой» отлично подойдет бег для похудения ног и ягодиц, а также силовые занятия в тренажерном зале.

Приседания со штангой великолепно нагружают мышцы ягодиц и ног.

1. Нужно положить штангу сзади на плечи, но ниже шейных позвонков, чтобы не давить на них во время приседаний.
2. Поставить ноги на ширине плеч и прогнуть поясницу.
3. Далее выполняется приседание таким образом, как будто человек опускается на низкий стул позади себя. Бедра при этом оказываются параллельными полу или немного ниже.
4. Затем нужно подняться в стартовое положение. Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы, во время подъема следует опираться на пятки и внешние стороны стоп.

Для безопасности во время упражнения нужно спину держать прогнутой, иначе нагрузку получат не бедра и ягодицы, а позвоночник. Это может стать причиной возникновения травмы. Колени также должны быть согнутыми, тогда напряжение останется в мышцах, а не повредит колени. Советы о том, как похудеть в ногах и накачать ягодицы в спортзале, может дать опытный тренер. Например, рекомендация использовать румынскую становую тягу вместо классической основана на том, что «румынка» нагружает те зоны, которые нужно избавить от целлюлита, в то время как классический вариант задействует все мышцы ног. Для формирования идеальных ягодиц отлично подойдет сгибание ног на блочном горизонтальном тренажере с утяжелителем. Специалист поможет также определиться с уровнем нагрузки, присмотрит за правильной техникой выполнения, подскажет безопасный способ выполнения того или иного упражнения.

Ежедневная зарядка и упражнения для ягодиц

Домашние фитнес-упражнения для похудения ног и ягодиц дают отличные результаты, если выполнять их регулярно, а также сочетать с правильным питанием, массажем, обертываниями и прогулками на свежем воздухе. Минимальный антицеллюлитный комплекс для здоровых людей может выглядеть следующим образом:

1. Бег на месте с одновременным подъемом коленей, а затем бег с захлестом голени назад. Это незаменимая нагрузка, вызывающая оптимальную мышечную активность и ускоряющая обмен веществ. Ежедневно бегать не нужно, достаточно уделять полезному занятию полчаса-час 2 или 3 раза в неделю. Разминка перед бегом должна выполняться обязательно, а после тренировки необходимо сделать растяжку.
2. Прыжки со скакалкой или обычные прыжки. Скакалка - настоящий домашний тренажер для ног и ягодиц. Плюсом этого недорогого спортивного девайса является создание постоянного напряжения для самых проблемных зон. Приземляться нужно на носки, чтобы не травмировать суставы. Занятия прыжками со скакалкой проходят в том же режиме, как и бег, не чаще 2-3 раз за 7 дней. Если позволяет физическая подготовка, то в идеале выполняется 200 прыжков за один сет. Но тем, кому такая нагрузка не под силу, нужно делать перерывы.
3. Классические приседания для похудения ног и ягодиц подходят как нельзя кстати. Они выполняются с прямой спиной, ноги ставятся на ширину плеч, верхняя часть корпуса во время приседания наклоняется слегка вперед, а колени не должны выходить за линию носков. Новичкам или нетренированным людям лучше начинать с 15 раз за подход, увеличивая постепенно количество до 30-40 приседаний. Если такой уровень нагрузки будет переноситься легко, то можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Существует множество разновидностей такого упражнения – приседания плие (с широко расставленными ногами и направленными наружу под острым углом носками), задержками во время приседаий, подпрыгиваниями, опусканием гири или гантелей в руках по центру. При этом они очень просты, каждый может выбрать для себя оптимальный тип и интенсивность упражнения.
4. Выпады боковые. И. п. (исходное положение) Стоя, руки расположить на талии, согнув в локтях. Ноги поставить вместе. Правую ногу выставить вбок прямой, а на левую нужно слегка присесть. При этом колено левой ноги должно строго быть направлено вперед. Вытянув руки перед собой на уровне груди, нужно медленно и плавно присесть, не заваливая тазовую часть туловища назад. Спина и голова должны находиться в естественном прямом положении, не напрягаясь. Если позиция выбрана верно, то вскоре появится ощущение прилива крови к ногам, бедрам.
5. Выпады можно выполнять с помощью широкого шага вперед, сохраняя положение бедра параллельно полу. Для усиления можно взять небольшие гантели. Выпады могут быть и обратными, когда делается широкий шаг назад, оставляя во время приседания бедро другой ноги под прямым углом.
6. «Ходьба на ягодицах» – 15 минут. Движение сидя на ягодицах вперед и назад, а затем по кругу. Непрерывно 2 минуты двигаемся вперед, 30 секунд – пауза для отдыха. Возвращаемся 2 минуты на ягодицах назад - и снова полуминутный перерыв.
7. «Ягодичный мостик». Лежа на спине, согните колени. Выполняйте подъемы таза в форме мостика, укрепляя ягодичные мышцы.
8. «Велосипед». Лежа крутите педали, стартуя с 3-5 минут, затем увеличивая темп и продолжительность.
9. «Ножницы». Лежа на спине, скрещивайте ноги и разводите их в стороны.
10. Из положения высокой планки поднимайте поочередно ноги вверх и в сторону. Для усиления можно на лодыжки прикрепить эластичную ленту или эспандер.

Антицеллюлитный массаж

Накоплению «апельсиновой корки», кроме отсутствия спортивных нагрузок, способствует также ее покой. Чтобы убрать целлюлит с ягодиц и ног, необходимо регулярно, через день, делать массаж проблемных зон. За счет разогрева тканей происходит улучшение микроциркуляции крови, которая доставляет кислород, необходимый для реакции термогенеза – расщепления жиров. Механическое воздействие на кожу можно проводить руками, с помощью сухой щетки, медицинских банок или бытового массажера – механического, а также виброаппарата. Для проведения процедуры понадобится массажное масло или антицеллюлитный крем. Делают массаж обычно 2 или 3 раза в неделю:

• Тело массируется по направлению снизу-вверх, избегая мест сосредоточения лимфоузлов: в области паха, на внутренней поверхности бедер.
• Плавными движениями рук, не оказывая давления на кожу, в медленном темпе нужно сначала поглаживать обрабатываемые участки, а затем ускорить работу, активно растирая и разминая кожу на бедрах и ягодицах, но не делать резких рывков.
• На завершающей стадии, чтобы убрать целлюлит с ягодиц и ног, проводят более глубокое воздействие на ткани - пощипывание и похлопывание.
• Массировать нужно так, чтобы мышцы продолжали оставаться расслабленными на всем протяжении процедуры.

Желаемый результат можно получить, если массаж проводить не реже 2-3 раз в 7 дней. При этом длительность каждого сеанса должна составлять не менее 30-60 минут.

Массаж сухой натуральной щеткой на деревянной основе проводят по специальной методике:

• Движение осуществляют по направлению лимфотока, не затрагивая узлов, снизу-вверх или от периферии к центральной части.
• Темп медленный, без резких рывков.
• Должно ощущаться легкое покалывание от нажима, а на коже - появляться приятный розовый оттенок.
• Для одного направления используют не более трех движений.
• Сначала обрабатывают кожу прямыми поглаживаниями, а затем разогревают круговыми действиями, но без болезненного дискомфорта.

Вакуумный массаж выполняется медицинской баночкой из стекла или силикона. Ею двигают по часовой стрелке круговыми, плавными движениями, придерживаясь специальных линий. Кожу предварительно покрывают смесью из меда и масла (жожоба, оливкового, кокосового или миндального). Запрещено массировать баночками внутреннюю поверхность бедер, так как на этих участках находится множество лимфоузлов.

Домашние тренажеры

В рейтинге эффективности снарядов, направленно воздействующих на мышцы ягодиц и бедер, присутствуют различные устройства – велотренажеры, степперы, гребные тренажеры, беговые дорожки или эллипсоиды. Степпер – самый компактный из них, тренирует мышцы бедер и ягодиц, имитируя ходьбу по лестнице. Усовершенствованные модели позволяют регулировать уровень нагрузки, проверять пульс и объем сожженных калорий. Велотренажеры не уступают по эффективности степперам, но дополнительно тренируют икроножные мышцы и пресс живота. Беговые дорожки отличаются более крупными габаритами и высокой ценой, зато позволяют сжигать «апельсиновую корку» с помощью естественных движений – ходьбы и бега. Эллипсоид, или орбитрек, имитирует нагрузку лыжников, равномерно распределяя усилия на все группы мышц, включая бедра и ягодицы. Гребной тренажер лидирует в качестве отличного сжигателя калорий, но для тренировки нижней части тела спортсмены его не рекомендуют.

В заключение

Существует целый арсенал способов и средств, помогающих избавиться или существенно сократить выраженность «апельсиновой корки». Но если не включать их в ежедневный режим, пользуясь теми или иными манипуляциями, то липодистрофия становится хронической и возвращается на проблемные участки бедер и ягодиц. Борьба с целлюлитом – определенный ритуал, следовать которому нужно регулярно.