Как бегать на беговой дорожке для похудения: техника, правила и нагрузки

Конечно, многие из нас знают о пользе пробежек на свежем воздухе по парку или набережной. Некоторые люди не заинтересованы в тренировках на улице, поэтому для них существуют беговые дорожки. Более того, занятия на тренажере позволяют не только похудеть, но и дают возможность заниматься в любую погоду, а риск поскользнуться на мокром асфальте и вовсе отсутствует. Но! Такая тренировка также предусматривает определенные техники и правила.

Польза

Как эффективно бегать на беговой дорожке? Занятия на этом тренажере приносят пользу не только во время бега, но и при ходьбе. Задействуются все мышцы тела, но основная нагрузка приходится на ноги и плечевой пояс.

Занятия на беговой дорожке положительно влияют на нервную систему, помогая избавиться от злости, агрессии и стресса. Более того, этот вид тренировки помогает вырабатывать организму гормоны радости, которые так необходимы нашему организму.

Помимо всего, занятия на беговой дорожке положительно влияют на процесс похудения, поэтому тренажер пользуется высоким спросом среди женщин. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание, присущие большинству современных людей, рано или поздно наносит вред здоровью и фигуре. Бег на дорожке положительно влияет на обмен веществ и способствует постепенному сжиганию жировых отложений, но только при условии регулярных тренировок. Более того, занятия помогают подтянуть кожу и улучшить ее состояние, в том числе ткани, пораженные целлюлитом.

Тот, кто впервые занимается на беговой дорожке, отмечает, что бежать на ней гораздо проще, чем на улице. Это факт! Дело в том, что на тренажере не приходится преодолевать препятствия в виде сопротивления воздуха или неровной поверхности. Наклон полотна помогает сделать пробежку на дорожке максимально похожей на уличную пробежку. Более того, исследования показывают, что порой бывает достаточно изменения уклона на 1%.

Людям, которые привыкли бегать на свежем воздухе, бывает непривычно заниматься на тренажере, но это всего лишь пару занятий, после этого тело полностью адаптируется к занятию на тренажере.

Безопасное использование тренажера

Если беговая дорожка будет располагаться у вас дома, то тренажер должен стоять на расстоянии не менее 50–100 см от мебели.

Помимо этого:

1. Заниматься необходимо в специальной обуви, иначе вы рискуете получить травмы ступней.
2. Прежде чем приступать к тренировке, следует убедиться, что тренажер работает без сбоев.
3. Начинать занятия необходимо на движущейся ленте.
4. Не пренебрегайте разминкой перед основой тренировкой.
5. Старайтесь начинать тренировку с медленного темпа, и только потом ускоряйтесь.
6. Следите за пульсом во время тренировки.

Для похудения следует начинать с занятия продолжительностью 15–20 минут, затем постепенно увеличивать до 1 часа.

Режим занятий

Если вы будете каждый день бегать на беговой дорожке, соблюдая при этом правильное питания, то вы похудеете. Важно понимать, что универсальной тренировки не существуют. Лучше всего обратиться к хорошему персональному тренеру и довериться его профессиональному опыту. Заранее следует проконсультироваться со специалистом для того, чтобы исключить противопоказания и возможные проблемы со здоровьем.

Режим занятий зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, а также от конечной цели, которую вы преследуете.

Если вы новичок, то следует избегать чрезмерных нагрузок. Для того вам следует:

1. Контролировать свое самочувствие во время тренировки.
2. Следить за частотой сердечного ритма, а также не позволять ему выходить за максимально допустимые значения.
3. Приступать к тренировкам необходимо только после хорошей разминки.
4. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
5. Старайтесь заниматься всегда в одно и то же время, а также придерживаться определенной продолжительности занятия.

Быстрая ходьба

Большинство людей интересуется вопросом о том, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, но не все знают, что иногда приходится ограничиваться исключительно ходьбой. Рассмотрим ситуации, когда такое правила является обязательным к выполнению:

У вас много избыточной массы тела.Вы имеете заболевания сердечно-сосудистой системы или хронические заболевания внутренних органов.

1. Если недавно вы перенесли операцию.
2. У вас имеются проблемы с суставами или позвоночником.
3. Вы человек пожилого возраста либо достаточно слабы для высоких физических нагрузок.

Поскольку пеший шаг относится к несложным упражнениям, то выполнять его можно даже людям, у которых имеются проблемы со здоровьем. Но, конечно, всегда стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба идеально подойдет тем, кто мало двигается и много сидит. Тренировки на беговой дорожке благоприятно влияют на циркуляцию крови. Каждую неделю рекомендуется увеличивать пройденное расстояние.

Сколько бегать на беговой дорожке для похудения? Чтобы снизить массу тела, необходимо ходить быстрым шагом не менее часа 5 раз в неделю.

Темповая тренировка

Этот тип бега на дорожке относится к средней физической нагрузке. Похудение достигается за счет рубежа внутреннего ресурса. Дело в том, что углеводный обмен вырабатывается гораздо быстрее, чем происходит его нейтрализация, поэтому концентрация молочной кислоты в организме остается высокой еще на протяжении часа и более после занятия.

Темповая тренировка представляет собой бег с протяжкой при равномерной интенсивности и пульсом 85–90% от максимального показателя частоты сердечных сокращений.

Такой вариант подойдет людям, которые желают похудеть или достичь повышения выносливости. Более того, темповая тренировка помогает:

1. Вырабатывать дополнительную энергию за счет аэробной нагрузки.
2. Увеличить плотность капилляров.

Примерная программа тренировки:

1. Разминка и заминка в течение 5–6 минут.
2. Непрерывный бег в течение 30–40 минут (забег по 10–15 минут), чередующийся непродолжительным отдыхом (бег трусцой 2–3 минуты).

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Все зависит от цели, которую вы преследуете. Если вы желаете поддерживать свою форму или сбрасывать вес, то необходимы регулярные тренировки. Желательно заниматься на беговой дорожке 5 раз в неделю. Начинать можно с 10–15 минут, затем постепенно довести до получаса. Бегать необходимо в среднем темпе. Не стоит нагружать свой организм.

Описанная выше методика идеально подходит людям, которые раньше не занимались регулярно спортом. При помощи такой техники сжигается «легкодоступный жир», который зачастую откладывается в области талии и живота.

Если вы хотите сбросить вес от 10 и более кг, то ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут. Отлично работает интервальный бег – это средний темп, который периодически сменяется короткими ускорениями. Многие тренажеры позволяют самостоятельно запрограммировать подходящий ритм и время, поэтому вам не придется отвлекаться на ручную корректировку скорости во время занятия.

Заниматься по такой методике достаточно 3 дня в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Спустя 2 недели можно начать постепенное увеличение продолжительности тренировки. Для похудения оптимальным временем для тренировки на беговой дорожке считается 60 минут, так как наш организм запускает жиросжигание только после 45 минут интенсивной физической нагрузки.

Людям с большой избыточной массой тела следует начинать занятия с ходьбы. Оптимально проходить расстояние от 5–7 км в течение часа.

Основные правила

Для полноценной тренировки недостаточно знаний о том, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Помимо этого, следует придерживаться нескольких правил:

1. Перед тем как перейти к тренировке, необходимо разогреть свое тело. Для этого необходимо сделать разминку или энергично шагать по беговой дорожке в течение 5 минут.
2. Если хотите сбросить темп движения, то снижайте скорость работы полотна, а не свой ритм. В противном случае вы рискуете упасть, получить растяжение или травму.
3. Увеличивайте наклон полотна постепенно. Дело в том, что большой уклон требует довольно серьезной подготовки.
4. Поддерживайте умеренный темп тренировки, не стремитесь к достижению личных рекордов.
5. Специалисты советуют использовать следующую тактику: в первые 5 минут следует разогреться; интенсивный шаг; бег в комфортном темпе; ускоренная пробежка. После окончания тренировки не стоит резко спрыгивать с беговой дорожки. Завершите тренировку ходьбой в среднем темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Техника

Если бегать на беговой дорожке, можно похудеть. Это факт! Главное, регулярно заниматься и не отступать от намеченной цели. Техника бега очень важна, так как позволяет сжечь максимум калорий.

Эффективной тактикой в борьбе с лишними килограммами считается чередование длительного бега с интервальным. Такая методика позволяет организму постоянно находиться «в работе», вследствие чего процесс жиросжигания не будет снижаться.

Программа тренировки для похудения

Занятия на современных тренажерах являются отличным вариантом для снижения веса. Большинство из них оснащено специальными функциями, которые позволяют выбирать угол наклона, ускорять темп, а также запрограммировать собственную программу для занятия.

Если вы планируете похудеть, то особое внимание вам необходимо обращать на ЧСС во время занятия. Специалисты рекомендуют придерживаться значения в пределах от 50 до 70% от уровня вашего максимального показателя пульса. Именно при соблюдении этого правила, ваш организм проще всего готов расстаться с лишними жировыми накоплениями. Рассчитывается показатель довольно просто:

1. Из числа 220 необходимо вычесть ваш возраст в годах.
2. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 и 0,7).
3. Данные показатели будут отражать ваш ЧСС, где 50% является минимальным значением для похудения, а 70% - границей, которую не следует превышать.

Теперь можем перейти к вопросу о том, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Самая популярная программа тренировки включает:

1. Ходьбу в быстром темпе в течение 10 минут.
2. Бег на средней скорости (5–8 км/час), который длится пять минут.
3. Контроль ЧСС.
4. Замедление скорости.
5. Подъем дорожки. Выбирайте угол наклона исходя от показателей вашей физической подготовки. Максимальное значение для новичка составляет 2 градуса.
6. Ходьба в течение пяти минут.
7. Обязательный контроль пульса.
8. Постепенная остановка.

Соблюдая вышеприведенную тактику тренировки вы сможете с легкостью определить реакцию вашего организма на разную физическую нагрузку и определить эффективную программу для себя. Если у вас нет желания заниматься подобными расчетами, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который не только подберет вам отличную программу для занятий с учетом ваших исходных данных и пожеланий, но и внесет грамотные корректировки в ваше питание.

Для тех, кто готов разбираться самостоятельно, рассмотрим программу при высоком ЧСС во время ходьбы. Если после прохождения вышеописанной тренировки вы заметили, что ваш пульс достигает высоких значений при ходьбе, то вам следует придерживаться следующей техники:

1. Ходьба на скорости от 4 до 6 км/час в течение 10 минут.
2. Ходьба с оптимальным углом наклона беговой дорожки, учитывая вашу физическую подготовку. Около 5 минут.
3. Бег на нулевом уклоне в течение 2 минут со скоростью от 7 до 9 км/час.
4. Бег в интенсивном темпе в течение 60 секунд. При выборе скорости ориентируйтесь на свои показатели ЧСС.

Сколько надо бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, используя данную методику? Повторять упражнение следует 3–4 раза (исключая первый пункт).

Программа при высоких показателях пульса во время бега подойдет людям, которые достигают оптимального ЧСС при высоких физических нагрузках.

1. Начинаем с разминки. Ходьба в умеренном темпе при соблюдении скорости от 4 до 6 км/час на протяжении 10 минут.
2. Бег без уклона в течение 7 минут на скорости от 7 до 9 км/час.
3. Смена угла наклона на 2 градуса – 2 минуты.
4. Изменение уклона до 4 градусов - 2 минуты.
5. Увеличение угла наклона с учетом физической подготовки. Ходьба в течение 10 минут.
6. Снижение уклона и ходьба вниз.

Тренировку по данной методике рекомендуется повторять от 2 до 4 раз, периодически заменяя ходьбу на «бег в гору».

Противопоказания

Нельзя заниматься на беговой дорожке людям с острыми или хроническими заболеваниями в стадии обострения, а также пороком сердца, гипертонии, стенокардии и прочих проблемах сердечно-сосудистой системы.

Зачастую в тренировках на беговой дорожке отказывают людям с заболеваниями суставов или остеохондрозом, но даже если у вас нет проблем со здоровьем, то стоит проконсультироваться с врачом. Как известно, любые проблемы лучше предупредить, чем решать в дальнейшем.

Вот мы и рассмотрели тему: "Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?" Не спешите приобретать тренажер для занятий дома. Возможно, такая тренировка для похудения вам не подойдет. Для начала позанимайтесь в зале, спустя месяц вы поймете, есть ли у вас заинтересованность в таких занятиях, а также заметите первые результаты.