Как сжигать жир, не сжигая мышцы: лучшие способы

Каждый, кто хоть раз задавался целью избавиться от лишних килограммов, интересовался тем, как сжечь жир и сохранить мышцы. Ведь адекватная рекомпозиция тела требует грамотного подхода. К сожалению, многие допускают ошибки, получая тем самым не стройное подтянутое тело с красивым рельефом, а просто худобу в комплекте с обвисшей кожей. И это как раз происходит потому, что организм, находясь в дефиците, потерял большое количество мышечной ткани. И это исправить уже гораздо тяжелее. Ниже описаны основные принципы грамотно снижения веса, а также даны ответы на вопрос: "Как сжигать жир, не сжигая мышцы?"

Изменение режима питания

Как ни крути, данный пункт имеет самую важную роль. Мы то, что мы едим, и это факт. Чтобы сжечь жир без потери мышц, в первую очередь нужно изменить режим питания.

Задача - заставить организм начать отдавать лишние килограммы. В первые недели результаты будут очень сильно заметны. Но на данном этапе крайне важно осознавать, что запустился процесс использования гликогена и тех углеводов, которые хранятся вместе с водой. Иными словами, в первые 1-2 недели даже не стоит задаваться вопросом касаемо того, как сжечь жир и не потерять мышцы, так как организм пока отдает только лишнюю воду. Из плюсов - исчезает отечность. И уже далее при грамотном подходе запускается процесс сжигания жировой ткани.

Так как же наладить режим? Как сжигать жир, не сжигая мышцы?

Важно дать организму время перестроиться. Для этого лучше начать питаться 5-6 раз в сутки. Это 3 приема пищи, максимально полезных и полноценных, а также не более трех перекусов.

Как только произойдет перестройка организма, важно оставить 3 полноценных приема пищи. Допустимо оставить 1-2 перекуса, некоторые смогут обходиться и вовсе без них.

Создание дефицита калорий

Процесс сжигания жировой ткани проще всего рассмотреть с математической точки. Чтобы избавиться от 1-го лишнего килограмма, организм должен сжечь 7 тыс. килокалорий. Иными словами, 7 ккал содержится в 1 грамме подкожного жира.

Как же сжечь эти самые 7000 ккал? Ответ прост до безобразия - создать дефицит калорий. Организм должен тратить энергии больше, чем получать извне с пищей.

В настоящее время существует множество способов рассчитать свой базовый обмен веществ с учетом ежедневной физической активности. Из полученный цифры нужно вычесть порядка 400-500 ккал. Это и есть безопасный дефицит. И организм начнет сжигать жир, а не мышцы. Как правило, за 2 недели удается избавиться от первого лишнего килограмма. Это и есть безопасное похудение именно за счет потери жировой ткани.

Употребление большого количества белка

Ни для кого не секрет, что он является важнейшим "строительным материалом" человеческого организма. И совершенно невозможно сохранить и тем более нарастить мышечную массу, игнорируя необходимость употребления большого количества белка. Кроме того, на его переваривание организм тратит огромное количество времени и энергии, что только положительно скажется на процессе похудения.

Как ни крути, придется соблюдать диету. Которая сжигает жир, а не мышцы. Если нужно просто похудеть или немного "просушиться", то на 1 кг веса должно приходиться около 1 г белка. В этом случае организм будет просто сжигать жир, не сжигая мышцы.

Как правило, для наращивания массы данный показатель нужно увеличить вдвое. То есть на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка.

Контроль не доставляет весомого дискомфорта, можно установить любое удобное приложение для подсчета БЖУ на смартфон. Достаточно лишь вбивать в программу всю съеденную пищу.

Налаживание питьевого режима

В настоящее время фитнес-гуру расходятся во мнениях. Одни продолжают утверждать, что на 1 кг имеющегося веса должно приходиться не менее 30 мл воды. А если человек весит больше 100 кг и физически не сможет выпивать дневную норму? Другие же считают, что минимум - это 1,5 литра воды в день. И пить лучше по желанию, не заставляя себя.

Каждый сам волен выбирать комфортный питьевой режим. Но важно уяснить лишь один нюанс. Если возникло чувство голода, важно сделать несколько глотков воды и подождать 15 минут. Так как весьма часто худеющие принимают жажду за голод.

Чередование силовых и кардионагрузок

Новички очень часто впадают в крайности. Они либо тренируются пару раз в неделю, либо, напротив, сутками готовы пропадать в зале. Но и здесь нужен грамотный и адекватный подход.

Высококвалифицированные специалисты в фитнес-сфере рекомендуют даже на начальном этапе заниматься 4 раза в неделю по 40-50 минут. При этом 2 тренировки должны быть направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. А 2 другие должны проводиться с использованием отягощений. Такие тренировки называются силовыми. И именно они направлены на рост мышечной ткани.

Первые занятия желательно провести с тренером. Он составит программу и поможет освоить правильную технику выполнения упражнений.

Создание условий для качественного восстановления

Покидать зал нужно в меру уставшим. Если нет сил даже двигать конечностями, нужно уменьшить нагрузку, дать организму время адаптироваться.

Залог качественного восстановления - паузы между тренировками и полноценное питание, богатое белком. Дополнительными факторами считаются: контрастный душ, компрессионное белье, расслабляющий массаж. Они могут немного помочь в борьбе с мышечной болью, но сильно надеяться на это не стоит.

Тем, у кого достаточно высокая интенсивность тренировок, рекомендуется разбить занятия по группам мышц. Так каждая из них получит больше времени для восстановления.

Важно знать, что на процесс восстановления негативно влияет курение и употребление спиртосодержащих напитков. На фоне употребления алкоголя синтез белка нарушается, а значит, не может быть и речи не то что о наращивании мышечной ткани, но даже и ее сохранении в полном объеме.

Если игнорировать процесс восстановления, рано или поздно это приведет к травмам и невозможности тренироваться какое-то время.

Налаживание режима отдыха

Сон - один из ключевых факторов. И лица, интересующиеся тем, как сжигать жир, не сжигая мышцы, ни в коем случае не должны его игнорировать.

С 23 ч до двух ночи в организме происходит выработка гормона роста. Так что худеющим крайне важно ложиться спать именно до 23 ч. Хронический же недосып, напротив, приводит к набору веса и нарушениям обменных процессов.

Особенно в группе риска находятся люди, которые работают допоздна или вовсе в ночные смены. Как правило, рано или поздно они сталкиваются с набором избыточных килограммов, даже если их рацион не меняется и калораж не увеличивается.

Кроме того, с полуночи и до двух часов организм вырабатывает гормон мелатонин. А он является важнейшим помощником в восстановлении организма.

В заключение

Грамотная рекомпозиция тела - процесс, только на словах кажущийся крайне сложным. На самом же деле, чтобы обрести фигуру мечты, нужно на регулярной основе соблюдать несколько правил:

1. Наладить режим питания. Строго контролировать количество перекусов.
2. Включить в рацион больше белка.
3. Наладить питьевой режим.
4. Создать безопасный и комфортный дефицит калорий.
5. Регулярно заниматься, чередуя силовые и кардиотренировки.
6. Давать организму время на восстановление.
7. Ежедневно высыпаться.

Как только данные пункты войдут в привычку, процесс похудения станет максимально простым и комфортным. И именно в этом случае тело обретет красивые рельефы, так как избавление от лишних килограммов происходит за счет не мышечной, а жировой ткани.