Где содержится хром - важный микроэлемент для здоровья

Хром - микроэлемент, который играет важную роль в поддержании здоровья. От него во многом зависит правильная работа организма. Давайте разберемся, что представляет собой хром, для чего он нужен и где его можно найти.

Что такое хром и зачем он нужен организму

Хром - это химический элемент, который относится к металлам. В организм человека он поступает исключительно с пищей и играет важную биологическую роль.

Основные функции хрома в организме:

• Регуляция уровня сахара в крови. Хром участвует в действии инсулина, способствуя проникновению глюкозы в клетки.
• Участие в жировом и углеводном обмене. Хром активизирует некоторые ферменты, ускоряющие сжигание жиров.
• Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Хром снижает уровень холестерина в крови.
• Укрепление иммунитета и улучшение сопротивляемости инфекциям.
• Влияние на рост и восстановление тканей. Хром стимулирует синтез белка и нуклеиновых кислот.

При недостатке хрома в организме нарушается углеводный обмен, повышается риск сахарного диабета, ожирения, преждевременного старения. Суточная потребность взрослого человека в хроме составляет около 50-70 мкг.

Где содержится хром в продуктах питания

Хром присутствует практически во всех пищевых продуктах, но его количество сильно варьируется. Рассмотрим основные источники хрома:

• Морепродукты. Очень высокое содержание хрома в пеламиде, тунце, анчоусах, камбале. В 100 г этих рыб может содержаться до 100 мкг хрома.
• Печень. Богаты хромом говяжья и куриная печень - до 30-35 мкг на 100 г продукта.
• Мясо. В говядине, курице содержится около 2-3 мкг хрома на 100 г мяса.
• Злаки. Хороший источник хрома - овес, ячмень, рис. В 1/3 стакана ячменя содержится около 8 мкг хрома.
• Овощи. Много хрома в брокколи, картофеле, зеленой фасоли, помидорах. Например, в 1/2 стакана брокколи - около 11 мкг.
• Фрукты. Содержат хром виноград, апельсины, в 1 стакане сока - около 8 мкг.
• Молочные продукты. В цельном молоке, твороге есть небольшое количество хрома.
• Орехи. Хороший источник - миндаль, фундук.

Таким образом, чтобы получить достаточно хрома, нужно включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим микроэлементом. Особенно полезны морепродукты, и овощи.

При этом важно помнить, что термическая обработка снижает содержание хрома в продуктах. Поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде или после непродолжительного приготовления на пару. Мясо и рыбу также не рекомендуется жарить долго или до полной готовности.

Для наглядности приведем топ-10 продуктов с максимальным содержанием хрома:

1. Пеламида - 100 мкг/100 г.
2. Тунец - 90 мкг/100 г.
3. Анчоусы - 55 мкг/100 г.
4. Говяжья печень - 32 мкг/100 г.
5. Ячмень - 8,16 мкг/1/3 стакана.
6. Брокколи - 11 мкг/1/2 стакана.
7. Виноградный сок - 8 мкг/1 стакан.
8. Овес - 5,38 мкг/1/4 стакана.
9. Картофель - 3 мкг/1 стакан.
10. Зеленая фасоль - 2 мкг/1 стакан.

Как видно из приведенных данных, наибольшее количество хрома содержится в морепродуктах, печени, некоторых злаках и овощах. Употребляя их регулярно, можно обеспечить организм необходимым количеством этого важного микроэлемента.

Формы хрома и их усвояемость

Хром встречается в организме в двух формах - трехвалентной и шестивалентной. Трехвалентный хром содержится в пище и необходим для нормальной жизнедеятельности. Шестивалентный хром является токсичным и поступает в организм человека в основном из загрязненной окружающей среды.

Усвояемость хрома из продуктов невысока и составляет в среднем около 0,5-1%. При этом органические соединения хрома, такие как пиколинат и полиникотинат, усваиваются значительно лучше - до 20-25%.

Поэтому витаминно-минеральные комплексы чаще содержат именно органические формы хрома, которые лучше усваиваются и позволяют восполнить его дефицит в организме.

Влияние других факторов на усвоение хрома

На потребность в хроме и его усвояемость влияют различные факторы.

Так, усвоение хрома снижают:

• Избыточное потребление сахара.
• Алкоголь.
• Жирная и жареная пища.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Прием некоторых лекарственных препаратов.

Повышенная потребность в хроме наблюдается при:

• Беременности и кормлении грудью.
• Интенсивных физических нагрузках.
• Стрессах.
• Сахарном диабете.

Поэтому в таких случаях особенно важно следить за достаточным поступлением хрома с пищей или в составе витаминных комплексов.

Как определить нехватку хрома

Основные симптомы дефицита хрома:

• Повышенная утомляемость.
• Снижение массы тела.
• Нарушения углеводного обмена.
• Повышенный уровень холестерина.

Для точной диагностики рекомендуется сдать анализ крови на содержание хрома. Его нормальный уровень составляет 0,05-0,5 мг/л.

При выявлении дефицита хрома назначаются специальные лекарственные препараты, а также рекомендуется скорректировать рацион питания.

Профилактика дефицита хрома

Чтобы избежать нехватки хрома, важно:

• Употреблять продукты, богатые хромом - морепродукты, печень, мясо, овощи, злаки.
• Ограничить сладости, алкоголь, жирную пищу.
• Придерживаться здорового образа жизни и избегать стрессов.
• При необходимости принимать витаминно-минеральные комплексы с хромом.

Таким образом можно обеспечить организм достаточным количеством этого необходимого микроэлемента.