Техника бега на короткие и длинные дистанции. Правильное дыхание во время бега
Бежать или не бежать? Конечно, бежать! Бег положительно влияет на организм в целом, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует снижению веса. Добавим в качестве бонуса укрепление иммунитета, улучшение метаболизма и воспитание характера.
Прочитайте статью до конца и вы узнаете, как бегать, чтобы не получить травму, что такое бег на короткие и длинные дистанции, а также многое другое.
Такой разный бег
Бег является естественным физиологическим процессом для человека. Все могут бегать! Чтобы делать это с удовольствием, долго и эффективно, необходимо знать основы техники бега.
Существуют следующие виды дисциплин:
- Бег на короткие дистанции, включая барьерный (до 400 метров).
- Бег на средние дистанции, включая бег с препятствиями (от 400 до 3000 метров).
- Бег на длинные дистанции (свыше 3000 метров).
- Эстафетный бег.
Неважно, планируете вы пробежать марафон или несколько кругов на стадионе рядом с домом. Правильная техника направлена на повышение результативности занятия и профилактику травм.
Отработка правильной техники бега в легкой атлетике является ключевым моментом подготовки спортсменов к соревнованиям на любые виды дистанций.
Бег на длинные дистанции
Дистанцию называют длинной, если она превышает 3000 метров. Если быть совсем точными, то расстояние должно быть более 2 миль (3128 метра). Классическими дисциплинами в спорте являются забеги на 5 и 10 километров.
При отработке техники бега на длинные дистанции основное внимание уделяется работе рук и ног, положению корпуса и дыханию. Рассмотрим эти моменты более подробно.
Положение рук
Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию, которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом, что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.
Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что бежать с почти прямыми руками неэффективно.
Положение корпуса
Корпус должен быть подтянутым, с легким наклоном вперед. Следите за положением лопаток, не позволяйте себе сутулиться, иначе легкие не раскрываются полностью и снижается поступление кислорода в организм.
Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову и не запрокидывайте ее вверх. Это приведет к утомлению шеи.
Положение ног
Для начинающих техника бега, связанная с работой ног, вызывает много вопросов. Это объясняется с тем, что нет единственно верного мнения относительно этого вопроса.
Изучение техники начинают с постановки стопы на поверхность. Условно стопа делится на 3 части: переднюю (носок), среднюю и заднюю (пятка). Существует несколько вариантов, как можно ставить стопу в процессе бега. Все они используются на практике. Мы расскажем о наиболее часто используемых техниках.
Бег с пятки на носок
Что значит "бегать с пятки"? Это означает, что сначала на поверхность ставится задняя часть стопы, а затем делается плавный перекат на носок.
Сейчас можно услышать мнение, что такой способ постановки стопы не эффективен и ведет к травмам. Однако, если вы много лет бегали именно таким способом, то, скорее всего, этот вариант вам подходит. Нужно только обратить внимание на то, чтобы пятка не "втыкалась" в землю, а стопа была упругой. Это позволит вам минимизировать риск травм.
Бег с постановкой на всю стопу
Когда говорим о такой технике бега, то понимаем, что при приземлении на поверхность сначала опускается средняя поверхность стопы, часто с акцентом на ее внешнюю часть. Затем происходит перекат на пятку и толчок. Опытные бегуны используют такую технику чаще, чем с пятки на носок.
Бег с передней части стопы
Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.
Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.
Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.
Бежать долго - бежать правильно
С постановкой стопы на поверхность мы разобрались. Найдите наиболее подходящий для себя способ, при котором вы сможете бежать долго и без травм. На фотографии ниже вы видите, что разные бегуны используют разные техники.
Отдельно скажем про частоту шага. Частота шага - это количество шагов бегуна за одну минуту. Идеальной считается частота шага 180. Чем выше цифра, тем меньше ударная нагрузка и больше скорость. У начинающих бегунов этот показатель обычно меньше 180. При регулярных тренировках вы сможете его увеличить.
Избегайте во время бега сильных вертикальных колебаний, иными словами, не подпрыгивайте вверх-вниз. Траектория движения должна быть направлена вперед.
Сохраняйте стопу упругой. Если вы слышите звуки "топ" и "шлеп" при беге, то, скорее всего, вы работаете неправильно.
Вот еще одно обучающее видео по технике бега (ниже).
Дыхание
Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило, которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге, значит вы дышите правильно.
Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох.
Если вы только начинаете бегать, то следить за руками, ногами, корпусом, да еще считать шаги для вдоха-выдоха - непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания.
Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом - выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом, выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров, когда потребность в кислороде особенно велика, советуют дышать ртом, чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.
От первого шага до марафона
В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина, участники которой пробегают 42 километра 195 метров. Это марафон.
Для многих начинающих бегунов цифра даже в 5 или 10 километров является желанной целью. Что уж говорить о марафоне или даже полумарафонском забеге протяженностью 21,1 километра! Однако с популяризацией бега все большее количество людей, не являющихся профессиональными спортсменами, желает покорить заветную дистанцию.
Чтобы мечта стала реальностью, необходимо 3 составляющих:
- Физическая подготовка.
- Время.
- Психологический настрой.
Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и сосудов. За короткий срок вы не разовьете показатели выносливости настолько, чтобы быть готовым бежать 20 с лишним километров. И уж тем более, марафон может бежать только тот, кто уже несколько раз осилил свою заветную "половинку". Тренировочный план обязательно должен включать в себя общую физическую подготовку, а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.
Средний срок подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев, при условии регулярных тренировок и четко продуманного плана. Этот срок может быть больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.
Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то, что он занимает много времени. Это требует высокой концентрации и мотивации. Ваше психическое состояние является важным фактором для успешного финиша. Хорошо, если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.
На старт! Внимание! Марш!
Короткая дистанция - это расстояние до 400 метров для мужчин и 300 для женщин и юношей.
Бег на короткие дистанции динамичный и зрелищный. На крупных соревнованиях в этой дисциплине всегда разыгрывается большое количество медалей. Эстафетный бег также относят к спринтерскому бегу. Отрезки в нем небольшие.
Техника бега на короткие дистанции отличается рядом особенностей. Учитывая небольшую протяженность отрезка, у атлета просто нет права на ошибку. Каждый нюанс может привести спортсмена к победе или оставить без медали.
Рассмотрим в качестве примера технику бега на 100 метров.
Условно забег делится на 4 фазы: старт, разбег, бег по дистанции и финиш.
В спринте чаще всего используется низкий старт. Толчковая, более сильная нога, всегда ставится впереди. Плечевой пояс должен быть расслаблен. По команде "внимание" необходимо перенести вес тела на опорную ногу, а таз поднять до уровня плечевого пояса. После команды "марш" большое значение имеет сила, с которой происходит толчок. Очень важно отточить технику бега с низкого старта, чтобы получить преимущество.
После старта начинается разбег. Его цель - развить максимально возможную скорость. Важным моментом является положение корпуса и головы. Корпус наклонен вперед, голова опущена. Это хорошо видно на фотографии ниже.
Разбег заканчивается примерно к 30-му метру, и далее начинается бег по дистанции. Здесь необходимо поднять голову, наклон туловища станет меньше. Обязательно обратите внимание на согласованную работу рук и ног.
На последних 15-20 метрах скорость бега будет незначительно снижаться, однако нужно стараться сохранить темп, насколько это возможно.
Особенности техники бега на короткие дистанции:
- постановка стопы с носка;
- высокий подъем бедра;
- более сильный наклон корпуса;
Заметим, что спринт считается более сложным, чем бег на средние или длинные дистанции. Вместе с тем он прекрасно развивает силовую выносливость и координацию, а также заставляет мышцы тела работать более интенсивно.
Вдохновитесь просмотром забега на 100 метров в исполнении легенды мирового спринта. Усэйн Болт на Летних Олимпийских играх 2016 года.
Советы начинающим
Итак, вы твердо решили начать бегать. Ниже ряд рекомендаций для того, чтобы ваши тренировки стали более эффективными.
Выбирайте соответствующую экипировку. Особое внимание уделите выбору кроссовок. Они должны быть с хорошей амортизацией.
Бегайте по специальному покрытию или земле. Асфальт - не лучший выбор с точки зрения ударной нагрузки на суставы.
Следите за техникой бега, постоянно ее совершенствуйте. Для контроля попросите кого-нибудь снять короткое видео во время вашего движения. Так вам будет более понятно, допускаете вы ошибки в технике или нет.
Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Сердце, как и остальные мышцы вашего тела, будет наиболее эффективно работать только при регулярных нагрузках. Повышайте нагрузку плавно. Увеличивайте расстояние каждую неделю не более чем на 10% от предыдущей.
Включайте в ваш тренировочный план разнообразные виды бега: на короткие, средние и длинные дистанции. Работайте не только над выносливостью, но и над скоростью.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте время растяжке после пробежки.
Перед длинными дистанциями обязательно ешьте пищу, богатую углеводами, это даст необходимую энергию. Но помните, что оптимальный перерыв между последним приемом пищи и беговой тренировкой - 2 часа.
В дни, свободные от бега, выполняйте комплекс упражнений для рук, ног, спины и пресса.
Научиться бегать можно в любом возрасте. Бег дает ощущение свободы, психологическую разрядку и стройную фигуру. Бежать долго или бежать быстро - выбирайте сами. Работайте над своей техникой, ставьте цели, и у вас обязательно все получится.