Как использовать льняное масло в кулинарии: полезные свойства и применение в пище

Льняное масло - настоящая сокровищница полезных веществ. Но многие избегают его из-за специфического запаха и вкуса. А зря! В этой статье мы расскажем, как готовить с льняным маслом, чтобы получить не только полезные, но и вкусные блюда.

История льняного масла

История льняного масла началась около 30 000 лет назад, когда человек впервые научился выращивать лен и извлекать масло из его семян. В отличие от других масличных культур, лен почти не подвергался генетическим изменениям и сохранил свои уникальные свойства.

Лен, не в пример экзотическим семянам чиа или гуараны, легко переносит наши холода, а льняное масло можно считать настоящим русским суперфудом.

Несмотря на давнюю историю, популярность льняного масла поднялась только в последние годы. Причиной послужило распространение идей здорового образа жизни и интереса к традиционным продуктам.

Полезные свойства льняного масла

Основу пользы льняного масла составляет высокое содержание альфа-линоленовой кислоты – одной из важнейших омега-3 жирных кислот.

Альфа-линоленовая кислота оказывает:

1. Противовоспалительное действие.
2. Снижает уровень холестерина.
3. Улучшает работу мозга.
4. Нормализует обменные процессы.

Эффект усиливается благодаря высокому содержанию антиоксидантов – на 87% больше, чем в оливковом масле. Антиоксиданты защищают клетки организма от разрушения.

Основные противопоказания к употреблению льняного масла – беременность и кормление грудью. В остальных случаях оно только пойдет на пользу.

Как выбрать качественное льняное масло

Существует 3 основных способа производства льняного масла:

1. Холодный отжим.
2. Горячий отжим.
3. Экстракция с помощью растворителей.

При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ, но срок хранения такого масла невелик. Горячий отжим дает бо́льший объем масла, но теряется до 30% питательных свойств. Химическая экстракция полностью изменяет состав масла, превращая его по сути в чистый жир.

Чтобы выбрать качественное льняное масло, обращайте внимание на:

1. Метод производства (лучше холодный отжим).
2. Состав (должно содержать только масло льняное нерафинированное).
3. Цвет (золотистый или коричневый).
4. Запах (орехово-древесный).
5. Вкус (слегка горьковатый, ореховый).

Правила хранения льняного масла

Льняное масло быстро портится от воздействия кислорода, света, высокой температуры и контакта с металлом.

Рекомендуется хранить его:

• В темной стеклянной бутылке
• При температуре от +5 до +15 градусов
• Не более 6 месяцев после открытия упаковки
• Не более 1 месяца после вскрытия бутылки

Признак того, что масло испортилось – резкий неприятный запах и прогорклый вкус.

Как употреблять льняное масло

Несмотря на пользу, злоупотреблять льняным маслом не стоит. Оно обладает высокой калорийностью – 120 ккал в столовой ложке (10 г).

В сутки достаточно употребить 1-2 столовые ложки льняного масла, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Использовать льняное масло лучше только в сыром виде для заправки салатов и холодных блюд. Термическая обработка разрушает полезные свойства.

Вкус и запах льняного масла

Специфический орехово-рыбный привкус льняного масла может отталкивать некоторых людей. Он объясняется наличием жирных кислот Омега-3 и пропадает при нагревании.

Горечь же появляется из-за окисления масла на воздухе. Ее можно свести к минимуму при правильном хранении и употреблении масла в срок.

Как замаскировать привкус льняного масла

Легкую горечь льняного масла помогают скрыть следующие продукты:

1. Орехи (фундук, миндаль, грецкие).
2. Сладкий перец.
3. Курага и изюм.
4. Квашеная капуста.
5. Соленые и маринованные овощи.

Вот несколько рецептов, где вкус льняного масла практически незаметен:

1. Тушеная рыба с овощами.
2. Салат из бурого риса с грибами.
3. Запеченный картофель с сельдью.
4. Паста с авокадо и курицей.
5. Суп из красной чечевицы.

Льняное масло с мясом и рыбой

Жирные кислоты и белки имеют полезное взаимодействие в организме. Поэтому сочетание льняного масла с мясом или рыбой усилит пользу.

Попробуйте такие рецепты:

1. Запеченное мясо с овощами.
2. Рыбные котлеты.
3. Тефтели из говядины.
4. Лосось на пару.
5. Куриные оладьи.

Льняное масло и овощи

Овощи хорошо нейтрализуют специфический вкус льняного масла. Особенно подойдут сладкий перец, баклажаны, цукини, кабачки.

Попробуйте такие овощные рецепты с льняным маслом:

1. Запеченые овощи с прованскими травами.
2. Цукини фаршированные крупой.
3. Салат с печеными баклажанами.
4. Рататуй с яйцом.
5. Тыква с начинкой из курицы и риса.

Льняное масло использовать пищу отлично сочетается с разнообразными овощами.

Льняное масло и крупы

Клетчатка круп усиливает полезное действие Омега-3 жирных кислот из льняного масла. Это позволяет получить дополнительную пользу для кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте добавить льняное масло использовать пищу в такие крупяные блюда:

1. Рис с овощами.
2. Гречка с грибами.
3. Кускус с курицей.

Льняное масло в хлебе и выпечке

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров, льняное масло придает изделиям пышность и мягкость.

Вот несколько вариантов использования в выпечке:

1. Хлеб с льняным маслом.
2. Блины с добавлением .масла.
3. Печенье с льном
4. Пирог с яблоками.
5. Булочки со сладкой начинкой.

Льняное масло придаст выпечке и хлебу пикантный ореховый привкус.

Салаты с льняным маслом

Салаты - отличный способ включить льняное масло в рацион. Сочетание с яркими овощами, зеленью и пряностями помогает скрыть его специфический вкус.

Попробуйте такие рецепты салатов:

1. Салат с помидорами и базиликом.
2. Морковный салат с лимоном.
3. Свекла с чесноком.
4. Брокколи с соусом песто.
5. Капуста с яблоками.

Закуски и снеки с льняным маслом

Льняное масло можно использовать при приготовлении аппетитных и полезных закусок.

Вот несколько идей:

1. Гренки с льняным маслом.
2. Орешки и семечки, обжаренные в льняном масле.
3. Попкорн с добавлением льняного масла.
4. Чипсы из свеклы или моркови запеченные с льном.
5. Тост с авокадо и лососем, заправленный льняным маслом.

Десерты с льняным маслом

Даже в сладких блюдах льняное масло найдет свое место. Оно придаст им пикантность и повысит пищевую ценность.

Попробуйте использовать льняное масло в таких десертах:

1. Блины с ягодами.
2. Кексы с кусочками шоколада.
3. Пудинг из творога.
4. Мороженое с орехами.
5. Фруктовый салат с медом.

Супы с льняным маслом

Льняное масло использовать пищу отлично сочетается с разнообразными овощами, которые входят в состав супов.

Поэтому стоит попробовать добавлять льняное масло в такие супы:

1. Борщ.
2. Томатный суп.
3. Овощной суп.
4. Суп из кабачков.
5. Грибной суп.

Напитки с льняным маслом

Здоровые и полезные напитки также можно обогатить льняным маслом.

Это могут быть:

1. Смузи с фруктами и овощами.
2. Молочные коктейли.
3. Чай с лимоном.
4. Травяные отвары.
5. Фреш из шпината или сельдерея.

Соусы и заправки с льняным маслом

Льняное масло можно использовать в качестве основы или компонента для соусов и заправок. Его легкий ореховый аромат придаст им изюминку.

Попробуйте такие рецепты:

1. Заправка для салатов на основе льняного масла.
2. Соус песто с добавлением льна.
3. Майонез с льняным маслом.
4. Сливочно-льняный соус для пасты или овощей.
5. Горчичный соус с льняным маслом.

Льняное масло для жарки и выпечки

Несмотря на рекомендации употреблять льняное масло исключительно в сыром виде, иногда его можно использовать для жарки или выпечки.

Главное - температура не должна превышать 160-170 градусов, и время тепловой обработки нужно свести к минимуму.

Тогда льняное масло сохранит большую часть полезных веществ.

Сочетание с другими маслами

Для расширения вкусовой палитры и повышения пищевой ценности стоит комбинировать льняное масло с другими.

Хорошо сочетаются:

1. Льняное и оливковое.
2. Льняное и тыквенное.
3. Льняное и конопляное.
4. Льняное и кедровое.

Такая смесь масел придаст блюдам изысканный вкус и максимум полезных свойств.

Покупка и хранение льняного масла

Чтобы льняное масло как можно дольше сохраняло свои полезные свойства, при выборе и хранении стоит придерживаться нескольких правил:

1. Выбирать масло только от проверенных производителей.
2. Отдавать предпочтение холодному отжиму.
3. Хранить в темном месте при температуре +5...+15° С.
4. Использовать в течение 1-2 месяцев после вскрытия.

Частые вопросы о льняном масле

Ответы на самые популярные вопросы о льняном масле:

1. Можно ли жарить на льняном масле? - Нет, жарка разрушает все полезные свойства.
2. Сколько хранится после вскрытия? - Не более 1-2 месяцев.
3. Можно ли добавлять в выпечку? - Да, но при температуре не выше 170°С.

Сравнение льняного масла с другими

По питательной ценности льняное масло превосходит многие другие растительные масла.

В частности, оно содержит:

1. В 3 раза больше омега-3 жиров, чем оливковое
2. В 2 раза больше белка, чем подсолнечное
3. На 30% меньше насыщенных жиров, чем кокосовое

Поэтому с точки зрения пользы для здоровья льняное масло значительно превосходит многие альтернативы.

Риски употребления льняного масла

Несмотря на все достоинства, льняное масло имеет и некоторые ограничения к применению:

1. Может усилить свертываемость крови при совместном употреблении с антикоагулянтами.
2. Способно вызвать аллергические реакции.
3. Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Поэтому перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.

Мнение диетологов о льняном масле

Большинство диетологов и нутрициологов высоко оценивают пользу льняного масла и рекомендуют включать его в рацион.

По их мнению, льняное масло:

1. Улучшает работу сердца и сосудов.
2. Способствует снижению веса.
3. Укрепляет иммунитет.
4. Замедляет процессы старения.

Главное - употреблять его в разумных количествах и сочетать с другими полезными продуктами.