Подтягивание обратным хватом: какие мышцы работают и как получить максимальную нагрузку
Подтягивания на турнике обратным хватом - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и плечевого пояса. Давайте разберем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимальную нагрузку на нужные мышечные группы.
Преимущества подтягиваний обратным хватом
Регулярные подтягивания обратным хватом дают следующие преимущества:
- Укрепление мышц спины, в первую очередь широчайших мышц, а также ромбовидных и трапециевидной
- Развитие силы и объема бицепсов и мышц предплечий
- Улучшение осанки за счет укрепления мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении
- Повышение подвижности плечевых суставов и гибкости позвоночника при правильном выполнении
- Подготовка к выполнению более сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания с грузом, подъем переворотом, мышцы-«флажки»
Кроме того, сильный хват, который необходим при подтягиваниях обратным хватом, развивает выносливость мышц предплечий. Это позволяет увеличить работоспособность этих мышц при упражнениях вроде становой тяги, подъема штанги на бицепсы и т.д.
Подтягивание обратным хватом: какие мышцы работают
При выполнении подтягиваний обратным хватом происходит комплексная нагрузка сразу на несколько мышечных групп:
- Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и мышцы предплечий
- Также задействованы широчайшие мышцы спины, отвечающие за движение лопаток и подъем верхней части туловища
- Дополнительно нагружаются ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные мышцы
Кроме того, в работу включаются мышцы пресса, разгибатели спины, отвечающие за поддержание осанки во время выполнения упражнения. Также возникает статическое напряжение в мышцах шеи из-за необходимости удерживать голову в нейтральном положении.
Особенности различных видов хвата
Существует три основных варианта хвата при выполнении подтягиваний обратным хватом: узкий, средний и широкий. Каждый из них имеет свои особенности.
Узкий обратный хват
При узком хвате кисти располагаются на небольшом расстоянии друг от друга, ближе к центру перекладины. В этом случае упражнение больше напоминает подъем штанги на бицепс и изолирует нагрузку на мышцы рук.
Наибольшее влияние оказывается на бицепсы и мышцы-сгибатели кистей и пальцев. Мышцы спины задействованы лишь частично. Узкий хват рекомендуется использовать, если цель - накачать именно руки или устранить их отставание в развитии.
Средний обратный хват
При среднем хвате кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В этом случае нагрузка более равномерно распределяется между мышцами рук и спины.
Упражнение хорошо задействует нижние пучки широчайших мышц и тем самым способствует формированию классического V-образного рельефа спины.
Широкий обратный хват
При широком хвате кисти располагаются на перекладине шире плеч. Это позволяет максимально нагрузить именно мышцы спины за счет более полного включения в работу широчайших мышц.
Однако такой хват требует очень хорошей подвижности в плечевых суставах, иначе может возникнуть риск травмы. Поэтому широкий хват рекомендуется лишь подготовленным спортсменам после предварительной тщательной разминки.
| Вид хвата | Основная нагрузка |
| Узкий | Бицепсы и мышцы предплечий |
| Средний | Мышцы спины и рук |
| Широкий | Широчайшие мышцы спины |
Правильная техника выполнения
Чтобы получить максимальный эффект от подтягиваний обратным хватом, важно соблюдать правильную технику:
- Выбрать оптимальную ширину хвата исходя из целей тренировки
- Зафиксировать исходное положение: выпрямленные руки, лопатки сведены, спина прямая
- Начать подтягивание, концентрируя нагрузку на целевых мышцах (спина и/или руки)
- Достичь верхней точки амплитуды, не выворачивая плечи и сохраняя правильную осанку
- Зафиксировать положение на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы
- Плавно опуститься вниз до полного выпрямления рук, контролируя движение
Важные моменты - исключить рывки и раскачивания, сохранять нейтральное положение головы. Также полезно дышать: делать вдох при опускании вниз, выдох - при подъеме вверх.
Подтягивание обратным хватом: какие мышцы работают, сочетание с другими упражнениями
Подтягивания обратным хватом эффективно сочетаются с другими упражнениями в рамках комплексной тренировки.
В комплексах на спины и бицепсы
Для полноценной проработки мышц спины подтягивания обратным хватом можно чередовать с тягой верхнего блока, гиперэкстензиями, становой тягой.
Для бицепсов хорошо добавить к подтягиваниям обратным хватом такие упражнения, как подъем гантелей на бицепс, молотки, концентрированные сгибания на бицепс на скамье Скотта.
В круговых тренировках
Подтягивания обратным хватом можно включить в круговую тренировку в качестве одной из станций наряду с приседаниями, отжиманиями, упражнениями на пресс, греблей и т.д.
Это позволит тренировать разные мышечные группы в рамках одного комплекса, добиваясь эффективного сжигания калорий и укрепления всего тела.
В кроссфит программах
Многие кроссфит программы включают подтягивания на турнике в качестве одного из базовых элементов. Замена обычных подтягиваний на обратный хват позволит разнообразить нагрузку и добиться более выраженного эффекта.
Рекомендации для новичков
Для тех, кто только начинает осваивать подтягивания обратным хватом, есть несколько важных рекомендаций.
Выбор стартового веса отягощения
Лучше начинать выполнять подтягивания обратным хватом без дополнительных отягощений, освоив правильную технику. При необходимости можно использовать подтягивания с резиновыми лентами или помощником.
Объем и интенсивность
В первые недели тренировок достаточно будет 2-3 подходов по 5-8 повторений в каждом. Постепенно объем и интенсивность можно наращивать.
Профилактика травм
Чтобы избежать растяжений плеч и других травм, очень важно тщательно разминаться и следить за правильностью техники выполнения.
Мотивация и планирование прогресса
Для поддержания мотивации полезно вести дневник тренировок и отмечать прогресс в количестве повторений или весе дополнительного отягощения.
Питание для эффективных тренировок
Правильно организованное питание поможет быстрее восстанавливаться после нагрузок и достигать лучших результатов.
Рекомендуемое соотношение БЖУ
Оптимальное соотношение для силовых тренировок: белки - 30%, жиры - 30%, углеводы - 40%.
Продукты, ускоряющие восстановление
После интенсивных тренировок с использованием подтягиваний обратным хватом особенно полезны продукты, ускоряющие процессы восстановления в мышцах:
- Красное мясо, рыба, яйца - источники полноценного белка
- Орехи и семечки для восполнения энергии
- Овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов
Витамины и микроэлементы
Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов также улучшит восстановление:
- Витамины С, E, A - подавляют воспаление
- Магний, кальций - укрепляют кости и суставы
- Омега-3 - снижают болевые ощущения
Примеры полезных блюд и перекусов
Вот несколько примеров блюд и закусок, подходящих для поддержания силы и рельефа на фоне регулярных подтягиваний обратным хватом:
- Омлет с овощами и сыром
- Тунец с оливками и авокадо
- Куриная грудка с орехами и салатом
- Свежие фрукты со сгущенным молоком
- Творог с медом и грецкими орехами
Рекомендации опытным спортсменам
Для подготовленных атлетов, регулярно выполняющих подтягивания, есть несколько рекомендаций по усилению эффекта от тренировок.
Периодизация и планирование нагрузок
Чередуйте периоды высокоинтенсивных тренировок с восстановительными микроциклами для предотвращения перетренированности.