Как перестать волноваться и беспокоиться перед экзаменом

Большинство людей испытывают сильное волнение перед важными экзаменами. Это нормально, но чрезмерное беспокойство мешает сосредоточиться и показать свои знания. К счастью, есть много способов, как успокоиться и подготовиться к экзаменам без лишнего стресса.

Причины волнения перед экзаменом

Существует несколько основных причин, почему люди испытывают сильное волнение перед экзаменом:

• Страх не сдать экзамен и подвести ожидания близких и преподавателей
• Боязнь последствий: не поступить в желаемый вуз, остаться без работы или должности
• Ответственность за свое будущее, которое зависит от результата экзамена
• Сравнение успехов с одногруппниками или друзьями
• Высокие требования и ожидания родителей, учителей и общества

Все эти факторы заставляют нервничать и переживать из-за предстоящего экзамена. У некоторых людей волнение настолько сильное, что мешает нормально готовиться и думать.

Самый страшный враг при сдаче любого экзамена - это чрезмерное волнение и тревога. Они мешают сосредоточиться, вспомнить нужную информацию и показать свои реальные знания, - считает опытный репетитор ЕГЭ Анна Смирнова.

3 основных вида волнения перед экзаменом

Психологи выделяют 3 ключевых вида волнения, которые испытывают люди перед экзаменами или во время них:

1. Физиологическое волнение - проявляется в повышенном потоотделении, дрожи в теле и конечностях, ощущении кома в горле, учащенном сердцебиении и пульсе;
2. Эмоциональное волнение - характеризуется повышенной раздражительностью, подавленным настроением, неконтролируемыми вспышками гнева или слез;
3. Когнитивное волнение - проявляется в сбоях памяти, невозможности сосредоточиться, потере логического мышления, ощущении "съехавших мыслей".

Наличие одного или сразу нескольких из этих видов волнения значительно усложняет процесс сдачи любого экзамена. Поэтому так важно знать, как себя успокоить перед экзаменом и во время него.

7 советов, как подготовиться без лишнего стресса

Для того, чтобы максимально облегчить процесс подготовки к экзамену и снизить волнение, рекомендуется:

1. Составить подробный пошаговый план подготовки с указанием сроков;
2. Разбить большие темы на более мелкие части для поэтапного изучения;
3. Делать обязательные 10-15 минутные перерывы после каждого часа занятий;
4. По возможности избегать отвлекающих факторов во время подготовки;
5. Регулярно посещать консультации преподавателей и задавать вопросы;
6. Как можно чаще тренировать ответы на типовые и проблемные вопросы по темам;
7. Проводить репетиции предстоящего экзамена с одногруппниками или друзьями.

Соблюдение этих рекомендаций поможет чувствовать уверенность в своих силах и значительно снизить волнение.

4 совета, как себя успокоить перед экзаменом

Чтобы перестать волноваться и нервничать непосредственно накануне экзамена, рекомендуется:

• Регулярно практиковать simple дыхательные и физические упражнения для расслабления мышц и нормализации ритма дыхания;
• Слушать любимую расслабляющую музыку, которая умиротворяет;
• Гулять на свежем воздухе в парке или сквере в течение 30-60 минут;
• Пообщаться с близкими, друзьями, одногруппниками на позитивные темы.

Также важно вести записи своих мыслей, страхов и переживаний в отдельном дневнике. Это помогает выплеснуть эмоции, не накапливать их внутри себя. А за день до экзамена лучше избегать лишних разговоров на тему предстоящей сдачи, чтобы не накручивать себя еще больше.

7 советов как не нервничать в день экзамена

Чтобы сохранить спокойствие в сам день сдачи важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Прийти на пункт проведения заранее, минут за 20-30 до начала, чтобы в спокойном темпе осмотреться;
2. Одеться максимально удобно, не стесняюще; следить за осанкой;
3. Периодически делать глубокий вдох и медленный выдох;
4. Пить чистую não газированную воду; лучше отказаться от кофеина;
5. Мысленно, не торопясь повторять ответы или решения на сложные вопросы и задачи по билетам;
6. Начинать отвечать или решать с самых легких для вас вопросов или заданий;
7. Помнить, что это не конец света и у вас все получится!

Следуя этим нехитрым советам, вы значительно поборете волнение и волнение, сможете сконцентрироваться для успешной сдачи.

Как перестать волноваться после сдачи экзамена

Когда выпускной или вступительный экзамен позади, очень важно правильно перестать переживать и нервничать. Для этого психологи рекомендуют:

• Обязательно похвалить себя за все старания, усилия и труд;
• Побаловать любимым десертом или сладостями;
• Принять расслабляющую ароматическую ванну;
• Сходить на долгую прогулку с лучшими друзьями;
• Посмотреть новый любимый фильм или комедию;

Также стоит спланировать свои дальнейшие шаги: подачу документов, обустройство на новом месте учебы или работы. Планы на будущее помогают переключиться и перестать зацикливаться на уже сданном экзамене.

Антистрессовые методики перед экзаменом

Существует несколько эффективных психологических методик, которые помогают бороться с излишним волнением и стрессом перед экзаменами или во время их сдачи:

1. Аутотренинг и самовнушение. Заключается в том, что человек мысленно повторяет установки типа: "Я спокоен, я готов, я сдам экзамен успешно".
2. Медитация осознанности. Практика концентрации внимания на дыхании, ощущениях тела, окружающих звуках без оценки и анализа.
3. Десенсибилизация. Постепенное снижение чувствительности к стрессовому фактору (например, представления об экзамене).

Когнитивно-поведенческая терапия

Одним из самых эффективных подходов для борьбы со страхами является когнитивно-поведенческая терапия. Она подразумевает работу как с мыслями и убеждениями человека, так и с его поведением.

Например, человек, который сильно нервничает перед экзаменом, склонен прокручивать в голове катастрофические мысли типа: "Я точно завалю экзамен, моя жизнь кончена". Когнитивно-поведенческий терапевт поможет ему осознать неконструктивность таких установок и заменить их на более реалистичные и полезные.

Релаксационные методики перед экзаменом

Для того, чтобы побороть излишнее волнение перед экзаменом, можно также использовать различные релаксационные (расслабляющие) техники, например:

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону - последовательное напряжение и расслабление всех основных мышечных групп;
• Дыхательная гимнастика - глубокое диафрагмальное дыхание животом;
• Визуализация приятных образов - представление в подробностях хорошо знакомого расслабляющего пейзажа или воспоминания.

Поддержка близких перед экзаменом

Немаловажную роль в том, чтобы перестать волноваться и успешно сдать экзамен, играет поддержка со стороны близких и родных людей. Они могут: