Скандинавская ходьба для похудения: техника, отзывы, результаты
Скандинавская ходьба была изначально летним режимом тренировки для лыжников. Она основана на использовании специально разработанных палок таким образом, чтобы задействовать силу верхней части тела. Теперь это признанный способ превращения обычной прогулки в тренировку для всего тела.
Ходьба с палками для похудения была впервые разработана в Финляндии в тридцатых годах в качестве летнего тренировочного упражнения, выполняемого на пересеченной местности, для лыжников. Она давно популярна в Северной Европе - в Германии есть три миллиона «северных ходоков».
Такая ходьба задействует 90 процентов мышц тела. Но до недавнего времени у нас мало кто слышал о ней.
Плюсы
- Задействует 90 процентов мышц тела.
- Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
- Идеально подходит для пациентов с сердечной недостаточностью и больными суставами.
- Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель.
Некоторые врачи советуют скандинавскую ходьбу пациентам, которым необходимо похудеть, а также в качестве профилактической меры борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, для реабилитации после инсультов и рака молочной железы, пациентам с болезнью Паркинсона.
Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он оказывает меньшее влияние на суставы.
Специалист по реабилитации сердечно-сосудистой системы Ники Парсонс из Великобритании разрабатывает программы упражнений с использованием скандинавской ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечную болезнь или операцию. «Это идеальный способ добиться сердечного ритма и дыхания на уровне, необходимом для защиты сердца», - говорит она.
Кому подходит северная ходьба
Скандинавская ходьба для похудения подходит для людей всех возрастов и уровней физической активности. Темп занятий варьируется от нежных прогулок для людей с плохим здоровьем, до прогулок-тренировок, которые являются отличным способом заняться фитнесом, похудеть и привести тело в тонус.
Какова техника
Понадобится пара палок для скандинавской ходьбы. При правильном использовании они снимают вес и нагрузку с колен и других суставов тела.
Надо двигаться аналогично обычной ходьбе и двигать руками от плеча с прямыми локтями - вспомните о том, как идет солдат.
Какова польза для здоровья
Подобно другим формам умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные, диабет типа 2, астма, инсульт и некоторые виды рака. Нордическая ходьба, как и любая другая форма упражнений, также может использоваться, как часть программы упражнений для похудения.
Как начать
Скандинавская ходьба для похудения может быть выполнена в любом месте (в городе или в сельской местности), но рекомендуется предварительно изучить технику ее выполнения у квалифицированного инструктора.
Они, как правило, предлагают сеанс «дегустации», чтобы люди смогли убедиться, что это то, что им нужно. Большинство инструкторов также работают с группами, к которым можно присоединиться, как только научитесь технике.
Прежде чем отправиться на первый сеанс ходьбы для похудения на дорожке в парке или лесу, потратьте несколько минут на простые тренировки и совершенствование навыков обращения с палками. Начните медленно и только потом ускоряйте темп. Изначально надо гулять, держась за палки, но не позволяя им прикасаться к земле. Когда поймаете комфортный ритм, начните "заземлять полюса". Помните, что левая палка должна ударяться о землю одновременно с правой ногой.
Будьте консервативны в своих первых прогулках, чтобы не переусердствовать - ходьба должна быть легкой и умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и только потом, когда привыкнете, увеличивайте дистанцию.
Изначально держитесь хорошо проторенных путей, а затем постепенно переходите к более неравномерным и сложным поверхностям, таким как лесистые тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны.
Скандинавская ходьба
Как и любая форма упражнений, северная ходьба полезна, если практиковать ее достаточно часто. Если она будет основным видом физической нагрузки, то нужно стремиться к тому, чтобы проходить 25 км в неделю. Тогда можно испытать все преимущества скандинавской ходьбы с палками для похудения, здоровья и фитнеса.
Ходьба - отличная форма упражнений для полных людей, которая выводит из дома, но при этом не нужно посещать тренажерный зал, чего многие стесняются. Она сочетает в себе и эффективную тренировку с возможностью «выключать» ненужные мысли и наслаждаться природой. Ходьба не только благоприятно влияет на фигуру и здоровье, но приводит в порядок и ум.
Существуют два основных правила, которые относятся к потере веса, что делает скандинавскую ходьбу особенно эффективным способом борьбы с ним.
Чем активнее ходите, тем больше калорий будет сгорать. Но будете осторожны и не съедайте калорий больше, чем расходуете, только так вы постепенно начнете терять вес.
Ходьба для похудения - отличный способ стать активнее, но чтобы продолжать совершенствоваться, нужно будет ходить дольше или быстрее.
Используя палки, задействуйте больше мышц, что значительно увеличит количество сжигаемых калорий. Ходьба для похудения приравнивается к пробежке, но при этом вам будет более комфортно: отсутствует одышка и никакого напряжения в коленях и суставах, которые могут иногда возникать при более энергичных упражнениях.
По мере того как человек становится старше, количество мышечной ткани уменьшается, если не уделять особого внимания физической нагрузке. Ходьба с палками для похудения задействует большинство основных мышц тела и поэтому помогает сохранить их в тонусе. Это дает дополнительное преимущество в виде улучшенной осанки и более подтянутого тела!
Сгорает больше калорий
Первая причина, по которой ходьба для похудения с палками настолько эффективна, что помогает сбросить вес, - это ее высокая интенсивность. Использование палок в нордической ходьбе позволяет задействовать больше мышц. Это значит, что калорий будет сжигаться гораздо больше, чем при обычной прогулке. Дополнительным преимуществом северной ходьбы является то, что при всей ее интенсивности не будет боли в суставах или коленях, палки снимают часть нагрузки, оказываемой на них.
Жиросжигающая зона пульса
Вторая причина, по которой северная ходьба может помочь сбросить вес, - наиболее оптимальная жиросжигающая зона пульса. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что уходить вес будет быстрее и эффективнее, чем при пробежках. Бегуны часто бегут в высоком темпе, их сердечный ритм настолько ускорен, что жир не сжигается. Контролируя свой пульс во время тренировки, вы можете сжечь на 40 процентов больше жира, чем при ежедневных пробежках. Вам попросту не нужно бежать сломя голову, вы идете в ускоренном, но комфортном темпе. Результаты ходьбы для похудения вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.
Легко вписать в свое расписание
Ходьбу для похудения легко вписать в свой график. Например, можно легко превратить свой путь на работу в тренировку по скандинавской ходьбе, если, конечно, она находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, есть также регулируемые и портативные скандинавские палки, которые легко носить с собой в сумке.
Как она помогает похудеть
По словам Тревора Тиема, менеджера по фитнесу и питанию Beachbody, ходьба - это шлюз и очень простой и эффективный способ увеличить свой ежедневный уровень активности, сжигать больше калорий, если у вас избыточный вес, сидячий образ жизни. Он называет этот вид тренировки путешествием, в процессе которого вы еще и теряете вес.
Исследование показало, что регулярная ходьба может помочь достичь двух важных целей - убрать жир и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Но не забывайте о своей диете. Правильный и здоровый рацион питания – это главный приоритет, если ваша цель - потеря веса. Сочетание ходьбы с более здоровыми привычками в еде может помочь вам сбросить килограммы быстрее, чем только строгая диета и низкая физическая активность или ее полное отсутствие.
Сколько калорий будет сгорать
Точное количество калорий, которое будет сгорать при ходьбе для похудения, зависит от множества факторов. К ним относится рост, вес, темп, местность и, возможно, самое главное – генетика.
По отзывам, ходьба для похудения со скоростью 5 км/ч за 30 минут сжигает около 165 калорий в организме среднестатистической женщины. Если скорость увеличить до 6,5 км/ч этот показатель возрастет до 230-275 калорий в зависимости от техники.
Когда заметите, что результаты начинают затихать, нужно повысить интенсивность скандинавской ходьбы, увеличив скорость либо дистанцию.
Убедитесь, что правильно идете
Есть несколько вещей, о которых следует помнить во время занятий. Чтобы максимально повысить результаты и избежать любых болей, стоит соблюдать технику ходьбы для похудения (скандинавской):
- Держите подбородок параллельно земле и не двигайте головой.
- Расправьте плечи назад и вниз.
- Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и не раскачивайте их слишком высоко, не пересекайте их перед собой.
- Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, сделайте больше коротких шагов, вместо длинных.
- Приземляйтесь на пятку с каждым шагом вперед. Если будете приземляться на всю стопу, это может вызвать боль в коленях, лодыжках и ногах.
- Палка в правой руке должна касаться земли одновременно с левой ногой, и наоборот.
Как только вы выработаете правильную технику выполнения упражнения, вы заметите, как измениться ваша осанка. Ваше тело будет сжигать гораздо эффективнее жир и калории.
Советы тем, кто хочет похудеть
- Наденьте удобную обувь. Любой, кто когда-либо проводил день, путешествуя по новому городу, знает, что носить удобную обувь крайне важно. Если вы серьезно относитесь к своей прогулке, то нужны удобные ботинки, в которых будет комфортно не только ногам. Правильная обувь поможет снять нагрузку с нижней части спины, бедер и колен.
- Слушайте музыку. Если не чувствуете особой мотивации для выполнения упражнений, то создайте плейлист из своих любимых мелодий. Музыка обладает способностью поднимать настроение и развлекать, отвлекать. Некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются под музыку, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Будет еще лучше, если вы сделаете плейлист с песнями, которые имеют 120-130 BPM (удары в минуту) - диапазон, соответствующий быстрому темпу ходьбы для большинства людей.
- Прогулка после еды. Послеобеденная прогулка, а еще лучше вечерняя (после сытного ужина), может помочь пищеварению и будет держать под контролем уровень сахара в крови. Несколько исследований доказали положительный эффект даже коротких прогулок после еды. Так, люди с диабетом типа 2, которые совершали 10-минутную прогулку после еды, имели более низкий уровень глюкозы в крови, чем те, кто совершал 30-минутную прогулку в течение дня.
Результаты
Как и при любой физической активности, при ходьбе для похудения важно помнить, что лучшие результаты будут получены, если придерживаться принципов здорового питания, диеты и постараться употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
Скандинавская ходьба - это великолепная фитнес-программа на все группы мышц, которая заряжает вас положительной энергией.