Йога для женщин: польза и вред, упражнения для начинающих

В современном обществе йога стала чем-то сродни культу, имеющему своих истовых почитателей по всему миру. Каждый фитнес-центр предлагает услуги йога-тичера. Более сведущие ищут студию йоги для практики или даже духовного учителя. Коврики для йоги, четки для медитации, штанишки с логотипами и умные книги заполонили коммерческие страницы Интернета так же активно, как и тренажеры для похудения, диетическое питание и необходимость отдыха в Турции. 80% всех среднестатистических женщин хотя бы раз пробовали заняться йогой под руководством инструктора или, в силу своей закомплексованности, дома по книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар, или под видео раскрученных йогинь.

Почему занятия йогой необходимы каждому человеку?

Польза йоги для женщин неоспорима, и если составить компактный релиз, то выглядеть он будет так:

• Регулярная практика асан йоги делает тело женщины таким, каким она его хочет видеть: стройным, подтянутым, гибким, но сильным.
• Позы йоги заново знакомят человека не только со своим телом, но и личностью, характером.
• Уходят проблемы с позвоночником и со всей опорно-двигательной системой, которые являются бичом современного общества, страдающего от малоподвижного образа жизни.
• Старательная практика дыхательных упражнений (пранаям) улучшает работу внутренних органов, делает психику устойчивой, а также дает умение концентрироваться на одном объекте, не распыляя себя на десятки дел сразу, тем самым ввергая себя в каждодневный стресс.
• Занятия медитацией дают возможность навсегда избавиться от таких понятий, как страх, раздражение, агрессия, недовольство жизнью и прочее.
• Йога в целом учит принимать себя таким, как есть, без попыток соответствовать выдуманным канонам красоты, интеллекта и социального статуса.

Это только малая толика того, чем полезна йога для женщин, но даже эти факторы существенно могут повлиять на жизнь и ее качество.

Может ли йога быть вредной?

Такой вопрос также часто встречается у людей, делающих первые шаги в этой сфере. Ведь многократно доказана польза йоги для женщин. О вреде же упоминают крайне редко или предпочитают сознательно умалчивать. Конечно, занятия йогой, как и другим видом самопознания и совершенствования, могут навредить.

Кто-нибудь задавался вопросом: вредно ли заниматься айкидо или прокачкой бицепсов в тренажерном зале? Конечно, если неадекватно относится к этим занятиям: не придерживаться инструкций по выполнению упражнений и правильной техники, не соблюдать правил безопасности и вообще халатно относиться к процессу. Также и с женщинами на занятиях йогой.

Если считать эту науку просто приятным времяпровождением, не углубляясь в тонкости – вред обеспечен, а если внимательно следовать указаниям преподавателя и развивать осознанность практики, то приятные бонусы, описанные выше, не заставят себя ждать. Как сказал один из великих мастеров йоги:

Единственное противопоказание для занятий йогой – это неадекватность.

С чего начать освоение йоги в домашних условиях?

Знакомство с йогой для женщин должно начинаться с трех параллельных аспектов:

1. Умения правильно дышать.
2. Освоения базовых поз и Сурьи Намаскар.
3. Сознательного расслабления неактивных в данный момент групп мышц и отслеживания состояния ума.

Эти три фактора должны соединиться воедино, тогда можно будет говорить, что человек занимается йогой, а не просто выполняет какие-то гимнастические упражнения на уровне физкультуры.

Первые упражнения для начинающих

Йога для женщин, впрочем, для любого человека, должна начинаться с подготовки тела к глубокой практике. Это может быть динамическая Сурья Намаскар или суставно-сухожильная гимнастика (Сукшма-вьяяма) для качественного разогрева тела за счет усиления кровообращения и гармонизации потоков праны в самых маленьких участках тела.

Также хорошо подготавливают к дальнейшей практике короткие пранаямы: капалабхати или бхастрика, которые активизируют работу мозга и сердечно-сосудистой системы, качественно повышая уровень занятий.

Все эти техники желательно освоить у опытного преподавателя, который даст исчерпывающие инструкции и ответит на возникающие в процессе вопросы, которые невозможно получить, просмотрев видео-урок или прочитав «Йогу для женщин» Айенгара.

Ведь если базовые вещи освоить неверно, то дальнейшие действия будут также искажаться, превращаясь в подобие снежного кома, который может раздавить неопытного практикующего.

Важность правильного дыхания

Основа йоги – это осознанное дыхание. Именно на нем базируется вся практика, как движение автомобиля напрямую зависит от количества и качества топлива. Дыхание является лакмусом для проверки качества позы: если дышать спокойно и глубоко не получается, значит асана (поза) отстроена некорректно или выбран слишком сложный вариант ее выполнения.

Также дыхание показывает, насколько спокоен и сосредоточен ум во время занятий йогой. Ведь расслабленный вдох невозможен при умственном напряжении, а резкий выдох – показатель неумения расслабляться в стрессовых моментах.

Для ориентира: в среднем длина вдоха равняется трем-четырем секундам, ровно столько же длится выдох. К сожалению, многие люди даже в пассивном, расслабленном состоянии не могут дышать в таком ритме и начинают задыхаться. Это показатель того, что их грудная клетка и легкие находятся в плачевном состоянии, и если не бить тревогу, к 40 годам проявятся первые болезни, связанные с этими зонами.

Первые шаги в йоге для начинающих женщин могут начинаться просто с умения дышать и осознания этого процесса как можно чаще: на работе, в очереди за хлебом или прогулке перед сном. А когда тело научиться дышать – можно переходить к освоению первых поз.

Базовый видео-урок для старта

Представленные на этом видео простые упражнения йоги для женщин не заменят преподавателя, но помогут понять, с чем придется иметь дело в студии на групповом занятии, когда человек решит заняться серьезно.

Не стоит торопиться и делать сразу все, лучше подробно разобрать все делали, прочувствовать зону воздействия каждой асаны, научиться правильно отстраивать и корректировать положение тела, и только потом двигаться дальше.

На что стоит обратить внимание?

В процессе занятий йогой для женщин важно ориентироваться на свое состояние и по нему делать выводы: если выбираются самые простые и не напрягающие тело и ум позы, значит, подход к практике выбран неверно. Если же, наоборот, в ход идут только тяжелые асаны, мотивируя себя тем, что быстрее проявится эффект, то это ошибочное представление о йоге. Это не соревнование кто круче, а сознательная работа по разбору и устранению проблем, будь то физическое или тонкое тело.

В йоге важны детали, которые дают возможность увидеть суть

В работе с физическим телом важно придерживаться нескольких базовых техник безопасности:

• Правильное положение суставов колена относительно всей оси ноги.
• Всегда стараться раскрыть грудную клетку для более свободного дыхания.
• Постоянно следить за вытяжением позвоночника в каждой асане.
• Ни в коем случае не совершать резких движений при входе в асану или выходе из нее. Резкое бесконтрольное движение – это потенциальная травма.
• В перевернутых положениях (Сарвангасана, Халасана) никогда не наваливаться на затылок или использовать шею, как основную точку опоры. Это действие ложится на плечевой пояс.
• В скручиваниях позвоночника вокруг своей оси не использовать руки, как рычаг, пытаясь затолкать тело в более глубокий вариант. Это чревато большими проблемами.

Стоит ли женщинам заниматься «силовой» йогой?

Бывает так, что начиная заниматься йогой для похудения, женщины, «не жалея живота своего», мучительными минутами корпят в позе планки, до умопомрачения крутят виньясы в Аштанга-йоге и с пристрастием потчуют себя разноплановыми стойками на руках.

Так ли это необходимо хрупкой, по сути, женщине. Или женская практика йоги должна состоять исключительно из поз на растяжку, расслабление и полный релакс? Если обратиться к истокам йоги, то одно из немногих различий в мужской и женской практике – это «леди холидей», как корректно называют учителя-мужчины дни менструаций. В эти несколько дней женщина не должна практиковать и точка.

А в остальном, практика йоги для женщин ничем не отличается от мужской. Куда важнее адекватность. И куда важнее сбалансировать занятия, совершая ровно 50/50 силовых и расслабляющих поз, добиваясь баланса и гармонии, как, впрочем, и во всем. Тогда йога становится йогой, что и есть показателем правильного пути.

Как правильно составить комплекс для занятий дома?

Для того чтобы составить свой небольшой комплекс йоги, женщине важно знать несколько основных правил:

1. Разминка – прежде всего. На нее отводится не менее 15 минут от начала занятия.
2. Положение стоя, работающее с основными крупными мышцами: Триконасана, все варианты позы воина, Паршваконасаны и похожие позы делаются сразу после разминки. Почему? Если крупная мышца зажата, то естественно, к более глубоким и мелким она не подпустит, а поверхностная практика малоэффективна.
3. После следуют положения сидя, стоя на коленях или лежа на животе. Здесь спектр воздействия очень обширен, в зависимости от уровня практика и рекомендаций его учителя. Самому без необходимых знаний составлять комплекс упражнений – чревато проблемами со здоровьем. Уж лучше использовать видео-курс авторитетного преподавателя, если нет возможности ходить в студию йоги.
4. Перевернутые положения делаются ближе к концу занятия, когда тело хорошо размялось и разогрелось. Важно не торопиться делать сложные позы, а остановиться на более простых, используя в качестве подручного средства свернутое одеяло, ремень или тугой валик из ткани.

Обязательно в конце каждого занятия йогой должна быть поза для расслабления, в которой тело отдыхает, а ум обрабатывает полученную или получаемую информацию от тела. Если уровень практики высок, то Шавасана (поза расслабления) может заменяться сеансом медитации.

С каких поз лучше начать?

Для того чтобы успех в йоге был более ощутим, необходимо начинать с базовых положений, которые дают понимание, как правильно управлять телом. Для этого следует использовать такие позы:

• Для освоения основного движения – складывания в тазобедренных суставах, стоит начать с Падангуштхасаны и Пасчимотанасаны. Несмотря на кажущуюся простоту, эти две позы являются ключевыми в освоении более сложных асан. При их отстройке важно всего лишь следить за тем, чтобы позвоночник сохранял прямую линию, а движение совершалось за счет движения тазом, напоминая сложенный перочинный нож.
• Различные варианты Триконасаны и Паршваконасаны научат работать в боковых вытяжениях, раскрепощая тазобедренные суставы и плавно вытягивая боковые линии торса. Также эти позы знакомят практика с главной мышцей тела – подвздошно-поясничной. Ключ к освоению тот же: прямая линия позвоночника. Но при этом здесь важно контролировать положение коленей относительно стоп и тазобедренных суставов, сохраняя их в одной плоскости.
• Для работы с мышцами спины, особенно грудного отдела и шеи используется Халасана, когда ноги заведены за голову. Для многих это положение слишком сложно, но если ставить стопы на стену или стул, находящийся вблизи, то асана станет более удобной.

Пример грамотного занятия для начинающих

Это видео в полной мере показывает, каким должно быть занятие у начинающих: имеются подробные объяснения, темпа смены асан нет, и более того, показаны упрощенные варианты выполнения.

Если вы новичок в йоге и не имеете возможности регулярно посещать преподавателя в студии, то можете взять это видео-занятие за основу для совершения первых шагов в йоге.