Как перестать контролировать все и начать доверять?
Доверять людям непросто. Мы боимся, что они нас подведут или разочаруют. Поэтому стараемся все держать под контролем. Но чрезмерный контроль не приносит счастья. Он отдаляет нас от людей и лишает радости жизни. Давайте разберемся, как научиться отпускать контроль и начать больше доверять.
Причины чрезмерного контроля
Существует несколько причин, по которым люди склонны к чрезмерному контролю:
- Страх неопределенности и хаоса. Когда человек не может предсказать исход событий, он испытывает тревогу. Контроль кажется способом обрести определенность.
- Желание предугадать исход событий. "Контролеры" пытаются заглянуть в будущее и подстраховаться на все случаи жизни.
- Ощущение собственной значимости. Управление другими дает иллюзию власти и нужности.
- Стремление к совершенству. За перфекционизмом часто скрывается боязнь ошибок и неудач.
По данным исследований, наиболее склонны к гиперконтролю люди, пережившие в детстве эмоциональную нестабильность или непредсказуемое поведение родителей. Пытаясь восполнить недостаток безопасности, они стремятся контролировать все и вся.
Минусы гиперконтроля
Казалось бы, держать все под контролем - залог успеха и стабильности. Но на самом деле чрезмерный контроль имеет множество негативных последствий:
- Истощение психических и физических ресурсов. Уходит много энергии на мониторинг ситуации, а силы не безграничны.
- Напряженные отношения с окружающими. Друзья и близкие устают от придирок и опеки.
- Одиночество и невозможность расслабиться. "Контролеру" трудно найти единомышленников и переключиться с работы на отдых.
Многие оправдывают такое поведение собственным перфекционизмом. Но его цена - затраченные усилия и качество отношений с близкими и коллегами.
Причем чем сильнее perfectionism, тем хуже последствия. В крайних случаях это приводит к развитию обсессивно-компульсивного расстройства: навязчивого желания все контролировать и многократно перепроверять.
Как понять, что пора ослабить контроль
Есть несколько признаков того, что ваш контроль вышел за разумные рамки:
- Эмоциональное выгорание. Вы чувствуете себя опустошенным и раздражительным.
- Жалобы близких на опеку и придирки.
- Неспособность отдыхать и отвлекаться от забот.
- Раздражение по мелочам вроде чьей-то опоздания.
Если вы заметили у себя хотя бы пару этих симптомов - стоит задуматься об ослаблении хватки. Иначе со временем вы сильно подорвете нервную систему и лишитесь близких людей.
А с чего начать? Для начала определите границы своей зоны ответственности.
Зоны ответственности
Чтобы понять, что именно вы можете контролировать, а что стоит отпустить, определите зоны своей ответственности:
- Неподконтрольно: погода, мысли других людей, исход незапланированных событий.
- Подконтрольно: собственные мысли, чувства и действия.
Как правило, начать перестать все контролировать проще постепенно - с мелочей. Например, перестать контролировать то, во сколько партнер ложится спать или что выбирает на обед.
Упражнения на доверие
Попробуйте делегировать часть обязанностей коллегам или близким. Даже если вы уверены, что справитесь лучше. Понаблюдайте, как они справляются самостоятельно.
Также полезно перестать реагировать на все незначительные опоздания, срывы планов или несоответствия вашим стандартам. Спросите себя: на самом ли деле это страшно и критично?
Как перестать контролировать партнера
Отношения - особенно сложная сфера для "контролеров". Им кажется, что судьба пары целиком зависит от их усилий. На самом деле залог прочных отношений - уважение личного пространства и выбора партнера. Поэтому постарайтесь:
- Обсудить и определить границы личной автономии каждого.
- Не давить на решения партнера, если они вас не устраивают.
- Больше внимания уделять собственным интересам и увлечениям.
Контроль и воспитание детей
Родители нередко считают, что полный контроль - залог безопасности ребенка. Но чрезмерная опека подавляет самостоятельность. Лучше найти баланс между заботой и доверием. Поощряйте детскую инициативу в меру возраста. И важно помнить: они не обязаны быть идеальными.
Перестать контролировать все, что делают дети, непросто. Но это придаст им смелости и научит принимать решения.
Обращение к психологу
Если справиться с навязчивым контролем самостоятельно не получается, стоит обратиться к психологу. Специалист подберет эффективные методы психотерапии в зависимости от глубины проблемы.
Рекомендованы техники арт-терапии для снятия внутреннего напряжения и когнитивно-поведенческая терапия для работы с иррациональными установками. Главная цель - развитие уверенности в себе и умения принимать неопределенность.
Пошаговый план действий
Чтобы научиться отпускать контроль, можно воспользоваться следующим пошаговым алгоритмом:
- Осознать свое стремление к чрезмерному контролю и то, к чему оно приводит.
- Определить конкретные сферы жизни, которые хотите начать контролировать меньше.
- Поставить эксперимент - попробовать "отпустить" выбранную сферу.
- Понаблюдать за результатом и осознать, что ничего страшного не произошло.
- Повторять постепенно с другими сферами жизни, пока контроль не уменьшится.
Не забывайте хвалить себя за каждый маленький шаг. И результат не заставит себя ждать!
Контроль на работе
Многие считают, что на работе контроль оправдан. Но даже в этой сфере он имеет негативные последствия:
- Перегрузка сотрудников излишним мониторингом.
- Падение мотивации и лояльности в коллективе.
- Недовольство клиентов из-за мелочной опеки.
Поэтому постарайтесь делегировать полномочия, не вникать в мелочи выполнения задач и доверять компетентности коллег.
"Отпусти и позволь быть"
Эта фраза как нельзя лучше отражает суть проблемы чрезмерного контроля. Попробуйте следовать ей в отношениях с другими:
- Не давите на близких в мелочах.
- Уважайте их личные границы.
- Доверьтесь их компетентности в вопросах их жизни.
И вы удивитесь, как много тепла и радости это принесет вам и вашим отношениям!
Советы психологов
Вот несколько советов психологов, которые помогут вам ослабить хватку контроля:
- Начните с малого. Выберите что-то несущественное и перестаньте это контролировать. Например, опоздания друзей или маршрут поездки в такси.
- Заведите "часы тревоги". Выделите 10-15 минут в день, когда вы можете беспокоиться и контролировать. В остальное время запрещайте себе это.
- Научитесь прогнозировать худший сценарий. Представьте самые страшные последствия от потери контроля. И поймите, что на самом деле все не настолько плохо.
Эти методы помогут вам постепенно отучиться от привычки постоянно контролировать все вокруг себя.
Контроль и здоровье
Стоит отдельно сказать о влиянии чрезмерного контроля на здоровье. Длительное напряжение и стресс со временем могут спровоцировать:
- Повышенное давление
- Бессонницу
- Проблемы ЖКТ
- Депрессию и тревожные расстройства
Поэтому ради собственного здоровья и благополучия так важно научиться отпускать контроль и доверять жизни.
Медитация осознанности
Еще один полезный инструмент в борьбе за внутреннюю свободу - медитация осознанности. Она учит сосредотачиваться на настоящем моменте, а не погружаться в тревожные мысли.
Для этого достаточно выделять каждый день по 10-15 минут. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте, как воздух входит и выходит. Если мысли начинают убегать в сторону, возвращайте фокус на дыхание.
Регулярная практика осознанности поможет вам жить здесь и сейчас, а не в тревожных мыслях о будущем.