Деперсонализация: что это такое и как с ней справиться

Деперсонализация - распространенное, но малоизученное расстройство, связанное с нарушением восприятия собственного "я". Люди, страдающие деперсонализацией, жалуются на ощущение отстраненности и отчужденности от самих себя, своих мыслей, эмоций и тела. Мир вокруг них кажется нереальным и странным. Хотя эти симптомы могут пугать, деперсонализация редко бывает опасной - это скорее защитный механизм нашего мозга. Давайте разберемся, что представляет собой это состояние, почему оно возникает и как можно справиться с ним.

Что такое деперсонализация

Деперсонализация - это расстройство восприятия, при котором человек чувствует себя "не в своей тарелке" . Классические симптомы включают:

• Ощущение, что вы наблюдаете за собой как бы со стороны
• Чувство отстраненности или отчужденности от своего тела, мыслей, эмоций
• Восприятие мира или самого себя как "нереального", как во сне
• Притупление эмоций и ощущений или их полная потеря

Люди с деперсонализацией говорят, что они "потеряли самих себя" и больше не чувствуют связи со своим телом, разумом и эмоциями. Их личность как бы "растворяется".

Причины деперсонализации

Считается, что деперсонализация - это защитная реакция мозга на сильный стресс, травму или тревогу. Когда человек сталкивается с чем-то невыносимым для психики, мозг как бы "отключает" эмоции, ощущения и восприятие реальности, чтобы облегчить боль.

Триггерами могут стать:

1. Сильный стресс (например, потеря близкого человека)
2. Психологическая травма в прошлом
3. Панические атаки или тревожные расстройства
4. Депрессия
5. Некоторые физические заболевания
6. Прием психоактивных веществ

У людей с повышенной тревожностью деперсонализация случается чаще. Иногда она возникает эпизодически без видимых причин у абсолютно здоровых людей.

Симптомы деперсонализации

Симптомы бывают разные по интенсивности - от легкого ощущения "не своей тарелки" до полной потери связи с реальностью. Рассмотрим основные проявления.

Отстраненность от собственного тела

Люди с деперсонализацией жалуются, что не чувствуют свое тело или чувствуют его искаженно. Могут возникать ощущения, что части тела:

• Непропорционально большие или маленькие
• "Не мои" или "чужие"
• Далекие или будто ватные
• Автоматически двигаются без участия сознания

Иногда люди жалуются, что в зеркале видят кого-то другого, а не себя.

Эмоциональное онемение

Еще один типичный симптом - потеря эмоций и чувств или их притупление. Мир кажется серым и безразличным. Радость, грусть, гнев "отключаются", не возникают даже при наличии причин их вызвать.

Другими словами, человек перестает что-либо чувствовать. Этот симптом пугает многих, но он носит временный характер.

Измененное восприятие реальности

Помимо измененного восприятия самих себя, люди с деперсонализацией плохо осознают и окружающую реальность. Мир кажется им:

• Нереальным, будто во сне или в кино
• Плоским, лишенным глубины
• Замедленным или ускоренным
• Затуманенным, расплывчатым

Собственные мысли тоже могут казаться чужими или нереальными. Людям сложно сосредоточиться.

Подобные симптомы пугают, но не опасны сами по себе. Главное в такие моменты - не поддаваться панике.

Как избавиться от деперсонализации

Что может помочь при деперсонализации:

1. Психотерапия для снятия стресса и тревоги
2. Техники "заземления" - сосредоточение на ощущениях тела
3. Здоровый сон и правильное питание
4. Избегание алкоголя, курения и наркотиков
5. Физические упражнения
6. Медитация и йога

С деперсонализацией можно жить! Полное исцеление наступает не всегда, но большинство людей со временем возвращают контроль над своей жизнью и учатся справляться с симптомами.

Главное - не изолироваться и обращаться за поддержкой к близким, а при необходимости - к врачу-психотерапевту. Помните, вы не одиноки в этом.

Примеры из жизни

"Мне было 22 года, когда впервые случилась деперсонализация. Я поссорилась с парнем, мы расстались, и несколько дней я ходила как в тумане. Не могла есть, спать, плакать. Все вокруг казалось фальшивым и ненастоящим, будто в плохом сне. Я испугалась, что схожу с ума. Но спустя неделю это прошло само, я снова почувствовала себя живой. Еще пару раз за 5 лет такие эпизоды повторялись из-за стрессов, но я уже знала, как с этим справляться", - Мария, 27 лет

Деперсонализация у известных людей

Деперсонализацией в разные периоды жизни страдали многие знаменитости и даже гении:

Это еще раз подтверждает, что деперсонализация - явление довольно широко распространенное, способное возникать у любого человека.

Как понять, что у вас деперсонализация

Иногда люди испытывают странные ощущения, но не могут точно сказать, страдают ли они деперсонализацией. Вот несколько контрольных вопросов, которые помогут определиться:

1. Часто ли вы чувствуете отстраненность от своих мыслей или эмоций?
2. Бывают ли у вас моменты, когда кажется, что вы наблюдаете за собой со стороны?
3. Кажется ли вам порой, что вы управляете своим телом, как робот или автомат?
4. Теряете ли вы иногда ощущение реальности происходящего вокруг?
5. Часто ли вы чувствуете себя эмоционально "пустым" и опустошенным?

Если ответ "да" хотя бы на 2-3 этих вопросов, вероятно, вы испытываете симптомы деперсонализационного расстройства.

Дифференциальная диагностика

Деперсонализацию необходимо отличать от похожих состояний - дереализации и диссоциации. Рассмотрим их различия:

• Деперсонализация - измененное восприятие самого себя и собственного тела
• Дереализация - измененное восприятие внешнего мира и окружающих предметов
• Диссоциация - расщепление сознания, "выпадение" из реальности

Эти три состояния часто сопутствуют друг другу, но могут проявляться и по отдельности.

Как справиться самостоятельно

Пока вы не получили квалифицированной помощи, избавиться деперсонализации самостоятельно можно при помощи нескольких методов:

• Диафрагмальное дыхание - глубокое дыхание в живот, а не в грудь
• Техники заземления - концентрация на ощущениях собственного тела
• Упражнения для расслабления мышц лица и тела
• Прогулки на свежем воздухе
• Общение с близкими людьми

Такие простые методы помогают вернуть контроль над своим состоянием и не дают симптомам развиться в полноценный приступ.

Когда обращаться к врачу

Если деперсонализация для вас в новинку и сильно тревожит, лучше сразу обратиться к специалисту - психотерапевту или психиатру. Они помогут разобраться в причинах и подобрать эффективное лечение.

Также рекомендуется обращаться за помощью в таких случаях:

• Деперсонализация не проходит на протяжении месяца
• Приступы повторяются часто и регулярно
• Сильно нарушаются сон, аппетит, работоспособность
• Появляются мысли о самоубийстве

Не откладывайте визит к доктору, если симптомы мешают жить нормальной жизнью. Своевременное лечение позволит быстрее справиться с проблемой.

Психологическая помощь

Как уже упоминалось, основой лечения деперсонализации является психотерапия. Рассмотрим основные ее формы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Наиболее эффективна в отношении деперсонализации. КПТ помогает пациенту:

• Осознать истинные причины своего состояния
• Научиться контролировать негативные мысли и страхи
• Преодолевать избегающее поведение и возвращаться к нормальной жизни

Гештальт-терапия

Этот метод направлен на осознание своих чувств и потребностей, контакт с собственным "я". Он включает:

• Вербализацию переживаний
• Техники завершения незаконченных ситуаций из прошлого
• Упражнения для возврата к реальности "здесь и сейчас"

Методы арт-терапии

Творческие занятия - рисование, лепка, танцы - способствуют:

• Снижению тревоги и напряжения
• Гармонизации эмоционального состояния
• Развитию навыков самовыражения

Они хорошо подходят как дополнение к другим методам.

Распространенность деперсонализации

Долгое время считалось, что деперсонализацией страдает около 2% населения. Однако последние исследования показали, что:

• Хотя бы однократные эпизоды испытывали до 75% людей
• Устойчивые симптомы наблюдаются почти у 30%

То есть деперсонализация гораздо более широко распространена, чем считалось ранее. Многие просто не обращаются за помощью, считая такие ощущения нормой.

Деперсонализация в популярной культуре

Это состояние часто фигурирует в фильмах, книгах, песнях, отражаясь в самых разных образах:

• Мотив потери самоидентичности в фантастике и фэнтези
• Образ лирического героя, чужого в этом мире, в поэзии
• Сюжеты о расщеплении личности в триллерах и фильмах ужасов

Это отражает как распространенность переживаний деперсонализации среди людей, так и их эмоциональную значимость.

Преодоление страхов при деперсонализации

Многих людей пугают и тревожат непривычные ощущения при деперсонализации. Как справиться со страхом?

Поймите, что с вами все в порядке

Несмотря на дискомфорт, деперсонализация не опасна для психического или физического здоровья. Ваши странные переживания - это защитная реакция мозга, а не признак сумасшествия.

Не боритесь с симптомами

Попытки активно подавить неприятные ощущения часто усугубляют тревогу. Примите случившееся и позвольте этому чувству естественным образом угаснуть.

Займитесь повседневными делами

Сосредоточьтесь на работе, хобби, общении с близкими - это поможет отвлечься от переживаний.

Избегайте употребления алкоголя и наркотиков

Психоактивные вещества усугубляют деперсонализацию и могут стать причиной рецидивов.

Ведите дневник симптомов

Фиксируйте, при каких условиях появляются странные ощущения, как долго держатся и что вам помогает. Это придаст чувство контроля.

Советы близким людям

Как помочь человеку с деперсонализацией? Советы для родных и друзей:

• Не игнорируйте и не преуменьшайте его страдания
• Не требуйте "взять себя в руки" и "прийти в норму"
• Создайте ощущение безопасности и покоя рядом с собой
• Посоветуйте обратиться к специалисту
• Будьте готовы выслушать, когда захочет поделиться

И главное - не оставляйте человека в одиночестве, дайте почувствовать вашу поддержку.

Новые исследования феномена

Несмотря на распространенность, причины и механизмы деперсонализации до конца не ясны. Ученые продолжают искать ответы при помощи:

• Изучения мозговой активности во время приступов
• Исследований близнецов и людей с этим расстройством
• Экспериментов с веществами, вызывающими деперсонализацию
• Анализа описаний переживаний пациентами

Эта область остается перспективной для будущих открытий.

Деперсонализация в разных культурах

Представления о деперсонализации варьируются в зависимости от культуры и исторической эпохи. Рассмотрим некоторые примеры.

Восточные практики

В буддизме, индуизме, даосизме описаны состояния "растворения Я", похожие на деперсонализацию. Но они рассматриваются не как болезнь, а как часть духовной практики или просветления.

Шаманизм

Во многих шаманических традициях "выход из тела" с целью путешествия между мирами является необходимым умением жрецов и целителей.

Средневековая мистика

Отрешенность от мира и "обмирщение" были распространены среди христианских подвижников. Их не считали больными, но одержимыми Духом Святым.

Современная культура

В наши дни деперсонализация в основном воспринимается как патология и сигнал душевных проблем, требующих лечения.

Таким образом, социокультурный контекст во многом определяет, как мы интерпретируем подобные измененные состояния сознания.

Факторы риска

На возникновение деперсонализации влияют следующие факторы:

• Перенесенная ранее психологическая травма (особенно в детстве)
• Тревожные или депрессивные расстройства в анамнезе
• Высокая личностная тревожность
• Сильный острый или хронический стресс
• Нарушения сна, хроническая усталость

Чем больше факторов риска, тем выше вероятность столкнуться с этим расстройством. Но даже без них деперсонализация может возникнуть спонтанно.