Люди, которые желают набрать мышечную массу (особенно подкачать руки), должны помнить о важности базовых упражнений. Одним из наиболее доступных среди них является подтягивание на перекладине. Благодаря возможности расположить руки по-разному можно сконцентрировать наибольшую нагрузку на конкретных мышцах. В частности, для общего укрепления бицепсов и увеличения их объемов применяются подтягивания обратным хватом. Но только для правильной концентрации нагрузки на бицепсе необходимо знать нужную технику выполнения.
Подтягивания обратным хватом выполняются следующим образом. Изначально нужно подобрать нужный захват перекладины, который по ширине может быть: узким, средним и широким. Каждый вид имеет свои особенности концентрации нагрузки на определенную головку бицепса. Подтягивания узким обратным хватом позволяют загрузить внутреннюю часть бицепса. Широким хватом прокачивается преимущественно внешняя головка. Промежуточный, то есть средний хват позволяет равномерно прокачать весь бицепс - именно его рекомендуется применять новичкам. После подбора захвата необходимо произвести тягу тела к перекладине, так чтобы верхняя часть груди поднималась к ее уровню. В момент активного действия самого подтягивания нужно делать вдох. В верхней точке упражнения делается короткая пауза, после чего осуществляется разгибание рук. Пассивная часть движения, то есть разгибание рук должна быть медленной и сконцентрированной, сопровождаясь выдохом. Подтягивания обратным хватом должны содержать в подходе определенное количество раз. Как правило, это не менее 8 и не более 20, в зависимости от направленности тренировки. Если этот результат дается легко, можно применить утяжелители для тела. В их качестве можно использовать как пояс с подвешенным весом, так и специальные утяжеленные жилетки (в т. ч. бронежилеты), а как альтернатива – рюкзак набитый блинами, кирпичами или еще чем-либо тяжелым. Подвешиваемый вес регулируется из того же расчета, то есть возможностью подтянуться 8-20 раз.
Несмотря на то, что подтягивание обратным хватом предназначено для
прокачки бицепса, а также в значительной мере нижней части «крыльев» (широчайших мышц), при его выполнении нагружается и ряд других мышц. Следовательно, это позволяет прокачать (хоть и в меньшей мере) все мышцы, принимаемые участие в подтягивании. Среди них можно выделить многие из
плечевого пояса, в некоторой мере - грудные и дельтовидные. Кроме того, подтягивания обратным хватом имеют большой эффект благодаря тому, что при их выполнении двигаются как локтевые, так и плечевые суставы. Это кардинально отличает это упражнение от прокачки бицепса с помощью гантелей и штанги, где движения происходят только в локтевом суставе, и тем самым меньше задействуется объем данной мышцы. После овладения подтягиванием обратным средним хватом можно освоить и специфику выполнения этого упражнения узким и широким захватом. Это поможет целенаправленно воздействовать на конкретные части бицепса. Для большей эффективности рекомендуется выполнять данное
упражнение на перекладинах с различными формами изгиба. А для новичков, которые не могут осилить данное упражнение, альтернативой может послужить
блочный тренажер для тяги вниз, позволяющий регулировать нагрузку без искажения техники.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что подтягивания узким хватом являются наиболее эффективными для прокачки бицепса, а их выполнение стоит делать систематически и включать в свою общую программу тренировок. Это касается как новичков, так и опытных спортсменов.