Почему забиваются мышцы после интенсивных тренировок?
Мышцы "забиваются" после интенсивных тренировок довольно часто. Это нормальное явление или повод обратиться к врачу? Давайте разберемся.
Причины "забивания" мышц
"Забиваются" мышцы по нескольким причинам:
- Перенапряжение - слишком большая нагрузка, мышцы не успевают расслабляться и переходят в состояние повышенного тонуса
- Накопление молочной кислоты из-за недостатка кислорода при интенсивных нагрузках
- Застой крови в мышцах, отеки и болезненность
Если нагрузка велика и мышцы не успевают расслабляться, они наливаются кровью, увеличиваются в объеме, становятся жесткими и неэластичными.
При интенсивных нагрузках в мышцах начинается анаэробный распад гликогена с образованием молочной кислоты. Она и "забивает" мышцы, вызывая болезненные ощущения.
Мышцы "забиваются" по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объеме, становятся жесткими и неэластичными.
Таким образом, основные причины это:
- Чрезмерно высокая нагрузка на мышцы
- Недостаток кислорода и накопление молочной кислоты
- Застой крови, отеки, болезненность мышц
Эти факторы в совокупности и приводят к неприятному ощущению "забитости".
Мышцы забиваются в таких случаях потому, что организм не справляется с интенсивностью нагрузки. Нужно научиться контролировать ее уровень и давать мышцам время на восстановление. Иначе последствия могут быть плачевными.
| Признак | Состояние мышц |
| Жесткость | Повышенный тонус |
| Болезненность | Воспаление, отеки |
Давайте далее разберемся, как избежать этой проблемы.
Как предотвратить "забивание"
Чтобы предотвратить "забитость" мышц после тренировок, нужно:
- Контролировать уровень нагрузки и обращаться за помощью к тренеру
- Соблюдать режим восстановления - сон, правильное питание
- Делать растяжку и массаж между подходами
- Ориентироваться на обратную связь от своего организма
Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру.
Также важно не пренебрегать восстановлением после тяжелых тренировок. Нехватка сна и несбалансированное питание только усугубят ситуацию.
Во время активного отдыха между подходами полезно делать растяжку или самомассаж. Это поможет мышцам расслабиться и ускорит их восстановление.
Наконец, всегда нужно чутко прислушиваться к подсказкам своего организма. Если мышцы после занятия сильно болят или ощущаются как "деревянные", значит, вы перестарались.
Какие процессы происходят в "забитой" мышце
Но почему забиваются мышцы так быстро? Дело в том, что при перенапряжении в мышцах запускается целый каскад негативных процессов.
Спазм и потеря эластичности
Во-первых, мышцы входят в состояние спазма - длительного неконтролируемого сокращения. Они становятся жесткими, теряют эластичность и подвижность.
Нарушение кровообращения
Во-вторых, в "забитой" мышце нарушается кровообращение и лимфоток. Кровь застаивается, принося с собой продукты распада и молочную кислоту.
Нарушение обменных процессов
Забиваются мышцы еще и потому, что страдают обменные процессы в клетках - синтез энергии и белка для роста мышечных волокон.
Риск хронических травм
Забитость и болезненность мышц чреваты риском получения хронических микротравм и в итоге - "перетренированности".
Поэтому так важно не игнорировать эти симптомы и своевременно приступать к восстановлению мышц.
Как восстановить "забитые" мышцы
Чтобы как можно быстрее вернуть мышцы в нормальное рабочее состояние, рекомендуется:
- Делать массаж для расслабления мышц и улучшения кровообращения
- Принимать витамины и микроэлементы (магний, калий)
- Пить кислородные коктейли с антиоксидантами
- Дать мышцам полноценный отдых без физических нагрузок
Для более быстрого выведения молочной кислоты и восстановления циркуляции крови очень эффективен массаж.
Как избежать "забитости" в будущем
Чтобы в дальнейшем не сталкиваться с проблемой "забитости" мышц, стоит:
Правильно планировать тренировочный процесс
Мышцы забиваются часто из-за неправильного планирования нагрузок. Важно составлять программу тренировок с учетом уровня подготовки и особенностей своего организма.
Постепенно увеличивать нагрузки
Нельзя сразу брать большие веса или делать слишком много повторений упражнений. Нагрузку следует повышать постепенно, давая мышцам адаптироваться.
Не пропускать восстановительные процедуры
Важно не экономить на процедурах, которые помогают мышцам восстанавливаться - массаже, контрастном душе, сауне.
Придерживаться правильного питания
Сбалансированный рацион и потребление достаточного количества белка минимизируют риски перенапряжения мышц.
Соблюдая эти простые рекомендации, можно избежать неприятных ощущений в мышцах и достичь лучших результатов!
Теперь вы знаете, почему забиваются мышцы и что с этим делать.