Как научиться правильно отжиматься: простой путь к силе и выносливости

Отжимания - одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Но многие люди не знают, как правильно выполнять это упражнение. В этой статье мы рассмотрим простой и понятный путь к освоению техники отжиманий для новичков. Вы узнаете, как подготовиться, избежать распространенных ошибок и постепенно нарастить количество повторений. Читайте и учитесь отжиматься правильно - это ключ к силе, здоровью и отличной форме!

История отжиманий

Отжимания как физическое упражнение появились еще в Древней Греции. Атлеты использовали их для подготовки к Олимпийским играм. Затем отжимания стали применяться в армии для тренировки солдат. В 20 веке отжимания получили широкое распространение как одно из базовых упражнений в фитнесе.

По данным опросов, около 30% людей не умеют выполнять отжимания. Это связано с недостатком физической подготовки и незнанием правильной техники. Но при регулярных тренировках большинство людей могут этому научиться.

Отжимания - это универсальное упражнение, которое доступно людям любого возраста и уровня физической подготовки. Главное - начать с простых вариантов и постепенно увеличивать нагрузку.

Польза отжиманий

Регулярные отжимания приносят целый ряд пользы для здоровья:

• Укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, груди
• Тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость
• Улучшают подвижность суставов, гибкость
• Помогают улучшить осанку, координацию движений
• Повышают устойчивость к стрессам и утомлению

По словам врачей, регулярные отжимания помогают избежать заболеваний суставов и позвоночника, поддерживают мышечный корсет в тонусе. Умеренные нагрузки от отжиманий полезны людям любого возраста и пола.

Мышцы и дыхание

При выполнении отжиманий задействованы следующие основные мышцы:

• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы плеч
• Трицепсы

Также в работу включаются мышцы спины, пресса, стабилизаторы лопаток.

Очень важен правильный ритм дыхания при выполнении упражнения:

1. Начиная отжимание, делайте вдох
2. Опускаясь вниз, выдохните воздух
3. Поднимаясь вверх, снова вдохните

Правильное дыхание помогает выполнить больше повторений с меньшими усилиями. Не задерживайте дыхание во время отжиманий.

Техника для начинающих

Для новичков подойдут упрощенные варианты отжиманий:

1. Отжимания от стены
2. Отжимания от пола на коленях
3. Отжимания от скамьи

Рассмотрим основные моменты техники.

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, опираясь на нее выпрямленными руками на ширине плеч. Ноги поставьте на ширине 20-30 см. Согните руки в локтях, приближая грудь к стене. Затем разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы спина была прямой.

Отжимания от пола на коленях

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на выпрямленные руки на ширине плеч. Колени согните и опустите на пол. Сохраняя спину прямой, согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Затем разогните руки, поднимая туловище. Следите, чтобы бедра не провисали.

Отжимания от скамьи

Встаньте спиной к скамье, опираясь на нее выпрямленными руками. Ноги держите прямыми, на ширине бедер. Согнув руки, опуститесь грудью к скамье. Разогните руки, возвращаясь наверх. Следите за осанкой во время движений.

Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений в каждом. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Давайте рассмотрим еще несколько важных моментов, которые помогут новичкам освоить правильную технику отжиманий.

• Выбор одежды и подстилки. Для занятий лучше надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движений. Также стоит подстелить небольшой коврик или мат под колени, чтобы амортизировать нагрузку.
• Разминка. Перед отжиманиями обязательно нужно размять мышцы рук, плечевого пояса, спины. Это поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировки. Выполните круговые вращения руками, наклоны, повороты туловища.
• Положение корпуса. Во время отжиманий следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась в пояснице. Плечи разверните и опустите. Голову держите в естественном положении, не запрокидывая. Сохраняйте статику корпуса на протяжении всего движения.

Программа тренировок для новичков

Чтобы постепенно научиться правильно отжиматься, составьте программу тренировок с учетом вашего уровня подготовки.

• Неделя 1. 3 подхода по 5-7 отжиманий от стены или от пола на коленях. Отдых между подходами 1 минута.
• Неделя 2. 4 подхода по 8-10 отжиманий от стены или от пола на коленях. Отдых между подходами 1 минута.
• Неделя 3. 3 подхода по 10-12 отжиманий от скамьи или от пола на коленях. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Слушайте свои ощущения и не перегружайтесь.

Типичные ошибки

Чтобы избежать травм и научиться правильно отжиматься, не допускайте распространенных ошибок:

• провисание в спине
• запрокидывание головы
• разведение локтей в стороны
• задержка дыхания
• быстрый неконтролируемый темп

Соблюдайте технику и не торопитесь увеличивать нагрузку. Тогда тренировки принесут максимум пользы.

Мотивация и целеполагание

Чтобы научиться отжиматься, важно правильно себя мотивировать и ставить конкретные цели. Вот несколько советов:

• Заведите дневник тренировок и отмечайте прогресс
• Тренируйтесь вместе с друзьями
• Ставьте реалистичные цели по количеству отжиманий
• Вознаграждайте себя за достижения

С постоянством и терпением вы обязательно научитесь правильно отжиматься и сможете повысить силу и выносливость!

Переход к отжиманиям с прямыми руками

Когда вы научитесь уверенно выполнять 15-20 отжиманий с коленями, можно постепенно переходить к отжиманиям с прямыми ногами.

Сначала попробуйте сделать 1-2 отжимания с полным выпрямлением ног, затем вернитесь к отжиманиям на коленях. Со временем увеличивайте количество отжиманий с прямыми ногами в каждом подходе.

Особенности техники

При отжиманиях с прямыми ногами еще важнее следить за правильным положением корпуса - не допускайте провисания в пояснице. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Также обратите внимание, что амплитуда движения при отжиманиях с прямыми ногами меньше - опускайте туловище не полностью до пола.

Программа тренировок

Постепенно увеличивайте количество отжиманий с прямыми ногами в каждом подходе. Например:

1. 1-я неделя: 1-2 отжимания в конце каждого подхода
2. 2-я неделя: 3-4 отжимания в конце каждого подхода
3. 3-я неделя: 5 отжиманий в конце каждого подхода

Далее продолжайте увеличивать количество отжиманий с прямыми ногами до тех пор, пока не сможете выполнить полный подход.

• Узкая и широкая постановка рук. При отжиманиях с прямыми руками можно экспериментировать с шириной постановки рук, чтобы варьировать нагрузку.
• Узкая постановка. Ладони ставятся на ширине плеч или чуть уже. Это позволяет сильнее задействовать трицепсы.
• Широкая постановка. Ладони ставятся шире плеч. В работу включаются грудные мышцы. Это классический вариант отжиманий.

Чередуйте широкую и узкую постановки рук для полноценной тренировки разных мышечных групп.

Дополнительные сложности

Когда отжимания с прямыми руками перестанут быть сложными, можно добавить вариации:

• Отжимания на одной руке
• Отжимания с хлопками в воздухе
• Отжимания с поворотом корпуса
• Алмазные отжимания

Такие элементы сделают тренировку более разнообразной и эффективной. Но не спешите усложнять - сначала хорошо освойте базовые отжимания.

Комплексные тренировки с отжиманиями

Для развития силы и выносливости эффективно сочетать отжимания с другими упражнениями.

• Отжимания + приседания. Чередуйте несколько подходов отжиманий и приседаний. Это позволит проработать верхний и нижний пояс тела.
• Отжимания + упражнения на пресс. Добавьте в тренировку скручивания, подъем ног в висе на турнике, планку. Это улучшит стабилизацию корпуса при отжиманиях.
• Отжимания + кардионагрузка. Чередуйте отжимания с прыжками со скакалкой, бегом, плаванием. Так вы проработаете не только силу, но и выносливость.

Правильное питание

Чтобы эффективно набрать мышечную массу и выносливость, обратите внимание на питание:

• Употребляйте достаточно белка - мясо, рыба, яйца, творог
• Ешьте сложные углеводы - овощи, крупы, цельные злаки
• Пейте много воды, особенно после тренировок
• Избегайте фастфуда и сладких газировок

Растяжка и восстановление

После интенсивных тренировок с отжиманиями обязательно выделяйте время на расслабление мышц и их растяжку. Это поможет избежать травм и болей.

Упражнения для растяжки:

• Растяжка грудных мышц
• Растяжка дельтовидных мышц
• Растяжка трицепсов

Делайте эти упражнения медленно, без резких движений. Слушайте свои ощущения.

Подведение итогов

Отжимания - эффективный способ развить силу и выносливость при правильном подходе. Начинайте постепенно, со временем вы научитесь правильно отжиматься и сможете усложнять тренировки для прогресса.