Как научиться правильно отжиматься: простой путь к силе и выносливости
Отжимания - одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Но многие люди не знают, как правильно выполнять это упражнение. В этой статье мы рассмотрим простой и понятный путь к освоению техники отжиманий для новичков. Вы узнаете, как подготовиться, избежать распространенных ошибок и постепенно нарастить количество повторений. Читайте и учитесь отжиматься правильно - это ключ к силе, здоровью и отличной форме!
История отжиманий
Отжимания как физическое упражнение появились еще в Древней Греции. Атлеты использовали их для подготовки к Олимпийским играм. Затем отжимания стали применяться в армии для тренировки солдат. В 20 веке отжимания получили широкое распространение как одно из базовых упражнений в фитнесе.
По данным опросов, около 30% людей не умеют выполнять отжимания. Это связано с недостатком физической подготовки и незнанием правильной техники. Но при регулярных тренировках большинство людей могут этому научиться.
Отжимания - это универсальное упражнение, которое доступно людям любого возраста и уровня физической подготовки. Главное - начать с простых вариантов и постепенно увеличивать нагрузку.
Польза отжиманий
Регулярные отжимания приносят целый ряд пользы для здоровья:
- Укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, груди
- Тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость
- Улучшают подвижность суставов, гибкость
- Помогают улучшить осанку, координацию движений
- Повышают устойчивость к стрессам и утомлению
По словам врачей, регулярные отжимания помогают избежать заболеваний суставов и позвоночника, поддерживают мышечный корсет в тонусе. Умеренные нагрузки от отжиманий полезны людям любого возраста и пола.
Мышцы и дыхание
При выполнении отжиманий задействованы следующие основные мышцы:
- Грудные мышцы
- Дельтовидные мышцы плеч
- Трицепсы
Также в работу включаются мышцы спины, пресса, стабилизаторы лопаток.
Очень важен правильный ритм дыхания при выполнении упражнения:
- Начиная отжимание, делайте вдох
- Опускаясь вниз, выдохните воздух
- Поднимаясь вверх, снова вдохните
Правильное дыхание помогает выполнить больше повторений с меньшими усилиями. Не задерживайте дыхание во время отжиманий.
Техника для начинающих
Для новичков подойдут упрощенные варианты отжиманий:
- Отжимания от стены
- Отжимания от пола на коленях
- Отжимания от скамьи
Рассмотрим основные моменты техники.
Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене, опираясь на нее выпрямленными руками на ширине плеч. Ноги поставьте на ширине 20-30 см. Согните руки в локтях, приближая грудь к стене. Затем разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы спина была прямой.
Отжимания от пола на коленях
Лягте на пол лицом вниз, опираясь на выпрямленные руки на ширине плеч. Колени согните и опустите на пол. Сохраняя спину прямой, согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Затем разогните руки, поднимая туловище. Следите, чтобы бедра не провисали.
Отжимания от скамьи
Встаньте спиной к скамье, опираясь на нее выпрямленными руками. Ноги держите прямыми, на ширине бедер. Согнув руки, опуститесь грудью к скамье. Разогните руки, возвращаясь наверх. Следите за осанкой во время движений.
Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений в каждом. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Давайте рассмотрим еще несколько важных моментов, которые помогут новичкам освоить правильную технику отжиманий.
- Выбор одежды и подстилки. Для занятий лучше надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движений. Также стоит подстелить небольшой коврик или мат под колени, чтобы амортизировать нагрузку.
- Разминка. Перед отжиманиями обязательно нужно размять мышцы рук, плечевого пояса, спины. Это поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировки. Выполните круговые вращения руками, наклоны, повороты туловища.
- Положение корпуса. Во время отжиманий следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась в пояснице. Плечи разверните и опустите. Голову держите в естественном положении, не запрокидывая. Сохраняйте статику корпуса на протяжении всего движения.
Программа тренировок для новичков
Чтобы постепенно научиться правильно отжиматься, составьте программу тренировок с учетом вашего уровня подготовки.
- Неделя 1. 3 подхода по 5-7 отжиманий от стены или от пола на коленях. Отдых между подходами 1 минута.
- Неделя 2. 4 подхода по 8-10 отжиманий от стены или от пола на коленях. Отдых между подходами 1 минута.
- Неделя 3. 3 подхода по 10-12 отжиманий от скамьи или от пола на коленях. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Слушайте свои ощущения и не перегружайтесь.
Типичные ошибки
Чтобы избежать травм и научиться правильно отжиматься, не допускайте распространенных ошибок:
- провисание в спине
- запрокидывание головы
- разведение локтей в стороны
- задержка дыхания
- быстрый неконтролируемый темп
Соблюдайте технику и не торопитесь увеличивать нагрузку. Тогда тренировки принесут максимум пользы.
Мотивация и целеполагание
Чтобы научиться отжиматься, важно правильно себя мотивировать и ставить конкретные цели. Вот несколько советов:
- Заведите дневник тренировок и отмечайте прогресс
- Тренируйтесь вместе с друзьями
- Ставьте реалистичные цели по количеству отжиманий
- Вознаграждайте себя за достижения
С постоянством и терпением вы обязательно научитесь правильно отжиматься и сможете повысить силу и выносливость!
Переход к отжиманиям с прямыми руками
Когда вы научитесь уверенно выполнять 15-20 отжиманий с коленями, можно постепенно переходить к отжиманиям с прямыми ногами.
Сначала попробуйте сделать 1-2 отжимания с полным выпрямлением ног, затем вернитесь к отжиманиям на коленях. Со временем увеличивайте количество отжиманий с прямыми ногами в каждом подходе.
Особенности техники
При отжиманиях с прямыми ногами еще важнее следить за правильным положением корпуса - не допускайте провисания в пояснице. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Также обратите внимание, что амплитуда движения при отжиманиях с прямыми ногами меньше - опускайте туловище не полностью до пола.
Программа тренировок
Постепенно увеличивайте количество отжиманий с прямыми ногами в каждом подходе. Например:
- 1-я неделя: 1-2 отжимания в конце каждого подхода
- 2-я неделя: 3-4 отжимания в конце каждого подхода
- 3-я неделя: 5 отжиманий в конце каждого подхода
Далее продолжайте увеличивать количество отжиманий с прямыми ногами до тех пор, пока не сможете выполнить полный подход.
- Узкая и широкая постановка рук. При отжиманиях с прямыми руками можно экспериментировать с шириной постановки рук, чтобы варьировать нагрузку.
- Узкая постановка. Ладони ставятся на ширине плеч или чуть уже. Это позволяет сильнее задействовать трицепсы.
- Широкая постановка. Ладони ставятся шире плеч. В работу включаются грудные мышцы. Это классический вариант отжиманий.
Чередуйте широкую и узкую постановки рук для полноценной тренировки разных мышечных групп.
Дополнительные сложности
Когда отжимания с прямыми руками перестанут быть сложными, можно добавить вариации:
- Отжимания на одной руке
- Отжимания с хлопками в воздухе
- Отжимания с поворотом корпуса
- Алмазные отжимания
Такие элементы сделают тренировку более разнообразной и эффективной. Но не спешите усложнять - сначала хорошо освойте базовые отжимания.
Комплексные тренировки с отжиманиями
Для развития силы и выносливости эффективно сочетать отжимания с другими упражнениями.
- Отжимания + приседания. Чередуйте несколько подходов отжиманий и приседаний. Это позволит проработать верхний и нижний пояс тела.
- Отжимания + упражнения на пресс. Добавьте в тренировку скручивания, подъем ног в висе на турнике, планку. Это улучшит стабилизацию корпуса при отжиманиях.
- Отжимания + кардионагрузка. Чередуйте отжимания с прыжками со скакалкой, бегом, плаванием. Так вы проработаете не только силу, но и выносливость.
Правильное питание
Чтобы эффективно набрать мышечную массу и выносливость, обратите внимание на питание:
- Употребляйте достаточно белка - мясо, рыба, яйца, творог
- Ешьте сложные углеводы - овощи, крупы, цельные злаки
- Пейте много воды, особенно после тренировок
- Избегайте фастфуда и сладких газировок
Растяжка и восстановление
После интенсивных тренировок с отжиманиями обязательно выделяйте время на расслабление мышц и их растяжку. Это поможет избежать травм и болей.
Упражнения для растяжки:
- Растяжка грудных мышц
- Растяжка дельтовидных мышц
- Растяжка трицепсов
Делайте эти упражнения медленно, без резких движений. Слушайте свои ощущения.
Подведение итогов
Отжимания - эффективный способ развить силу и выносливость при правильном подходе. Начинайте постепенно, со временем вы научитесь правильно отжиматься и сможете усложнять тренировки для прогресса.