Правильная растяжка перед тренировкой: залог эффективности

Разминка с упражнениями на растяжку перед физическими нагрузками крайне важна для повышения эффективности тренировки и предотвращения травм. Узнайте в этой статье, какие ошибки допускают новички, почему растяжку лучше делать до, а не после занятий и как составить оптимальный комплекс упражнений.

Значение разминки перед тренировкой

Разминка перед основными физическими нагрузками призвана подготовить организм к предстоящей работе. Она решает следующие задачи:

• Увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов.
• Усиливает кровоток для лучшего снабжения мышц кислородом.
• Поднимает температуру тела.
• Подготавливает нервную систему к стрессу от нагрузок.
• Снижает риск получения травм.

Существует три основных вида разминки:

1. Общая - воздействует на весь организм.
2. Специальная - готовит к конкретному виду нагрузок.
3. Пассивная - с использованием внешних факторов (массаж, сауна).

Оптимальная продолжительность общей разминки составляет 10-15 минут. Если ее пропустить перед тренировкой или выполнить формально, возрастает риск:

• Потянуть или надорвать мышцы.
• Получить воспаление сухожилий.
• Травмировать суставы.

Поэтому даже 15 минут разминки стоит того, чтобы избежать болезненных последствий и потери формы.

Место упражнений на растяжку в разминке

Упражнения на растяжку бывают статическими и динамическими. При статической растяжке нужную позу удерживают от 30 секунд, при динамической - выполняют повторяющиеся движения с небольшой амплитудой. Многие допускают ошибку, выполняя в разминке статическую растяжку, которая на самом деле эффективна после тренировки. А перед ней лучше использовать динамическую растяжку в сочетании с общим разогревом мышц, например:

• Легкий бег или прыжки на месте.
• Отжимания, приседания без веса.
• Вращение руками, наклоны, выпады.

Такая комбинация упражнений подготовит мышцы и связки к основной нагрузке, не снижая при этом скоростные качества и выносливость, как это может произойти из-за чрезмерного расслабления мышц при статических растяжках.

Ошибки растяжки перед тренировкой

Как уже было сказано, многие спортсмены растягивают мышцы перед тренировкой так, как если бы они готовились лечь спать. Это приводит к потере тонуса и снижению скоростных показателей. Кроме того, чрезмерно расслабленные мышцы более подвержены растяжениям и ушибам.

Статические растяжки полезны после тренировки, когда нужно расслабить уставшие мышцы и убрать из них продукты распада. А вот перед нагрузкой они могут принести только вред.

Комплекс для оптимальной разминки

Идеальный вариант разминки перед тренировкой включает в себя три части:

1. Разогрев мышц легкой аэробной нагрузкой.
2. Динамическая растяжка.
3. Упражнения, имитирующие движения основной тренировки.

Начните с 5-10 минут размеренного бега, прыжков, ускорений или работы на велотренажере в легком темпе. Затем переходите к динамическим растяжкам, вовлекая в работу все основные группы мышц и суставы тела. На каждое динамическое упражнение отведите по 15-20 секунд.

В завершение выполните 1-2 ключевых упражнения предстоящей тренировки, но облегченным весом и с меньшей интенсивностью. Например, если вас ждет силовая тренировка, то на разминке можно сделать комплекс из отжиманий, подтягиваний и приседаний без веса.

Растяжка для разных видов спорта

Конкретные упражнения для растяжки нужно подбирать с учетом вида спорта. Рассмотрим особенности разминки с растяжкой для некоторых популярных видов физической активности.

Растяжка для бегунов

Для бегунов важно размять икроножные мышцы, quadriceps femoris и подколенные сухожилия, которые испытывают повышенные нагрузки. В разминку следует включить:

• Подъем на носки в медленном темпе.
• Махи ногами с захватом голени.
• Выпады с притягиванием колена к груди.
• Легкий бег с высоким подниманием бедра.

Растяжка для пловцов

Пловцам важно разогреть и растянуть мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Подойдут такие упражнения:

• Вращение руками вперед и назад.
• Наклоны туловища в стороны.
• Повороты туловища с растягиванием мышц спины.
• Упражнения для мышц живота (скручивания, поднимание ног).

Растяжка в йоге

Для занятий йогой подойдут комплексные динамические растяжки, задействующие все группы мышц и суставы. Например:

• Махи ногами.
• Вращения руками.
• Наклоны в стороны.
• Повороты туловища.
• Приседания с вытягиванием рук.

Растяжка перед бодибилдингом

Бодибилдерам важно качественно размять мышцы, которые будут задействованы в упражнениях с весом. Это прежде всего дельтовидные, трапециевидные, грудные мышцы и мышцы спины. Подойдут такие растяжки:

• Круговые вращения плечами.
• Наклоны головы вперед/назад.
• Повороты туловища в стороны.
• Наклоны туловища вперед с вытянутыми руками.

Растяжка с хроническими заболеваниями

Людям с хроническими заболеваниями тоже можно и нужно делать растяжку, но с врачебного контроля и осторожностью. Рассмотрим особенности для некоторых распространенных недугов.

Растяжка при остеохондрозе

С остеохондрозом и межпозвоночными грыжами нельзя делать скручивающие движения, наклоны назад и резкие повороты. Лучше использовать такие безопасные упражнения:

• Плавные наклоны головы вперед/назад.
• Медленные наклоны туловища в стороны.
• Потягивания с вытянутыми в стороны руками.
• Легкие приседания без резких движений.

Растяжка при артрите и артрозе

При воспалении суставов (артрите) и их износе (артрозе) стоит щадить пораженные зоны и делать плавные движения небольшой амплитуды. Подойдут:

• Растяжка пальцев рук.
• Вращение лучезапястными суставами.
• Осторожные махи ногами.
• Легкие повороты туловища.

Растяжка при варикозном расширении вен

Чтобы избежать застоя крови в венах, при варикозе нельзя долго стоять без движения. Поэтому такую разминку нужно делать в движении или лежа. Подойдут:

• Колено к груди лежа.
• Подъемы ног из положения лежа.
• Плавательные движения ногами.
• Аккуратные махи ногами сидя или стоя.

Как подобрать интенсивность растяжки

Независимо от уровня физической подготовки, интенсивность растяжек нужно подбирать индивидуально. При определении оптимальной нагрузки стоит ориентироваться на такие ощущения:

• Легкое потягивание без дискомфорта.
• Умеренное напряжение мышц без боли.
• Незначительное покраснение кожи.

При превышении оптимальной нагрузки может возникнуть:

• Резкая боль.
• Пульсация и дрожание мышц.
• Потеря равновесия.
• Головокружение или тошнота.

В таком случае нужно немедленно прекратить растяжку и дать мышцам отдохнуть. Со временем опыт подскажет вам персональный порог нагрузки при выполнении упражнений.

Растяжка для людей разного возраста

Упражнения для растяжки должны соответствовать не только физической форме, но и возрасту человека. Давайте разберем особенности для разных групп:

• Растяжка для детей. Детям до 10 лет не стоит увлекаться интенсивными растяжками из-за хрупкости суставов и неокрепшего мышечного корсета. Лучше использовать легкие потягивания без фиксации поз с веселыми подвижными играми.
• Растяжка для подростков 14-18 лет. У подростков активно растет скелет, укрепляется мускулатура, поэтому они могут освоить более сложные упражнения. Однако избегать стоит форсирования амплитуды движений и баллистических растяжек. Лучше отдать предпочтение плавным наклонам и вытягиваниям на 10-15 секунд без резких рывков.
• Растяжка после 40 лет. С возрастом мышечно-суставной аппарат становится менее эластичным, поэтому для людей после 40 лет больше подойдут статические растяжки небольшой интенсивности. Сконцентрируйтесь на плавных вытягивающих движениях без рывков на 8-12 секунд.

Простые растяжки для дома

Домашние занятия фитнесом тоже нужно начинать с разминки. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить тело к основной нагрузке. Вот пример простого комплекса:

• Бег на месте 1-2 минуты. Начните с легкого бега на месте или подскоков, чтобы разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Но не переусердствуйте, чтобы не утомиться.
• Наклоны и повороты туловища. Плавно наклоняйте туловище в стороны, вперед и назад. Добавьте повороты туловища и круговые движения бедрами. По 8-10 раз в каждую сторону.
• Махи ногами. Поочередно поднимайте ноги с упором руками о стену или спинку стула. Махи вперед, назад и в стороны помогут размять мышцы ног и таза.
• Вращение руками. Круговые вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах разогреют и растянут мышцы верхнего плечевого пояса.
• Легкие выпады. Завершите комплекс несколькими легкими выпадами, чтобы размять мышцы ног. Старайтесь держать спину прямо. По 5-8 раз на каждую ногу.

Такая простая разминка займет совсем немного времени, но подготовит весь двигательный аппарат к дальнейшим нагрузкам. А с правильной растяжкой и физические упражнения будут приносить одно удовольствие.