Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и быть бодрым?

Здоровый сон крайне важен для нашего самочувствия и активности. Но сколько же все-таки нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым? Это зависит от многих факторов. Давайте разберемся в этом подробнее.

Структура и фазы сна

Сон - это особое состояние сознания, включающее в себя несколько стадий (фаз). Фазы сна закономерно сменяют друг друга ночью по определенной схеме. Это естественный физиологический процесс, позволяющий нашему мозгу полноценно отдыхать.

Существует две основные фазы сна:

• Медленный сон
• Быстрый сон

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. Сон постепенно становится все более глубоким. Выделяют 4 стадии медленного сна.

Фаза быстрого сна отличается активизацией мозга, "бегающими" глазами. Именно в этой фазе чаще всего видят сны.

Один цикл из медленной и быстрой фазы сна длится примерно 90-120 минут. За ночь может быть 4-6 таких циклов.

Недостаток сна приводит к серьезным нарушениям здоровья: проблемы с памятью и вниманием, ослабление иммунитета, набор лишнего веса, повышенный риск диабета и депрессии.

Во сколько нужно ложиться спать

Сколько же нужно спать взрослому человеку? Существует стереотип, что взрослому обязательно нужно спать 8 часов. На самом деле, этот показатель очень индивидуален.

В среднем, здоровому взрослому человеку достаточно спать около 7-8 часов в сутки. Однако для кого-то оптимально 6 часов сна, а кому-то требуется все 9 часов.

Продолжительность сна зависит от многих факторов:

• Возраст
• Образ жизни
• Состояние здоровья
• Генетические особенности

Известны примеры людей, которые высыпались за нестандартное для большинства время:

• Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа (в сумме 1,5 часа)
• Никола Тесла спал по 2 часа в сутки
• Маргарет Тэтчер спала только по 4 часа

Так что нет единственно правильной нормы сна для всех. Главное - слушать свой организм и не насиловать его.

Как определить оптимальную продолжительность сна?

Как узнать, сколько Вам лично нужно спать? Вот несколько ориентиров:

• Ощущение отдыха и бодрости после пробуждения
• Отсутствие дневной сонливости
• Хорошее настроение в течение дня
• Высокая работоспособность

Полезно понаблюдать за собой в экспериментальном режиме сна разной продолжительности. Например, поспать неделю по 6 часов, неделю по 8 часов. Сравните самочувствие.

Если проблемы со сном мешают нормальной жизни - обратитесь к врачу. Он поможет найти их причину и решение.

Во сколько лучше ложиться спать?

Не менее важно, чем продолжительность сна, во сколько именно вы ложитесь.

В организме человека действуют циркадные ритмы - суточные биологические часы. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, который подготавливает ко сну.

Лучше всего засыпать в промежутке с 23 до 1 часа ночи. Именно в это время сон самый глубокий и полноценный.

Никогда не ложитесь спать в принудительном порядке, пока не почувствовали сильную сонливость. Иначе заснуть не получится.

Перед сном важно правильно подготовить организм:

• Принять контрастный душ
• Проветрить спальню
• Исключить яркий свет и шум
• Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Тогда засыпание пройдет быстро и сон будет крепким.

Особенности сна для детей и пожилых

Продолжительность сна для детей и пожилых людей отличается от норм для взрослых.

Малышам требуется больше сна, чтобы полноценно развиваться. Рекомендуемое время сна для детей:

• Новорожденные - до 20 часов
• 6 месяцев - 14 часов
• 1 год - 13 часов
• 3 года - 10-13 часов
• Подростки - 8-10 часов

Пожилым людям также нужен полноценный ночной сон длительностью 7-8 часов. Дневной сон помогает компенсировать недостаток ночного отдыха.

Гигиена сна

Для крепкого и здорового сна важно соблюдать гигиену:

• Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные
• Исключить экраны гаджетов перед сном
• Принимать душ и надевать чистую пижаму
• Проветривать спальню, стелить чистое постельное белье
• Исключить кофеин после 17:00

Такой режим поможет укрепить и стабилизировать циркадные ритмы организма.

Что есть перед сном?

Правильный ужин - залог хорошего сна:

• Легкий, не жирный и не острый
• Не переедать на ночь
• Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
• Теплое молоко, травяной чай успокаивают нервную систему

А вот алкоголь, кофеин, обильное мясо перед сном мешают заснуть и снижают качество сна.

Что делать при бессоннице?

Если возникли проблемы с засыпанием и сном, полезно:

• Ложиться и вставать в строго определенное время
• Обеспечить полную темноту и тишину в спальне
• Исключить интенсивные тренировки вечером
• Принимать контрастный душ перед сном
• Пить успокаивающие травяные чаи

При хронических проблемах со сном обязательно обратитесь к врачу.

Йога и медитация для хорошего сна

Регулярная практика йоги и медитации также благотворно влияет на сон:

• Снимает стресс и успокаивает разум
• Расслабляет мышцы и суставы
• Урегулирует дыхание
• Повышает мелатонин и серотонин

Даже 10-15 минут перед сном помогут быстрее заснуть и улучшат качество сна.

Как определить свой хронотип?

Все люди делятся на "жаворонков", "голубей" и "сов" в зависимости от хронотипа - индивидуальных биоритмов активности:

• "Жаворонки" - ранние подъемы, высокая активность утром
• "Голуби" - оптимальная активность днем
• "Совы" - поздние подъемы и высокая активность вечером

Чтобы определить свой хронотип, ответьте на такие вопросы:

• Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь без будильника?
• Когда у вас пик работоспособности?
• Трудно ли вам вставать по утрам?

Ответы помогут понять ваш индивидуальный режим и оптимизировать распорядок дня.

Как повысить качество сна?

Для улучшения качества сна полезно:

• Спать в затемненном помещении
• Использовать удобный ортопедический матрас
• Не употреблять жидкость перед сном
• Отказаться от никотина и кофеина вечером
• Принимать магний и мелатонин

Качественный сон позволяет просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сон для восстановления

Полноценный сон особенно важен после:

• Интенсивных физических нагрузок
• Умственного перенапряжения
• Эмоционального стресса
• Болезни или операции

Достаточная продолжительность и глубина сна позволяют организму восстановить силы и здоровье.

Сон и иммунитет

Здоровый сон укрепляет иммунную систему:

• Увеличивает выработку противовирусных белков
• Стимулирует стволовые клетки костного мозга
• Повышает эффективность вакцин
• Снижает воспалительные процессы

Даже непродолжительная депривация сна ослабляет иммунитет и повышает риск заболеваний. Итак, качество сна напрямую зависит от ментального здоровья. Во сколько нужно ложиться спать? Однозначного ответа на этот вопрос нет.