Диета для сброса 1 кг в день: реально ли это?
Диеты для быстрого похудения привлекают многих обещаниями сбросить до 1 кг веса в день. Но такие темпы похудения безопасны и реалистичны ли на самом деле? Давайте разберемся.
Популярные диеты для сброса 1 кг в день
Существует множество диет, которые обещают результат в 1 кг за сутки. К наиболее популярным относятся:
- Монодиеты - диеты на одном продукте (кефир, гречка, яблоки);
- Дробное питание - до 6 маленьких порций по 200 грамм в день;
- Голодания и разгрузочные дни с минимумом еды.
К примеру, диета на кефире или яблоках подразумевает, что в течение дня вы потребляете только этот продукт в любом количестве. Сторонники таких монодиет утверждают, что они позволяют быстро очистить организм и запустить активное сжигание жировых запасов.
"Я придерживалась яблочной диеты 5 дней и сбросила почти 5 кг! Правда потом половина вернулась" - Мария П., 28 лет
Однако многие диетологи считают монодиеты несбалансированными и опасными для здоровья.
Как устроен процесс похудения?
Чтобы понять, реально ли похудеть на 1 кг в день, давайте разберемся, как устроен процесс сжигания лишнего веса.
Когда человек ест меньше калорий, чем тратит, организм вынужден черпать энергию из запасов. В первую очередь расходуются углеводы, затем — жировые отложения.
1 грамм жира содержит 9 калорий. Чтобы сжечь 1 кг жира, или 1000 грамм, нужно затратить 9000 калорий.
Суточная потребность в калориях у женщин в среднем составляет 2000 ккал, у мужчин - 2500 ккал.
Поэтому даже при полном голодании реально сжигать не больше 500 грамм чистого жира в сутки. А для этого калорийности рациона нужно придерживаться на уровне 500-800 ккал.
Мифы о сбросе 1 кг в день
Существует несколько распространенных мифов о том, как происходит похудение:
- В первые дни диеты сбрасывается в основном вода, а не жир;
- Эффект "качелей" - быстрый набор утерянного веса после окончания диеты из-за замедленного метаболизма;
- Потеря мышечной массы из-за недостатка белка на диете.
Давайте разберемся, так ли это.
Действительно, в первые 2-3 дня строгого низкокалорийного питания (особенно при полном голодании) интенсивно сбрасывается вода. За счет этого может уйти до 1-1,5 кг.
Однако далее включаются процессы сжигания жира, причем идут они достаточно активно из-за замедленного метаболизма. Резкое снижение калорийности диеты запускает режим жесткой экономии энергии.
Поэтому в последующие дни вес уходит в основном за счет жировых отложений.
Что касается эффекта "качелей", то он во многом зависит от того, как человек выходит из диеты. При резком наращивании объемов пищи метаболизм действительно не успеет перестроиться. Однако при постепенном увеличении калорий и сохранении активного образа жизни этого можно избежать.
Реально ли сбрасывать 1 кг каждый день?
Исходя из описанных выше процессов, можно ли действительно терять по 1 кг веса каждые сутки? Все зависит от нескольких ключевых факторов.
Начальный вес и процент жировой ткани
Чем выше изначальный вес, тем активнее идут процессы сжигания жира, особенно на начальном этапе. У людей с сильным ожирением при голодании можно терять по 500 г чистого жира или больше в сутки.
Однако по мере снижения веса эти процессы замедляются. В конце, когда остается 15-18% жира, сбрасывать 1 кг в день становится нереально.
Индивидуальные особенности
Скорость похудения сильно зависит от обмена веществ, который определяется:
- Генетическими факторами;
- Уровнем физической активности;
- Процентом мышечной массы.
У кого-то достаточно снизить калории до 1200 в день, чтобы терять 1 кг в сутки. А кто-то при более высоком метаболизме способен сжигать свыше 500 г жира даже при 2000 ккал.
Физическая активность
Чем активнее человек, тем больше энергии тратит его организм. А это значит, можно есть больше и при этом сохранять высокие темпы похудения.
Умеренные кардиотренировки (ходьба, бег, плавание) помогают сжечь от 300 до 700 ккал за час. Это дополнительно к потребностям организма в покое.
Сроки ограничения калорий
Голодание и диеты ниже 500-800 ккал опасны для здоровья в долгосрочной перспективе. Но использовать такие методики можно на короткие промежутки:
- До 3-4 дней для голодания/монодиет;
- 1-1,5 недели для диет ниже 1000 ккал.
При этом перерыв между ними должен составлять не меньше месяца.
Последствия быстрого похудения
Диеты с дефицитом калорий, дающие сброс веса 1 кг и более в сутки, не проходят для организма бесследно. К каким последствиям они могут привести?
Недостаток энергии и питательных веществ
При длительном голодании или потреблении менее 800 ккал в день организм испытывает жесткий дефицит:
- Белков для поддержания мышц;
- Углеводов для работы мозга;
- Жиров как источника энергии;
- Витаминов и микроэлементов.
Это приводит к слабости, быстрой утомляемости, снижению иммунитета и когнитивных функций. Также страдает внешний вид - тусклость кожи, ломкость ногтей и волос.
Замедление метаболизма
Организм включает режим жесткой экономии энергии. В итоге после выхода из диеты даже при обычных объемах пищи легко набрать вес из-за замедленного метаболизма.
Психологическое состояние
Из-за нехватки глюкозы ухудшается работа мозга, что ведет к раздражительности, апатии, депрессии. А навязчивые мысли о еде могут спровоцировать переедание.
Также после выхода из диеты высок риск возврата к прежним нездоровым пищевым привычкам, что сводит все старания на нет.
Угроза для здоровья
Сильный стресс и дисбаланс из-за длительного недостатка питания могут спровоцировать:
- Сбои в работе щитовидной железы;
- Язву желудка и панкреатит;
- Падение давления и обмороки;
- Нарушения менструального цикла у женщин.
Выход из диеты и закрепление результата
Для того, чтобы закрепить достигнутый результат после диеты на минус 1 кг в день, необходим плавный выход на сбалансированное питание без эффекта "качелей". Как это сделать?
Постепенное увеличение калорий
Не рекомендуется сразу после диеты резко наращивать объемы пищи. Лучше прибавлять по 300 ккал каждые 3-5 дней, пока не выйдете на оптимальную для вас норму с учетом образа жизни.
Белок на первом месте
Сначала нужно восстановить потерянную на диете мышечную массу. Увеличьте количество белка до 1,5-2 г на кг веса при помощи мяса, рыбы, яиц, творога. Это залог высокого метаболизма.
Комплексные углеводы
Отдавайте предпочтение крупам, овощам, цельнозерновому хлебу - продуктам с клетчаткой и сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией и помогут избежать резкого скачка сахара в крови.
Здоровые жиры
Включите в рацион полезные ненасыщенные жиры - оливковое, льняное масло, орехи, семена. Они повысят выработку гормонов насыщения и замедлят усвоение углеводов.
Активный образ жизни
Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать тонус мышц и высокий уровень обмена веществ. Это не даст организму возврата к режиму накопления жира.