7 простых упражнений на гибкость для начинающих

Гибкость - важное качество для здоровья и долголетия. Даже простые упражнения помогут улучшить подвижность суставов и эластичность мышц. В этой статье мы расскажем о базовых упражнениях, с которых стоит начать, чтобы стать гибче.

1. Наклоны и повороты головы

Одни из самых простых упражнений на гибкость - разминка для шейного отдела. Наклоны и повороты головы повышают подвижность позвонков, укрепляют мышцы шеи, предотвращают боли.

Выполняйте плавные наклоны головы вперед, назад, в стороны. Делайте круговые движения в обе стороны. Старайтесь максимально увеличивать амплитуду движений. Но не форсируйте наклоны, чтобы не повредить шейный отдел.

Достаточно 5-10 повторений каждого движения. Разминку для шеи лучше проводить ежедневно, особенно если вы работаете за компьютером.

Польза наклонов головы:

• Увеличение подвижности шейного отдела позвоночника.
• Тренировка мышц шеи.
• Укрепление связок.
• Предотвращение болей в шее.

Противопоказания к резким движениям головой: остеохондроз шейного отдела, грыжи дисков, свежие травмы.

2. Растяжка плечевого пояса

Для гибкости и подвижности плечевого сустава полезны такие простые упражнения:

• вращения прямыми руками вперед и назад;
• выкруты рук за спину;
• отведение рук в стороны и поднимание их вверх из положения внизу;
• захваты рук за спиной в замок.

Можно использовать гимнастическую палку, полотенце, чтобы увеличить амплитуду движений. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Вот примерный комплекс из 5 упражнений для растяжки плеч:

1. Вращения прямыми руками вперед и назад по 10 раз.
2. Отведение прямых рук в стороны с гимнастической палкой - 10 повторений.
3. Поднимание прямых рук вверх из положения внизу с хватом за палку - 10 раз.
4. Выкрут прямых рук назад за спину с полотенцем - по 5 раз каждой рукой.
5. Захват рук в замок за спиной - удерживать по 10 секунд.

Такие простые упражнения помогут предотвратить ограничение подвижности в плечевых суставах и развитие туннельного синдрома.

Противопоказания: выраженный остеоартроз, свежие травмы плеч.

3. Наклоны туловища

Для улучшения гибкости мышц спины и брюшного пресса достаточно регулярно выполнять разные виды наклонов:

• Наклоны вперед, в стороны, назад из положения стоя или сидя.
• Скручивания туловища в положении сидя или лежа.
• Выпады и полушпагаты с наклоном вниз к ноге.

Амплитуду наклонов постепенно увеличивайте. Можно использовать опору, чтобы контролировать движение. Например, держаться за рейку гимнастической стенки.

Приводим примерный комплекс из 5 упражнений с наклонами:

1. Наклоны туловища вперед сидя, ноги врозь - по 10 раз.
2. Наклоны туловища в сторону стоя с опорой на рейку - по 10 раз в каждую сторону.
3. Выпад вперед с наклоном к ноге - по 5 раз на каждую ногу.
4. Скручивание туловища лежа с поднятыми прямыми ногами - по 10 раз в каждую сторону.
5. Мостик из положения лежа - 5-10 раз.

Такие простые наклоны помогут сделать мышцы спины более эластичными, уменьшить боли в спине, улучшить осанку.

Противопоказания к резким наклонам: остеоцхондроз, межпозвонковые грыжи, беременность.

4. Растяжка мышц ног в положении лежа

Для тренировки подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедер полезны такие упражнения лежа:

• Махи прямыми и согнутыми ногами.
• Велосипедные движения в воздухе.
• Складка - наклоны к выпрямленным ногам из положения лежа.
• Шпагат лежа с использованием ремня или полотенца.
• Сведение и разведение ног.

Можно фиксировать ноги или усилить растяжение с помощью пояса. Вот пример комплекса из 7 упражнений:

1. Махи прямыми ногами - по 10 раз.
2. Махи согнутыми ногами - по 10 раз.
3. Велосипедные движения ногами - 30 секунд.
4. Складка - наклоны к прямым ногам - 10 раз.
5. Шпагат лежа с поясом - удерживать по 20 секунд.
6. Сведение прямых ног - 10 раз.
7. Разведение прямых ног с ремнем - по 10 секунд.

Такие упражнения помогают делать растяжку мышц ног более эффективной и безопасной.

Противопоказания: выраженный артроз тазобедренных суставов, повреждения менисков.

5. Растяжка мышц ног стоя

Для улучшения гибкости мышц ног в положении стоя можно выполнять такие упражнения:

• Выпады вперед, в стороны, назад с наклонами.
• Приседания с широкой постановкой стоп.
• Махи ногами вперед, в стороны, назад.
• Отведение ноги в сторону с наклоном туловища.

Используйте опору, чтобы контролировать движения. Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая.

Вот пример комплекса из 7 упражнений для растяжки ног стоя:

1. Выпад вперед с наклоном - по 5 раз на каждую ногу.
2. Выпад в сторону с наклоном - по 5 раз на каждую ногу.
3. Глубокое приседание с широкой постановкой стоп - 10 раз.
4. Мах прямой ногой вперед - по 10 раз на каждую ногу.
5. Мах прямой ногой в сторону - по 10 раз на каждую ногу.
6. Отведение прямой ноги в сторону с наклоном - по 5 раз на каждую ногу.
7. Мах согнутой ногой назад - по 10 раз на каждую ногу.

Такие упражнения помогут сделать более гибкими мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Противопоказания: выраженный остеоартроз коленных и тазобедренных суставов.

6. Растяжка с фиксацией поз

Чтобы эффективно увеличить амплитуду движений, включите в комплекс упражнения с фиксацией нужной позы. Это могут быть:

• Выпад с удержанием равновесия.
• Наклон туловища вперед с захватом голеней и удержанием положения.
• Шпагат с постепенным увеличением времени в этой позе.
• Мостик из положения лежа с опорой на пятки и удержанием.

Начните с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время фиксации позы до 1-2 минут. Дышите ровно, расслабляйте мышцы.

Пример комплекса из 7 упражнений с фиксацией:

1. Выпад вперед с удержанием 30 секунд - на каждую ногу.
2. Выпад в сторону с удержанием 30 секунд - на каждую ногу.
3. Наклон вперед к выпрямленным ногам с захватом голеней, фиксация 20 секунд.
4. Складка в положении лежа, удерживать 1 минуту.
5. Шпагат лежа с фиксацией каждой ноги по 30 секунд.
6. Мост из положения лежа с опорой на пятки, удерживать 20 секунд.
7. Поперечный шпагат с упором на предплечья, фиксация 30 секунд.

Такая статическая растяжка позволяет эффективно повысить эластичность мышц и связок.

Противопоказания: травмы опорно-двигательного аппарата.

7. Дыхательные упражнения

Сочетание растяжки с правильным дыханием усилит ее эффективность. Используйте такие дыхательные методики:

• Диафрагмальное дыхание.
• Равномерный вдох и выдох.
• Задержка дыхания на несколько секунд в крайних точках амплитуды.
• Синхронизация дыхания с движениями.

Вот пример комплекса из 5 упражнений:

1. Глубокий выдох и вдох в исходном положении.
2. Медленный вдох при выполнении растяжки.
3. Задержка дыхания на 2-3 секунды в максимальной точке амплитуды.
4. Плавный выдох при возвращении в исходное положение.
5. Пауза 4-5 секунд.

Плавное дыхание помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.

8. Комплексы для разных уровней

Если вы только начинаете заниматься растяжкой, составьте комплекс из базовых упражнений по 10-15 минут. Постепенно увеличивайте время до 30 минут.

При среднем уровне подготовки выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц продолжительностью 20-30 минут.

Для продвинутого уровня составьте комплекс из 30-40 минут, включив сложные позы и упражнения с фиксацией.

Чтобы отслеживать прогресс, записывайте свои показатели гибкости в дневник и регулярно повторяйте замеры.

Питание для улучшения гибкости

Правильное питание поможет сделать занятия растяжкой более эффективными. Рекомендуется употреблять продукты, богатые:

• Кальцием - молочные продукты, сыр, кальмары, брокколи.
• Магнием - гречка, орехи, темный шоколад.
• Коллагеном - яйца, авокадо, клубника, цитрусовые.

Также важно получать достаточно витаминов группы B и витамина D через питание или при необходимости через комплексы.

Ограничьте фастфуд и газировку, так как они насыщают организм токсинами и мешают выработке коллагена.

Активный образ жизни

Гибкость быстрее улучшится, если дополнять растяжку активным образом жизни. Полезно:

• Ходьба или бег трусцой - 30-60 минут в день.
• Плавание 2-3 раза в неделю.
• Велосипедные или лыжные прогулки на свежем воздухе.
• Подвижные игры и развлечения на природе.

Такой активный отдых усилит кровообращение, поможет снять напряжение в мышцах и повысит эффект от занятий растяжкой.

Массаж и самомассаж

Классический массаж отлично дополняет тренировки на гибкость. Он помогает:

• Снять напряжение в мышцах.
• Улучшить циркуляцию крови.
• Подготовить мышцы к растяжке.

Можно также делать самомассаж с помощью фитнес-мячей и роллеров. Это экономичный способ получить дополнительную пользу от занятий.

Йога для гибкости

Занятия йогой - отличное дополнение к обычной растяжке. Важно выбирать правильный стиль йоги:

• Для гибкости подойдут Виньяса, Аштанга-йога.
• Избегайте быстрых, динамичных стилей типа Пауэр-йоги.
• Начинайте с ознакомительных занятий под руководством опытного тренера.

Правильно подобранная йога поможет эффективно и безопасно повысить гибкость всего тела.

Растяжка на рабочем месте

Чтобы поддерживать гибкость в течение рабочего дня, делайте небольшую зарядку прямо на рабочем месте:

• Наклоны и повороты головы.
• Круговые движения плечами.
• Наклоны туловища в стороны.
• Выпады с упором о стол или стул.
• Растяжка икр в положении стоя.

Повторяйте такую мини-зарядку каждые 1-2 часа. Это поможет размять мышцы, улучшить осанку и повысить продуктивность.

Растяжка перед сном

Легкая растяжка перед сном помогает расслабить мышцы, снять накопившееся за день напряжение, улучшить сон:

• Потягивания в постели.
• Наклоны и повороты головы.
• Растяжка позвоночника путем поворотов туловища.
• Легкий самомассаж ног.

Выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд. Засыпайте с расслабленными мышцами и хорошим настроением.

Профилактика травм

Чтобы избежать травм при занятиях растяжкой, придерживайтесь ряда правил:

• Разогревайте мышцы перед растяжкой.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Слушайте сигналы своего тела, не форсируйте растяжку.
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
• Используйте опоры для контроля движений.

При появлении боли немедленно прекратите выполнение упражнения. Регулярно обращайтесь к врачу и инструктору.

Гибкость в любом возрасте

С возрастом подвижность суставов и эластичность мышц снижаются. Но регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать гибкость в любом возрасте.

Главное - выбирать упражнения в соответствии со своими физическими возможностями и состоянием здоровья. Постепенно увеличивайте нагрузки. Соблюдайте правила безопасности.

Растяжка доставит радость и пользу для здоровья в любом возрасте!