В какое время суток лучше тренироваться для достижения результата

Спорт - это залог здоровья и красоты. Каждый выбирает для себя оптимальное время тренировок. Но существуют общие рекомендации, когда лучше заниматься для достижения конкретных целей. Как правильно распределить тренировки в течение дня?

Утренние тренировки: за и против

Многие специалисты рекомендуют начинать день с утренних тренировок. Действительно, у них есть ряд преимуществ:

• Организм полностью отдохнул за ночь и готов работать с полной отдачей.
• Голова свежая, нет накопившейся за день усталости.
• Утренняя зарядка "запускает" обмен веществ, стимулирует работу всех систем организма.
• После тренировки чувствуешь прилив бодрости и энергии на весь день.

Однако у утренних тренировок есть и минусы:

1. Не все люди от природы "жаворонки". Кому-то тяжело встать пораньше и мобилизовать себя.
2. Из-за низкой температуры тела после сна возрастает риск травм. Мышцы и суставы не разогреты.
3. Нагрузка на голодный желудок может привести к головокружению или даже обмороку.

Чтобы свести к минимуму риски от утренних тренировок, можно применять такие хитрости:

• Делать разминку более длительной, чтобы разогреть мышцы.
• Выпить перед тренировкой кофе - он повышает энергию и внимание.
• Начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Вечерние тренировки: за и против

Многие предпочитают заниматься спортом после работы, во второй половине дня. У такого графика тоже есть свои плюсы:

• К вечеру температура тела достигает максимума - мышцы более эластичны.
• После активного дня организм "включен", есть прилив энергии.
• Можно снять накопившийся за день стресс.
• Тренировка поможет улучшить сон.

Однако вечерние занятия тоже имеют недостатки:

1. К вечеру накапливается усталость после рабочего дня.
2. Высокий уровень адреналина после интенсивной тренировки может мешать заснуть.
3. Поздние тренировки могут сократить общую продолжительность сна.

Чтобы минимизировать минусы вечерних занятий, лучше выбирать время ~16-19 часов. Не стоит тренироваться позже 20 часов. После занятий принять душ и легкий ужин, чтобы расслабиться перед сном.

Теперь у нас есть общее представление о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок. Давайте рассмотрим, какое время суток оптимально для достижения конкретных целей.

Цели тренировок и время суток

Для достижения разных целей в спорте оптимальное время тренировок может отличаться:

• Набор мышечной массы. Если ваша цель - нарастить объемы мышц, то лучше тренироваться вечером, в интервале между 16 и 18 часами. В это время отмечается благоприятное соотношение анаболических и катаболических гормонов в организме. Кроме того, температура тела достигает пика, и мышцы становятся более эластичными и способными к росту.
• Развитие силы. Силовые показатели тоже лучше наращивать на вечерних тренировках после 16 часов. В это время мышцы демонстрируют максимальную производительность и способны работать с большими весами.

Для развития выносливости оптимальное время тренировок не так однозначно. Кардио-тренировки утром и вечером могут давать сопоставимые результаты. Главное - соблюдать режим и тренироваться в привычное для себя время.

Влияние гормонов на результат

На то, какое время лучше выбрать для тренировок, влияет уровень гормонов в организме:

• Тестостерон. Тестостерон отвечает за рост мышц. Его уровень выше утром. Но из-за других факторов вечерние тренировки эффективнее для набора массы.
• Кортизол. Кортизол способствует распаду мышц и отложению жира. Утром его больше, поэтому утренние кардио-тренировки лучше для похудения.

Помимо тестостерона и кортизола, на рост мышц влияют ИФР, соматотропин, инсулин. Их уровень тоже колеблется в течение суток.

Температура тела и тренировки

Температура нашего тела меняется в течение дня и влияет на эффективность тренироваться.

• Утром она составляет около 36,6°С.
• Днем постепенно повышается.
• Вечером (18-21 час) достигает максимума.
• Ночью снова снижается.

Чем выше температура тела, тем эластичнее мышцы и лучше они работают.

Питание и тренировки

Правильно построенное питание не менее важно, чем время тренировок. Рассмотрим основные принципы.

Для энергии на тренировки нужны качественные сложные углеводы. Их источники:

• Цельные злаки: овсянка, гречка, коричневый рис.
• Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.
• Свежие фрукты и овощи.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц. Лучшие источники:

• Постное мясо: курица, индейка, телятина.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца, творог.
• Бобовые: фасоль, чечевица.

Полезные жиры повышают выносливость и помогают усвоению витаминов. Их источники:

• Орехи и семечки.
• Авокадо.
• Оливковое и льняное масло.
• Жирная рыба.

Витамины и минералы необходимы для восстановления. Особенно важны:

• Магний и калий.
• Железо.
• Витамины группы B.

Обезвоживание снижает выносливость и замедляет восстановление. Необходимо:

• Пить до 2 литров воды в день.
• Дополнительно после тренировок.

Оптимальная схема приема пищи:

1. Завтрак за 1-2 часа до тренировки.
2. Легкий перекус после тренировки.
3. Плотный обед через 2-3 часа.
4. Ужин за 2-3 часа до сна.

Индивидуальный подход к выбору времени тренировок

Помимо общих рекомендаций, важно учитывать индивидуальные особенности:

• Хронотип. "Жаворонки" лучше чувствуют себя на утренних тренировках, а "совы" - на вечерних. Нужно ориентироваться на свой хронотип.
• Самочувствие. Следует анализировать самочувствие и работоспособность в разное время суток, чтобы выбрать оптимум.
• Конкретные цели. Если цель - набор массы, лучше тренироваться вечером. Для похудения эффективнее утренние занятия.
• Состояние здоровья. Необходимо проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях и ограничениях.

Тренировки не должны проводиться в ущерб полноценному отдыху. Оптимальная длительность сна - около 8 часов.

Практические рекомендации

Рассмотрим конкретные советы для утренних и вечерних тренировок.

Для эффективных и безопасных утренних занятий рекомендуется:

• Делать разминку не менее 15 минут.
• При необходимости активизироваться с помощью кофе.
• Начинать с легкой нагрузки.

Чтобы минимизировать риски вечерних тренировок:

• Не тренироваться позже 20 часов.
• После занятий принять душ и поесть.
• Перед сном расслабиться и отвлечься.

Мониторинг физических параметров

Во время тренировок полезно отслеживать важные физические показатели:

• Пульс. Следите, чтобы пульс соответствовал оптимальной зоне для ваших целей.
• Дыхание. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание на вдохе или выдохе.
• Температура тела. Поддерживайте комфортный тепловой режим организма во избежание перегрева.
• Артериальное давление. Измеряйте давление до и после тренировки. Оно не должно быть слишком высоким.
• Уровень сахара. Людям с диабетом важно контролировать сахар крови при занятиях спортом.
• Психологический настрой. Тренировки требуют и физической, и моральной готовности.
• Мотивация. Визуализируйте свои цели, это придаст мотивации.
• Настрой. Настраивайтесь позитивно, не фокусируйтесь на трудностях.
• Концентрация. Сконцентрируйтесь на процессе, отвлекитесь от проблем.

Включите воодушевляющий плейлист для тренировок.