Попеременный двухшажный ход: фазы движения, ошибки, рекомендации по обучению
Попеременный двухшажный ход является одним из самых распространенных способов передвижения на лыжах. Он подходит для равнинной местности при плохих условиях скольжения, пологих подъемов и даже крутых склонов при хорошем сцеплении лыж с поверхностью.
Хотя этот ход и напоминает обычную ходьбу с использованием лыжных палок, овладеть его техникой бывает непросто из-за необходимости точно координировать движения рук и ног. Однако при соблюдении рекомендаций и регулярных тренировках попеременный двухшажный ход позволяет эффективно передвигаться по пересеченной местности, поддерживая высокий темп и выносливость.
В этой статье мы подробно разберем особенности выполнения попеременного двухшажного хода, рассмотрим типичные ошибки начинающих лыжников и дадим полезные советы по обучению этой технике.
Фазы движения в попеременном двухшажном ходе
В попеременном двухшажном ходе на лыжах обычно выделяют 5 фаз. Первая фаза начинается с момента отрыва правой лыжи от снега. Правая нога при этом плавно отрывается от земли, сгибается в колене и поднимается назад-вверх вместе с лыжей, образуя прямую линию с туловищем, бедром и голенью. В это время лыжник переходит к свободному скольжению на левой лыже и выносит правую руку вперед-вверх. Фаза заканчивается постановкой правой палки на снег и длится 0,09-0,14 секунды. Ее задача - не терять скорость и подготовиться к отталкиванию.
Во второй фазе левая палка ставится на снег под острым углом, чтобы сразу начать отталкивание. Выполняется сильный нажим на палку через жесткую систему «рука-туловище-опорная нога» вместе с небольшим наклоном туловища. Фаза длится 0,2-0,25 секунды и направлена на сохранение или увеличение скорости.
Третья фаза начинается со сгибания опорной левой ноги в колене и завершается остановкой левой лыжи. Ее продолжительность 0,06-0,09 секунд. Задача - придать перекату ускорение за счет последовательных и синхронных действий.
Четвертая фаза начинается с остановки левой лыжи и длится 0,03-0,06 секунды. Ее цель - ускорить выпад правой ногой со скольжением. Пятая фаза, длящаяся 0,08-0,12 секунды, направлена на ускорение перемещения массы тела вперед.
Таким образом, в попеременном двухшажном ходе можно выделить 5 фаз движения, каждая из которых выполняет свою роль в обеспечении эффективного скольжения.
Четкое понимание фаз и их особенностей помогает лучше освоить технику этого лыжного хода.
Работа рук и ног в координации движений
В попеременном двухшажном ходе важнейшим моментом является четкая координация движений рук и ног. От того, насколько слаженно и синхронно будет выполняться их работа, зависит эффективность всего цикла движения.
Работа ног в этом ходе включает такие основные элементы, как отрыв опорной лыжи, перенос массы тела на другую ногу, выпад и скольжение на ней, а также толчок и переход к новому циклу. Все эти действия должны быть плавными и слитными.
Что касается рук, то здесь происходит попеременный вынос палок вперед с последующим толчком ими о снег. При этом важно, чтобы движения рук были энергичными и завершенными. Слабый или неполный толчок палкой приведет к потере скорости.
Ключевым моментом является синхронизация движений рук и ног. Каждому толчку палкой должен соответствовать скользящий шаг противоположной ногой. Если этого не происходит, возникают сбои в координации, что негативно сказывается на качестве скольжения.
Частой ошибкой новичков является опережение или запаздывание движений руками относительно работы ног. Это может привести к потере равновесия и даже падению. Поэтому очень важно следить за синхронностью всех движений.
Добиться хорошей координации в попеременном двухшажном ходе помогают специальные упражнения, выполняемые сначала без лыж. Отрабатываются движения рук с имитацией постановки палок, а также приседания и полуприседания, имитирующие работу ног. Затем все это объединяется в слитные циклы движений.
Таким образом, отлаженная координация рук и ног - залог успешного овладения техникой попеременного двухшажного хода и эффективного скольжения на лыжах.
Частые ошибки при выполнении хода
Попеременный двухшажный ход, несмотря на кажущуюся простоту, требует слаженности и четкой координации действий. Поэтому у новичков часто возникают типичные ошибки при его выполнении.
Одной из распространенных ошибок является неправильная работа рук. Это может проявляться в вялой, неполной постановке и отталкивании палками. Также встречается вынос палок по дуге вперед или в стороны. Все это приводит к потере скорости и ухудшению качества скольжения.
Что касается ног, то здесь часто наблюдается недостаточный подсед, слабый отталкивающий толчок ногой. Иногда лыжники допускают передвижение на прямых, «закрепощенных» ногах, что также негативно влияет на скольжение.
Еще одна типичная ошибка - нарушение координации и синхронности движений рук и ног. Это может выражаться в том, что толчок рукой совпадает не с шагом разноименной ногой, а происходит раньше или позже положенного времени. Такие ошибки координации влекут за собой потерю равновесия и снижение скорости.
Нередки ошибки, связанные с работой корпуса. Это может быть чрезмерный наклон корпуса вперед, недостаточный наклон или вообще его отсутствие. Также встречается неправильное положение головы - слишком опущенная или запрокинутая. Все это нарушает обтекаемость движения и мешает эффективному отталкиванию.
На качество выполнения попеременного двухшажного хода влияет и общая расслабленность мышц или, наоборот, чрезмерное напряжение. Оптимальный мышечный тонус - залог плавности и слитности движений в этом ходе.
К другим типичным ошибкам можно отнести: неправильный угол постановки палки при отталкивании, проскальзывание палки назад при отталкивании, отведение локтя в сторону во время движения рукой, незаконченный или прерывистый толчок ногой.
Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется на начальном этапе тщательно отработать технику хода «на суше», без лыж. Это поможет лучше проработать движения и их координацию, добиться автоматизма, который в дальнейшем облегчит выполнение хода на лыжне.
Рекомендации по обучению технике
Обучение попеременному двухшажному ходу требует последовательности и поэтапности. Сначала необходимо изучить теорию, разобраться в технике выполнения по фазам, задачах каждой фазы.
Затем следует перейти к тренировкам без лыж, чтобы отработать движения рук и ног в координации. Это позволит добиться правильной техники и автоматизма.
Для тренировки движений руками рекомендуется использовать палки, выполняя имитацию постановки и отталкивания. Можно также тренироваться с резиновым амортизатором или отягощением на руке.
Что касается ног, то здесь полезно делать приседания, полуприседания, имитируя подседы и толчки ногами при отталкивании. Такие упражнения рекомендуется выполнять как без отягощений, так и с ними.
Очень важный этап - объединение движений рук и ног в единые слитные циклы с соблюдением координации и нужного ритма. Лучше начинать в медленном темпе, постепенно ускоряясь.
После хорошего освоения техники «на суше» можно переходить к тренировкам на лыжне. На начальном этапе рекомендуется выбирать хорошо укатанную лыжню с пологим спуском. Такие условия облегчат освоение хода на лыжах.
Заключение
Соблюдая последовательность обучения, планомерно наращивая нагрузки, можно достаточно быстро и эффективно овладеть техникой попеременного двухшажного хода.