Как мужчине эффективно накачать ягодицы? Лучшие советы тренеров

По статистике, более 80% мужчин хотят увеличить объем ягодичных мышц. Но не каждый знает, как это сделать правильно и безопасно для здоровья. В нашей статье вы найдете лучшие советы тренеров и практические рекомендации для эффективных тренировок. Узнаете, какие упражнения выполнять, сколько подходов делать, как питаться. Читайте и накачивайте идеальную мужскую попу!

Анатомия ягодичных мышц

В составе ягодичной мускулатуры можно выделить три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Рассмотрим подробнее строение и функции каждой из них.

Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных в организме человека. Она расположена поверхностно и отвечает за разгибание бедра, его поворот наружу, выпрямление и фиксацию туловища. Для тренировки этой мышцы подходят:

• Приседания
• Выпады
• Жим ногами
• Ягодичный мост
• Становая тяга
• Румынская тяга
• Гиперэкстензия

Средняя ягодичная мышца находится под большой. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра внутрь-наружу. Частично выталкивая большую ягодичную вверх, средняя формирует округлую форму ягодиц. Для ее тренировки эффективны:

• Классические приседания
• Приседания на одной ноге
• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Ягодичный мост
• Румынская тяга на одной ноге
• Отведение бедра в сторону
• Отведение ноги назад

Малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех, ее не видно снаружи. Однако она выполняет важные функции - участвует в отведении бедра, стабилизации таза при ходьбе. Для ее тренировки хорошо подходят те же упражнения, что и для средней:

• Приседания
• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Ягодичный мост
• Румынская тяга на одной ноге
• Отведение бедра в сторону
• Отведение ноги назад

Принципы тренировок для роста ягодиц

Чтобы эффективно накачать ягодицы, тренировки должны строиться с учетом следующих принципов:

• Сочетание базовых и изолирующих упражнений
• Достаточный объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Частота 1 раз в неделю
• Обязательная разминка
• Растяжка после тренировки

"Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений, чтобы не навредить суставам и позвоночнику"

_{Андрей Воронов, тренер}

Если тренируетесь дома, в качестве отягощений можно использовать:

• Рюкзак с книгами
• Пластиковые бутылки с водой
• Гантели

Рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Приседания со штангой

Возьмите штангу на плечи и расставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, голову не опускайте. На вдохе приседайте, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Не заваливайте колени внутрь, движения должны быть плавными. Акцентируйте нагрузку на ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями/гирями

Возьмите по гантели в каждую руку. Выставите одну ногу вперед, другую отведите назад. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина была прямой, колено "передней" ноги не выходило за линию стопы.

Жим ногами в тренажере

Сядьте в тренажер, установите вес. Поставьте стопы на платформу для жима. На вдохе опустите платформу к себе, на выдохе выжмите ногами вверх. Движения должны быть плавными, колени фиксируйте от "заваливания".

Эти базовые упражнения в сочетании с изоляцией отдельных мышц ягодиц (гиперэкстензии, отведение ног назад) позволят добиться максимального результата.

А что делать, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Оказывается, и дома можно эффективно проработать мышцы ягодиц. Рассмотрим самые действенные упражнения.

Приседания с рюкзаком/гантелями

Наполните рюкзак книгами и наденьте на спину. Также можно взять гантели в руки. Выполняйте обычные приседания, контролируя положение спины и коленей.

Подъем ноги на четвереньках

Встаньте в упор на коленях и предплечьях. Зажмите гантель между ног и, напрягая ягодицы, поднимите ногу вверх. Выдох - подъем ноги, вдох - опускание.

Болгарские выпады

Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад вперед, отводя другую ногу назад. Следите за равновесием и положением спины. На вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

Такие простые упражнения помогут подтянуть ягодичные дома. Главное - соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузку.

Для эффективного роста ягодичных мышц важно правильно выстроить тренировочную программу. Рассмотрим пример комплекса упражнений.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. На разминку отведите 5-10 минут - делайте махи ногами, круговые вращения в тазобедренных суставах, неглубокие приседания.

Основная часть

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. Например:

• Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений
• Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Гиперэкстензии - 3 подхода по 15 повторений
• Отведение ноги назад с гантелью - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдых между подходами - 60-90 секунд. Следите за правильной техникой!

Заминка

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах.

Чтобы накачать ягодицы мужчине , одних только тренировок будет недостаточно. Не менее важна правильно организованная диета. В рационе должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Рекомендуется следующее распределение:

• Белки - 35%
• Жиры - 20%
• Углеводы - 45%

Основу должны составлять натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, крупы и т.д. Также важно, чтобы рацион был калорийным - это необходимо для набора мышечной массы.

Как ускорить результат от тренировок ягодиц

Многие мужчины хотят как можно быстрее накачать красивые ягодицы. Для ускорения результата можно применить следующие приемы:

• Увеличить интенсивность тренировок
• Добавить паузы между подходами (дропсеты)
• Применять технику читинг (помощь партнера)
• Использовать пояс штангиста
• Соблюдать режим сна и восстановления

Однако помните, что форсированные методы несут риск перетренировки и травм. Поэтому проконсультируйтесь с опытным тренером перед внедрением новых приемов.

Типичные ошибки в тренировках ягодиц

Чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности, мужчине важно не допускать типичных ошибок.

Рассмотрим самые распространенные:

• Неправильная техника выполнения упражнений
• Излишняя интенсивность и вес отягощения
• Недостаточная разминка
• Плохое восстановление и перетренированность
• Отсутствие растяжки после нагрузок

Проконсультируйтесь с опытным тренером и не нарушайте постепенность в наращивании нагрузок. Это поможет избежать ошибок и добиться желаемых результатов в тренировках ягодичных мышц.