Что такое мертвая тяга и какую группу мышц она развивает?
Время пляжного сезона уже на подходе, чтобы не упасть в грязь лицом, необходимо выглядеть эффектно. До наступления данного периода девушки активно худеют, а парни накачивают свои мышцы. Базовым упражнением, которое позволит набрать массу и придать форму телу, является мертвая тяга. При этом задействованы следующие мышцы: верхняя и средняя часть бедра и ягодиц.
Как же следует подходить к выполнению данного упражнения? Принцип не отличается большой сложностью:
- Следует взять штангу. Хват при этом должен быть сверху, немного шире плеч. Ладони необходимо направлять назад и располагать снаружи, с боковых сторон бедер. В такой позиции необходимо, чтобы были прямые ноги. Расположить их нужно на ширине плеч. Стоя в таком положении, следует чуть прогнуться в пояснице, отвести плечи назад и выгнуть грудь. Подбородок расположить параллельно полу.
- Удерживая вышеописанную позицию, следует плавно отводить таз назад и наклонять корпус вперед.
- Во время выполнения наклона и подъема, штангу необходимо держать рядом с поверхностью ног, чтобы она скользила по ним, касаясь голеней, коленей и бедер.
- Наклон при выполнении такого упражнения, как мертвая тяга, следует совершать до тех пор, пока туловище не примет положение, параллельное полу. Гриф в таком состоянии должен быть на уровне, как минимум, середины голеней.
- Как только данное положение будет достигнуто, следует быстро изменить направление движения. При этом следует сохранять прогиб. При подъеме торса необходимо плавно перемещать ягодицы вперед. Подъем следует выполнять до того, пока не будет принято исходное положение. Когда будет преодолен самый трудный участок, следует выдохнуть.
При выполнении такого упражнения, как мертвая тяга, следует крепко держать изгиб позвоночника, не меняя его положения. Сгибать ноги, опускать голову нельзя ни в коем случае. Также следует пытаться держать точку опоры под пятками.
В том случае, если тяжело удерживать ноги прямыми, можно их немного согнуть, находясь в исходном положении. До конца выполнения упражнения положение нижних конечностей изменять не стоит. Учитывая все вышеописанные действия, можно считать, что мертвая тяга на прямых ногах будет выполнена правильно.
Есть пара советов, к которым необходимо прислушиваться при выполнении упражнения. Во-первых, не стоит скруглять спину в течение всего процесса выполнения упражнения. Если это сделать трудно, то упражнение лучше всего прекратить. Если его продолжать, то можно получить тяжелейшую травму спины.
Во-вторых, если выполняется мертвая тяга, не следует отводить гриф от ног. Иначе это уже будет совершенно не то упражнение, а значит, и мышцы будут задействованы уже не те.
В-третьих, ноги нужно держать прямо. Это позволит увеличить сокращение мышц.
В-четвертых, не следует тянуть штангу руками или поясницей. Все движение должно выполняться за счет усилий мышц задней стороны бедра и ягодиц. Все другие суставы должны быть зафиксированы.
И главное: при выполнении данного упражнения с большим весом необходимо применять пояс, который убережет от травм.