Гимнастический мяч: домашний тренажерный зал

Гимнастический мяч, или как мы больше привыкли его называть – фитбол, считается универсальным спортивным снарядом. При правильно подобранном комплексе упражнений с его помощью можно проработать практически все группы мышц даже в домашних условиях. Он может использоваться самостоятельно, а может комплектоваться с другими спортивными снарядами: гантелями, утяжелителями, эспандерами.

Фитболы бывают разного типа, они распределяются по диаметру и типу поверхности. Гимнастический мяч может быть глянцевый (абсолютно гладкий или с поперечными полосами), сатиновый (немного шероховатый) и массажный (с явно выраженными выступами-пупырышками). Диаметр фитбола колеблется от 40 см (это мяч гимнастический детский) и до 90 см.

Чтобы занятия с этим снарядом приносили пользу и удовольствие, необходимо правильно подобрать его, ориентируясь на свой рост и длину руки:

- при росте до 1,55 м и длиной руки 45-55 см диаметр фитбола дожен быть 45 см;

- при росте 1,55-1,65 м и рукой 55-65 см берите мяч диаметром 65 см;

- при росте 1,66-1,70 и длиной руки 65-80 см диаметр мяча должен быть 70 см:

- при росте более 1,70 м и рукой от 80 см вам подойдет фитбол 75-90 см.

Для детских занятий лучше подбирать мяч гимнастический с рожками или дугой, то есть с любым видом ручки, чтобы ребенок мог удерживать равновесие и сам снаряд.

Практикуются фитболы для занятий с грудничками уже с двухнедельного возраста. Благодаря этому можно бороться со вздутием животика, разрабатывать вестибулярный, зрительный и кинестетический импульсы. Помимо этого, хорошо разрабатываются и укрепляются все группы мышц.

Так как гимнастический мяч не имеет противопоказаний, с ним занимаются даже беременные женщины. Во время занятий под пристальным вниманием инструктора выполняется комплекс упражнений, направленный на тренировку и расслабление мышц спины, таза, бедер и живота, что благотворно влияет на их тонус. Помимо этого, упражнения улучшают кровообращение, снимают боли в пояснице, позволяют максимально расслабиться и отдохнуть.

Как уже упоминалось, гимнастический мяч способствует укреплению практически всех групп мышц и сжиганию жира. Сам по себе фитбол неустойчивый, и, занимаясь на нем, нужно следить не только за правильностью выполнения упражнений, но и за тем, чтобы он не укатывался, а это двойная нагрузка на организм, которая и приводит к сжиганию калорий.

Итак, основные упражнения с фитболом:

Пресс. Во время занятий можно работать над косыми мышцами пресса, а также верхними и нижними долями. Необходимо лечь на спину и зажать мяч голенями. Поднимая прямые ноги вверх, можно задействовать нижний пресс. Если согнутые ноги положить на фитбол сверху и делать скручивания, то работает нижний пресс. В этом же положении прорабатываются косые мышцы, если тянуться локтем к противоположному колену.

Спина и ягодицы. Прекрасное упражнение, позволяющее проработать несколько групп мышц. Для этого необходимо лечь низом живота на фитбол, ноги зафиксировать (например, упереться в стену или в диван), руки за головой. Нужно опускать тело как можно ниже, практически касаясь лбом пола, а потом максимально поднимать. В верхней точке нужно зажать ягодицы.

Ноги. Сидя на мяче, вытяните вперед прямую ногу, опускайте и поднимайте ее. Потом повторите подход, отведя ногу в сторону. Второй вариант: станьте на колени, лежа грудью на мяче. Отведите ногу назад, поднимайте и опускайте, потом сделайте подход, отведя ногу в сторону.

Грудь. Для этого упражнения понадобятся гантели или утяжелители. Фитбол используется, как спортивная лавка. То есть, необходимо лечь на него спиной (область лопаток), ноги согнуты в коленях (95^о), ягодицы зажаты. Разводите руки с гантелями до горизонтального положения, потом сводите обратно. Такое упражнение прекрасно улучшает форму груди, приподнимает ее и делает более упругой.

Старайтесь заниматься с фитболом систематически: если комплекс один, то занятия проводите через день, если комплексы разные (чередуются мышцы), то заниматься можно каждый день.