Упражнения для беременных в 1 триместре: рекомендации и противопоказания

Беременность – это самый удивительный, волнующий и восхитительный этап в жизни каждой женщины. В одном теле бьются два сердца, и даже все время растущий вес тела не омрачает эту радость. Чтобы не пришлось долгие месяцы после родов восстанавливать свое здоровье и фигуру, необходимо с самого начала задуматься и позаботиться о поддержании своей формы, оздоравливая себя и своего малыша.

Упражнения для беременных в 1 триместре и далее не предусматривают силовые нагрузки или длительные физические тренировки. Но если женщина занималась спортом, то не стоит прекращать занятия из-за беременности, и, наоборот, если она вела достаточно размеренный ритм жизни, то настало время начать выполнять упражнения для своего здоровья и здоровья ребенка.

Польза упражнений

Зачем нужны упражнения при беременности в 1 триместре? Какая польза их? В организме женщины во время беременности происходит множество преобразований (гормональный фон, психологическое состояние, настроение, обмен веществ, вес). Все они природные, но легче их перенести, если правильно питаться, заниматься спортом, выполнять специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Польза физических упражнений очевидна. Если разумно подходить к ним, то на протяжении всей беременности женщине будет гарантировано:

• Протекание беременности и родов без осложнений.
• При наборе веса лишний жир не накапливается.
• Улучшается кровообращение в организме.
• Более радостное и позитивное настроение, так как физическая активность связана с выработкой гормонов радости и счастья.
• Снижаются болевые ощущения.
• Уменьшение токсикоза.
• Снижение риска возникновения кислородного голодания плода.
• Возвращение в минимально короткие сроки после родов в прежнюю (дородовую) форму.

Сложившиеся стереотипы

В обществе сложился ряд устойчивых мифов-заблуждений относительно упражнений для беременных в 1 триместре, вот основные из них:

• Первый миф. В начале беременности женщине противопоказаны любые спортивные упражнения. Это огромное заблуждение. Если отсутствуют противопоказания для занятий гимнастикой, для беременных в 1 триместре упражнения очень полезны, так как они готовят организм к предстоящей нагрузке, тренируют легкие и сердце, поддерживают тонус в мышцах. Врачи утверждают, что эффект от занятий более эффективный, если они начаты как можно раньше.
• Второй миф. В начале беременности можно не ограничивать себя в спорте. Конечно, беременность в первом триместре еще не видна, живот не округлился, но женщина уже беременна, следовательно, она уже отвечает за еще одну жизнь, которая зародилась в ней. Поэтому все упражнения для беременных в 1 триместре должны быть согласованы с гинекологом. Кроме того, с профессиональным спортом на время «интересного положения», скорее всего, придется распрощаться, и полностью исключить кардионагрузки, силовые упражнения, бег и прыжки.
• Третий миф. Лучше всего всем беременным подходят занятия на растяжку и йога. Это тоже ошибочное заблуждение, так как видов йоги и упражнений существует множество. Среди них есть специальные комплексы для беременных, которые можно выполнять с первых дней. Но большинство поз йоги противопоказаны беременным, они могут травмировать женщину и привести к угрозе выкидыша. Поэтому нужно быть аккуратными при выборе комплекса упражнений для беременных 1 триместра, а лучше посоветоваться с опытным тренером или инструктором.
• Четвертый миф. Чем интенсивнее и больше выполнять упражнений – тем лучше для организма. Это заблуждение. Самым правильным подходом к физической тренировке во время беременности является ежедневное умеренное выполнение упражнений, которые состоят из дыхательной гимнастики, легких упражнений на растяжку и лечебной физкультуры. Кроме того, если женщина до беременности не вела активный образ жизни, то для нее будет оптимальным заниматься через день по 20 минут, причем самыми лучшими для нее будут – плавание и пешие прогулки.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу от упражнений, есть и противопоказания, которые женщина должны знать, чтобы не допустить развития негативных последствий. Ограничения или противопоказания к гимнастике для беременных в 1 триместре:

• Воспалительные процессы и инфекционные заболевания в организме.
• Повышенная температура тела.
• Хронические заболевания сердца, печени, почек.
• Сильный токсикоз.
• Угроза возникновения выкидыша.
• Маточные кровотечения.
• Любой интенсивности боли в нижней части живота.

Какие упражнения рекомендуется выполнять

В начале беременности физическая активность беременной женщины должна включать в себя следующее:

• Пешие ежедневные прогулки в спокойном темпе.
• Ежедневная дыхательная гимнастика.
• Несколько раз в неделю - аквааэробика.
• Занятие танцами (при отсутствии противопоказаний).
• Упражнение на фитболе.
• Для укрепления мышц груди, спины, ног – упражнения на растяжку.

Это наиболее оптимальные упражнения, которые подходят почти всем беременным женщинам, они позволят улучшить настроение и самочувствие, при этом не наносят вреда ни женщине, ни малышу.

Как правильно выполнять упражнения

Прежде всего они выполняются в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. Кроме того, следует придерживаться следующих правил:

• Занятия выполнять в спокойном темпе.
• Нагрузки на пресс, а также приседания и наклоны делать нельзя.
• Упражнения на растяжку выполнять нужно очень осторожно, так как связки и сухожилия в интересном положении очень легко травмируются.
• Запрещено выполнять любые силовые упражнения, а также бег и прыжки.

Дыхательная гимнастика

Упражнения лучше всего выполнять каждый день. Необходимо сделать животом, грудью и диафрагмой по 6 вдохов и выдохов. Растягивая каждый до счета 8.

Одно из эффективных упражнений – дыхание полной грудью. Необходимо сесть, выпрямить спину, вдохнуть воздух так, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширилась. Выдохнуть так, чтобы ребра снова сомкнулись.

Не менее полезным является дыхание животом, необходимо максимально выпячивать живот в момент вдоха и втягивать – на выдохе.

Эти упражнения помогут лучше раскрыть легкие и настроиться на позитивные мысли.

Комплекс основных упражнений для беременных

Итак, самые оптимальные для выполнения дома упражнения для беременных 1 триместра:

• В положении стоя необходимо расставить слегка ноги, спина должна быть прямая, руки - свободно свисающие вдоль тела. На счет 5 делать глубокий вдох, на счет 7 – выдох, повторить дыхательную тренировку 10 раз.
• В течение минуты - ходьба на месте, которую необходимо сочетать с ходьбой на носочках (примерно 30 секунд).
• Примите положение стоя, руки выпрямлены в сторону. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу вверх, на выдохе опустить их, чередуя ноги и руки, повторить 5 раз.
• Полуприседания с одновременным отведением рук назад. Выполнять медленно, 5 раз.
• Кисти рук сцепить за спиной. При вдохе слегка прогнуться назад, на выдохе – вернуться в исходное положение, выполнить 8 подходов.
• Полунаклоны вперед – 6 повторений.
• Упражнение для груди – стоя с прямой спиной, руки перед собой соединить ладонями на уровне груди. На вдохе нажать ладонями друг на друга с некоторым усилием, при этом мышцы груди должны напрячься. Выполнить 8 подходов.
• Упражнение «кошка» - на четвереньках, голова опущена. На вдохе округлить спину как кошка, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.
• Лежа на спине, колени согнуть, ступни упираются в пол. На выдохе – поднять таз, задержаться в этом положении, на вдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.

Утренняя разминка суставов

Сразу после пробуждения и перед завтраком (или через час после него) необходимо сделать разминку суставов. Лучше начать с ходьбы на месте (1 минута), затем - наклоны корпуса из стороны в сторону, прогибы назад. Затем приступить к разминке ног и рук во всех суставах. Каждое упражнение выполнить по 10 раз.

Фитбол

Этот снаряд получил большую популярность среди беременных, так как он помогает выполнять огромное количество упражнений, снять болевые симптомы, помогает подготовиться к родам.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр) практически не имеют противопоказаний, но прежде, чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом. Самые популярные упражнения:

• Сидя на мяче, делать круговые вращения тазом.
• Сидя на полу, положить мяч между ног и стараться со всей силы сжимать его ногами.
• То же движение необходимо сделать, только лежа.
• Стоя на коленях, лечь грудью на мяч, обнять руками его и слегка покачаться из стороны в сторону.

Главное правило – не перенапрягаться, выполнять максимум 5-6 упражнений, и никакого дискомфорта.

Растяжка

В конце занятий рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку для беременных (1 триместр). Сесть на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотянутся до пола. После чего расслабиться. Выполнить упражнение несколько раз.

Сидя на полу по-турецки, правой рукой опереться о пол, левой рукой потянуться вправо и в противоположную сторону, повторить около 10 раз.

Держась за спинку стула, взять щиколотку ноги и потянуть ее к ягодице, поменять ногу. Выполнить 5-6 подходов.

Упражнения Кегеля

Один из распространенных комплексов – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что позволит облегчить течение родов и предотвратить разрывы. Упражнения Кегеля можно выполнять с первых дней беременности и где угодно.

• Сжимать мышцы промежности, как бы прекращая процесс мочеиспускания.
• Выполнить сжимание мышц промежности, как будто выталкивая что-то.
• Постепенно напрягать мышцы, и также постепенно начинать их расслаблять.

Упражнения можно начинать делать в домашних условиях, лежа на спине, а привыкнув к ним – в любом месте и в любое время

Йога

Упражнения йоги для беременных на 1 триместре помогает сохранить хорошее самочувствие и подготовить тело к последующим триместрам и родам. Эти упражнения безопасны для женщин, они не имеют противопоказаний. Для тех, у кого нет возможности выполнять йога-упражнения для беременных (1 триместр) в зале, есть огромное количество литературы, где подробно описываются позы, которые подходят для каждого триместра, и правила дыхания, а также методы, как можно применять йогу в родовом процессе.

Некоторые позы, которые полезно выполнять в 1 триместре беременности:

• Поза стола – укрепляет мышцы и развивает равновесие. Встать на четвереньки в позу стола, на вдохе поднять ногу параллельно полу. Вытянуть пальцы ног – на выдохе. Шея должна быть на уровне с позвоночником, затем сделать медленный вдох и вытянуть руку параллельно полу, потянуть пальцы и выдохнуть. После чего вернуться в позу стола. Затем повторить с другой ногой и рукой. Повторять упражнение можно 3-4 раза с каждой стороны.
• Поза щенка с прямыми руками. Поза помогает бороться с токсикозом, снимает болезненные ощущения в матке, растягивает мышцы бедер. Встать на четвереньки, после чего потянуться вперед так, чтобы руки выпрямились полностью, при этом локти не должны касаться пола. Таз можно опустить на пятки. В такой позе побыть примерно минуту, после чего вернуться в первоначальное положение.
• Поза радостного ребенка облегчает тошноту, тянутся мышцы бедер. Лечь на спину и захватить руками стопы. При этом нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник. Задержаться в позе примерно минуту, после чего опустить стопы на пол и отдохнуть.
• Поза короля-танцора. Поза позволяет растягивать мышцы бедер и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, и организм лучше обогащается кислородом. Лечь на пол, на бок, согнуть колени и захватить правой рукой правую щиколотку через спину, задержаться в позе минуту и вернуться в первоначальную позу.

Занятия в бассейне

Упражнения для беременных (1 триместр) в бассейне – это самый эффективный вид подготовки организма к родам. В воде все движения становятся легкими и невесомыми, тело отдыхает.

В бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Шумные вдохи и выдохи над водой.
• «Собачье» дыхание на воду.
• Держась за бортик руками, выполнять махи ногами в разные стороны.
• Повиснуть на руках, держась за бортики, ноги согнуть в коленях.
• Держась руками за бортики со спины, выполнять упражнение «велосипед».
• Имитировать движения ногами, как будто плывет жаба.
• Упражнение «звездочка». Лечь на воду спиной и раскинуть руки и ноги в разные стороны.

Рекомендации

Умеренная организация спортивной активности, если отсутствуют противопоказания, никому не вредила. Если нет желания делать зарядку, можно заняться танцами или плаванием. Кроме того, следует соблюдать следующие правила:

• Во время занятий спортом не перегреваться и не перенапрягаться.
• Пить как можно больше воды.
• Заниматься лучше всего через несколько часов после еды.
• Выполнять все упражнения медленно, не допускать одышки.
• При малейших признаках боли прекратить выполнение упражнений.
• Избегать физической активности в те дни, которые были бы «критическими», если бы не наступила беременность. Врачи считают, что именно в эти дни угроза выкидыша сильно возрастает.
• Дыхательной гимнастикой следует заниматься каждый день, этим умением надо овладеть с самого начала интересного положения.

Беременность – это не болезнь, а особая пора в жизни каждой женщины. Но это не значит, что все 9 месяцев она должна пролежать исключительно в горизонтальном положении. Физкультура помогает подготовиться к родам, улучшает самочувствие и настроение.