Как научиться делать шпагат в домашних условиях?

Как научиться делать шпагат? Оздоровить организм и улучшить фигуру с помощью этого искусства мечтает все большее число людей. Отсутствие спортивной подготовки, возраст – все это не является существенной помехой. От человека требуется лишь найти время и силы для ежедневных тренировок.

Зачем это нужно

Как научиться делать шпагат? Для начала стоит разобраться в том, зачем это нужно.

• Суставы укрепляются, приобретают большую подвижность.
• Укрепляется позвоночник, улучшается осанка. Реже беспокоит боль в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость.
• Улучшается кровообращение, сокращается риск развития застойных явлений, варикоза.
• Повышается самооценка.

Виды

Существуют два вида шпагата – статический (положение разведенных ног) и динамический (махи ногами). Оба вида можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Новичкам стоит начать с продольного шпагата, при котором одна нога выставлена вперед, а вторая отведена назад. Ноги располагаются на одной линии и «продолжают» друг друга. Поперечный шпагат, подразумевающий разведение ног в стороны, сделать труднее, однако регулярные тренировки позволят справиться и с этой задачей.

Как научиться делать шпагат: основные правила

Конечно же, заниматься необходимо правильно. Обязательно следует принять во внимание рекомендации, приведенные ниже. Итак, как научиться делать шпагат без вреда для здоровья?

• Заниматься нужно ежедневно. Наибольшего успеха добьется человек, который сможет уделять тренировкам по 15-20 минут утром и вечером.
• Если занятия проходят в прохладном помещении, необходимо позаботиться об утеплении ног. Для этого можно использовать колготы, носки, гетры. Важно, чтобы связки находились в тепле, в противном случае возрастает угроза травм.
• К растяжке можно приступать лишь после того, как выполнен цикл разогревающих упражнений. Нельзя заменять их прогревающими мазями, горячей ванной и так далее. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, приседания, пробежка.
• Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Вдох и выдох должными быть ровными, равномерными, без задержек.
• Спина должна оставаться прямой при растяжках.
• Одежда должна быть удобной, растягиваться вместе со своим владельцем. Нельзя, чтобы спортивный костюм был тесным, пережимал сосуды.
• Упражнения не принесут практически никакой пользы, если выполнять их от случая к случаю. Если совсем нет времени на занятия или мешает усталость, лучше сократить тренировку до 3-5 минут, чем отложить ее до следующего дня.

Как долго придется заниматься

Как научиться делать шпагат за 1 день? С такой задачей справится лишь человек, имеющий хорошую спортивную подготовку. К примеру, если девушка раньше занималась единоборствами и имеет хорошую растяжку, с большой вероятностью ей удастся освоить это искусство за сутки.

Как научиться делать шпагат за 1 день, если спортивной подготовки нет? К сожалению, в этом случае шансы на успех стремятся к нулю. Человеку придется посвятить тренировкам от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем он добьется желаемого.

Упражнение № 1. Наклоны с руками в «замке» за спиной

Как правильно научиться делать шпагат? Тренировку лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения. Оно помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер. Также благодаря его выполнению расправляются плечи, повышается гибкость спины.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки соединяются в «замок» за спиной, приподнимаются наверх, спина при этом выгибается. В такой позиции нужно наклониться и тянуть грудь к бедрам. Ноги должны оставаться прямыми, сгибать их в коленях нельзя, так как от этого зависит эффективность упражнения. Оставаться в этом положении необходимо столько, сколько времени требуется для пяти вздохов. Затем следует занять исходную позицию.

Упражнение № 2. Наклоны к одной ноге

Как научиться делать шпагат? Приблизиться к этой цели поможет выполнение второго упражнения. Оно более сложное, делать его необходимо осторожно. Первое время неизбежны неприятные ощущения внизу спины и под коленкой.

Для выполнения упражнения следует сесть на пол и вытянуть ноги. Правая нога сгибается в колене, кладется на бок. Правой рукой нужно постараться задеть внешнюю сторону левой стопы, туловище же должно при этом ложиться на прямую ногу. Левая рука также тянется к стопе.

Важно, чтобы плечи не поднимались во время выполнения упражнения, они должны оставаться расслабленными. Положение нужно зафиксировать на время, которое требуется для пяти вдохов. Далее следует поменять ноги и повторить все действия.

Упражнение № 3. Наклон вперед с раскрытием ног

Как можно научиться делать шпагат? Быстрому достижению этой цели способствует и выполнение третьего упражнения. Нужно заранее настроиться на то, что сразу сделать его правильно не удастся, если отсутствует спортивная подготовка.

Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны (не до предела). Затем таз слегка перемещается вперед, ноги же сохраняют неподвижность, а спина остается прямой. Корпус тянется к полу, это продолжается до ощущения жжения под коленями, которое сигнализирует о растяжке сухожилий. Эту позицию необходимо сохранять в течение времени, которое нужно для пяти вдохов.

Упражнение № 4. Глубокие выпады вперед

Как быстро научиться делать шпагат? С этой задачей поможет справиться и четвертое упражнение. Для его выполнения нужно сделать правой ногой выпад вперед. Далее руки ставятся на пол так, чтобы нога находилась между ними. Левое колено при этом кладется на пол. Если гибкость позволяет, можно опуститься на локти. Корпус должен быть прижат к правой ноге, бедра же тянутся к полу. Сохранять позицию необходимо столько, чтобы успеть совершить пять вдохов. Далее упражнение повторяется для другой ноги.

Упражнение № 5. Глубокий выпад с поднятием голени

Пятое упражнение поможет еще на шаг приблизиться к поставленной цели – шпагату. Оно необходимо для того, чтобы растянуть мышцы передней и задней поверхности бедер. Выполнять его удобнее всего у стены.

Как правильно делать это упражнение? Нужно остановиться в шаге от стены, повернуться спиной к ней и опуститься на колени. Правая нога сгибается под прямым углом, выставляется вперед. Далее стопа левой ноги поднимается вверх, носок упирается в стену. Следует тянуть вниз бедра вплоть до ощущения натяжения мышц. Руки при этом нужно держать на колене, это сделает позицию более устойчивой. Важно, чтобы оставалась прямой спина. Положение фиксируется на время, необходимое для пяти вдохов, затем можно расслабиться. Упражнение повторяется для второй ноги.

Упражнение № 6. Растяжка в положении стоя

Как научиться делать шпагат дома? Поспособствует достижению данной цели и шестое упражнение. Оно предполагает растяжение мышц силой собственных рук.

Для выполнения упражнения следует встать прямо, свести стопы вместе. Затем вес перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене, благодаря чему ее легко ухватить двумя руками, поднимается наверх, после чего осторожно выпрямляется в сторону. При этом необходимо держаться рукой за большой палец ноги.

Для начинающих этого достаточно, однако постепенно упражнение следует усложнять. Когда первые действия начинают даваться легко, нужно продолжать. Бедро тянется к животу, стопа поднимается к потолку. Достигнутая позиция сохраняется на время, которое требуется для пяти вдохов. Затем правая нога аккуратно опускается на пол. Упражнение повторяется для другой ноги.

Упражнение № 7. Растяжка в боковой планке

Без выполнения этого упражнения также не обойтись тем, кого интересует, как научиться делать шпагат в домашних условиях. Справиться с ним нелегко, так как требуется умение сохранять равновесие. Упражнение обеспечивает статическую нагрузку одним мышцам, ощутимо удлиняет другие.

Исходная позиция – боковая планка на вытянутой руке. Правая нога используется в качестве опоры. Нужно взяться за большой палец левой стопы левой рукой, стараясь при этом не потерять равновесие. Нога сгибается в колене, после чего ее можно начинать осторожно тянуть наверх. Постепенно она выпрямляется. Главная задача – сохранение баланса, от этого непосредственно зависит результат. Положение фиксируется на время, которое нужно для пяти вдохов, затем левая нога осторожно опускается, кладется на пол. Далее следует принять сидячее положение, поменять сторону и повторить упражнение.

Упражнение № 8. Вертикальный шпагат

Что дальше? Как научиться делать шпагат в домашних условиях? Выполнение восьмого упражнения позволяет еще больше приблизиться к поставленной цели.

Нужно встать прямо, свести стопы вместе и наклониться вниз. Корпус кладется на ноги, руки располагаются на полу. Правая нога настолько высоко поднимается вверх, насколько это возможно. Корпус прижимается к левой ноге. Важно, чтобы плечи во время выполнения этого упражнения оставались расслабленными. В такой позиции необходимо оставаться столько, чтобы сделать пять вдохов. Затем упражнение повторяется для другой ноги.

Упражнение № 9. Шпагат с поддержкой

Это упражнение предназначено для тех, кто пока боится делать настоящий продольный шпагат. Используется «страховка», роль которой играет кубик для фитнеса.

Упражнение начинается с выпада правой ногой вперед. Левая нога, согнутая в колене, кладется на пол. Правая нога осторожно выпрямляется, вес при этом переносится назад. Под бедро правой ноги следует положить кубик для фитнеса. Вместо него, можно использовать фитнес-коврик, свернутый в трубочку. На кубик нужно опуститься всем весом, зафиксировать положение на пять вдохов. Далее упражнение повторяется для другой ноги.

Поперечный шпагат

Предположим, что упражнения на растяжку помогли освоить выполнение продольного шпагата. Следовательно, задачу пора усложнять. Как научиться делать поперечный шпагат без вреда для здоровья? Большинству людей это дается нелегко. Должным образом подготовить свое тело помогут упражнения, которые описываются ниже.

• Нужно сесть на пол, обхватить сомкнутые ступни ладонями, подтянуть к себе ноги. Это положение известно как поза «Лотос». Далее следует медленно опускать колени к полу, положение при этом фиксируется в нижней точке. Движения должны быть легкими и пружинящими.
• Поперечные выпады с переходом – еще одно эффективное упражнение. Нужно присесть на одну ногу, а другую отвести в сторону с прямым коленом. Опускаться следует так низко, насколько позволяет растяжка.
• Третье упражнение выполняется из положения сидя. Прямые ноги необходимо развести, носки при этом смотрят вверх. Далее выполняются наклоны вперед. Цель – достать до пола верхней частью корпуса.

Уроки для детей

Как научиться делать шпагат детям? Гибкие и пластичные малыши способны освоить эту науку гораздо быстрее, чем с этим справятся взрослые. Ребенку обязательно понравятся домашние тренировки, если родители не забудут добавить игровые моменты к занятиям спортом.

• Уроки растяжки для малышей начинаются с разминки, как и в случае со взрослыми людьми. Отжимания, приседания, наклоны, прыжки – все это поможет ребенку разогреться. Продолжительность разминки должна составлять около десяти минут. Замечательно, если родители будут выполнять упражнения вместе с юным спортсменом. Это позволит добавить элемент соревнования, который нравится всем детям.
• Частью разминки непременно следует сделать динамические упражнения. Махи вперед, назад, вбок помогут накачать мышцы ягодиц, растянуть внутренние связки бедра. Ребенку это занятие покажется веселой игрой.
• Что делать после разминки? Большая часть упражнений для взрослых, которые рассматриваются в этой статье, подходит и для малышей. Вовремя их выполнения ребенок должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Необходимо объяснить юному спортсмену, что не нужно изо всех сил стараться сделать то, что сразу не получается.

Как научиться за день делать шпагат ребенку? Многие мамы и папы боятся, что наследник не захочет тренироваться ежедневно. Однако прекрасными стимулами для него станут одобрение и личный пример. Главное – чтобы малыш воспринимал занятия как увлекательную игру. Принуждать его насильно к выполнению упражнений нельзя.

О питании

Как научиться делать шпагат за 5 минут? Это едва ли удастся даже людям с хорошей спортивной подготовкой. Однако есть способы ускорить достижение желаемого результата. Правильное питание – одно из таких средств.

Те, кто мечтает освоить это искусство, должны пересмотреть свой рацион. В первую очередь необходимо сократить употребление мяса. Его избыточное поступление в организм приводит к тому, что связки грубеют, сложнее растягиваются. Другим опасным врагом является соль, которая препятствует развитию гибкости суставов, приводит к жесткости связок, задерживает жидкость в теле. Соль желательно хотя бы на время заменить лимонным соком, морской капустой, натуральными приправами.

В рационе обязательно должны присутствовать жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Продукты, их содержащие, оказывают положительное влияние на податливость мышечной ткани. Регулярно необходимо употреблять в пищу жирную рыбу, яйца, орехи и льняное масло. Количество воды, которое выпивает человек, также оказывает существенное влияние на скорость биохимической реакции. Крайне важно, чтобы клетки оставались увлажненными при активной работе. В сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды. Также приветствуется добавление в меню сочных плодов.