Сбалансированная диета для похудения: продукты, меню, рецепты

Польза сбалансированной диеты для похудения любому человеку видна невооруженным глазом. В отличие от широко распространенного, но вредного для здоровья «маятникового» питания, которое включает периоды жестких, с трудом переносимых, диет, а затем неминуемых срывов, позволяющих от души лакомиться запретными продуктами, разнообразный и сбалансированный рацион является настоящей панацеей от лишнего веса.

Сбалансированный рацион и монодиеты: отличия

Основу любой пищи, потребляемой человеком, составляют макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Моментальный эффект большинство жестких диет базируется на значительном ограничении (а то и вовсе исключении) углеводов и жиров из рациона. Однако следует учесть, что 58% расходуемой человеком энергии приходится на углеводы.

Вследствие сокращения их объема организм испытывает дефицит энергии, который выражается в ухудшении самочувствия, появлении слабости и апатии. Одновременное исключение жиров – это прямой путь к нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Авитаминоз (отсутствие) или гиповитаминоз (дефицит):

• витамина A грозит куриной (ночной) слепотой, сухостью кожи и слизистых оболочек;
• витамина D – прекращением усвоения кальция и фосфора, что ведет к хрупкости костной ткани (суставов, зубов) или развитию рахита у детей;
• витамина E – ухудшением коронарного кровообращения, функции печени, работы половых желез, состояния кожи, ногтей, волос;
• витамина K – снижением свертываемости крови, падением синтеза протромбина. Как следствие, возникает риск появления чрезмерных кровотечений и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Если ради эффективного восстановления красоты фигуры женщина решается на временные жесткие ограничения в еде, а затем отводит душу, лакомясь запретными продуктами, то такое пищевое поведение в скором времени приводит к ухудшению здоровья, разочарованию в своих возможностях и дополнительному набору веса. Напротив, сбалансированная диета для похудения включает все необходимые макронутриенты, которые организм получает из низкокалорийных продуктов. Регулярно потребляя здоровую пищу, насыщенную всеми жизненно важными веществами, худеющий может терять вес не так быстро, как при монодиетах, но зато данный способ помогает ему совершенствовать фигуру без лишений и стресса для организма. Правильная методика похудения в этом случае сопровождается улучшением самочувствия, нормализацией работы пищеварительной системы, ускорением обменных процессов, что в итоге приводит к безопасному восстановлению здоровья.

Из каких обязательных компонентов составляют сбалансированное меню?

Идеальный рацион, по мнению диетологов и эндокринологов, должен включать 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Такое распределение базовых питательных компонентов правильной диеты обеспечивает организм полноценным объемом энергии и строительного материала, стимулирует обмен веществ и позволяет сбрасывать вес без вреда для организма.

Комплексное меню сбалансированной диеты для похудения непременно содержит:

1. Белки, количество которых должно составлять 40–100 г в течение каждых 24 часов, или из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При этом нужно учитывать, что большинство белковых продуктов содержат примерно 14-20 г протеина на 100 грамм. Поэтому человеку весом в 60 кг потребуется 60 г белка, которые он может получить из 300 г протеиносодержащей пищи (в этот объем могут входить мясо и творог, молоко и яйца, морепродукты).
2. Животные жиры, которые следует сократить и употреблять только те, что находятся в составе белковых продуктов. Дополнительные источники жиров – сливочное масло, сметану, высококалорийные сыры – из рациона нужно убрать или свести их количество к минимуму, потребляя маложирные сорта сыра, диетическую сметану.
3. Растительные жиры из оливкового или подсолнечного масла. Они должны составлять не более 30% от общего количества жиров (достаточно 20 мл или 1 ст.л. постного масла любого вида в сутки).
4. Сложные углеводы. Их количество варьируется в коридоре значений 50-120 г в сутки. Полезные углеводные продукты - это диетические хлебцы или цельнозерновой хлеб (из не рафинированной муки грубого помола) вместо пшеничного, а также каши из круп (гречневой, овсяной, бурого риса, исключая манную), макароны из твердых сортов пшеницы.
5. Клетчатку (растительные волокна), которая обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное удаление продуктов жизнедеятельности из организма. В эффективной диете для похудения специалисты предусматривают обязательное ежедневное поступление с пищей не менее 30-40 г грубых волокон. Оптимальным количеством клетчатки в сутки для худеющего человека считается доза в 100-150 грамм. Ее получают из овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, семян и отрубей. Такое количество пищевых волокон позволяет избежать чувства голода и стимулировать обмен веществ.

О принципах сбалансированного питания для похудения

Чтобы здоровый рацион приносил пользу и позволял сбрасывать вес, необходимо:

• Стимулировать обмен веществ. Ускорение метаболизма – главная задача эффективных диет для похудения, поэтому нужно следить не только за сбалансированным питанием, но и активно сжигать калории.
• Соблюдать режим приема пищи. Мантра любого худеющего гласит, что для качественной потери веса он должен есть маленькими порциями не реже 5-6 раз в день в одни и те же часы, утром непременно завтракать, а вечером - не наедаться до отвала, перекусив за 3 часа до сна.
• Считать калории. Для формирования дефицита энергии, чтобы организм сжигал жиры, нужно уменьшать суточный калораж пищи или увеличивать физическую нагрузку, расходуя больше калорий.

• Учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно для поддержания веса применяется формула соотношения БЖУ 1:1:4, то есть делится тарелка на 3 сектора, 2 из которых должны занимать углеводы, а третий распределяется пополам между белками и жирами. В сбалансированной диете для похудения количество белков остается неизменным, из жиров отдается предпочтение растительным (необходимый объем насыщенных жирных кислот из жиров животного происхождения худеющий получит с белковой пищей), а количество углеводов сокращается по мере снижения суточного калоража.
• Правильно распределять пищу на приемы. В зависимости от привычного биоритма, завтрак нужно планировать в течение часа после утреннего пробуждения. В это время еда приносит максимальное количество пользы, поэтому 30% суточного рациона приходится на ранний прием пищи. Легкий ужин обеспечит здоровый сон, если употребить его за 3 часа до ночного отдыха. Большую часть углеводов и жиры лучше съесть в первые три приема пищи, а белки можно распределить в течение всего дня, включая ужин (с овощами). Фрукты и овощи отлично подходят для перекусов, но сладкие дары природы или высококалорийные сухофрукты в норме планируются для еды в первую половину дня.
• Соблюдать питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1,5 л (по 0,03 л на каждый кг массы тела) чистой воды (без газа). В это количество не входят жидкие блюда, чай, кофе, молоко, соки и другая еда. Утром сразу после пробуждения (или за 30 минут до завтрака) нужно выпить 200-250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболические процессы. После еды пить обычную воду можно не ранее, чем через 40 минут.
• Суточное меню сбалансированной диеты для похудения в идеале содержит не менее 1200 ккал, снижать данный порог энергоценности рациона специалисты не рекомендуют, так как может пострадать метаболизм. Организм, не получив достаточно энергии из пищи, начнет замедлять обменные процессы и экономить жировые запасы. По этой же причине нельзя пропускать приемы пищи, откладывая их на потом. Промежутки между едой не должны превышать 3,5-4 часа, чтобы не вносить дисбаланс в работу пищеварительной системы.

Разрешенные продукты

В зависимости от необходимого объема калорий, вкусовых предпочтений в меню сбалансированной диеты для похудения на каждый день можно включать различные сочетания таких продуктов, как:

• Рыба и морепродукты, исключая сорта с чрезмерным содержанием жиров.
• Постное диетическое мясо (говядина, телятина) и птичьи грудки (курица, индейка).
• Кисломолочные продукты (мягкие сыры, обезжиренный творог), включая напитки (натуральный йогурт, кефир), жирностью не более 1,5-2,5%.
• Каши – гречневая, перловая, овсяная, ячневая и другие (кроме манной).
• Гарнир из бурого риса, пророщенных злаков, бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы).
• Хлебобулочные изделия из муки грубого помола (цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы и другие).
• Овощи и фрукты (предпочтительно свежие), но замечательным вариантом являются дары природы, приготовленные на пару или тушеные. Следует ограничить только блюда с крахмалосодержащими овощами (картофелем или свеклой).
• Супы, желательно преобладание овощных, но допускаются блюда с мясным бульоном, который сливается после первой варки и приготавливается повторно. Количество соли при этом должно быть минимальным (несколько крупинок).
• Яйца куриных и перепелиных (предпочитая вторые).
• Низкокалорийные фрукты (исключая бананы, инжир, виноград).
• Чай, компоты или морсы без сахара.

Из широкого набора самых разных диетических продуктов худеющий человек может выбрать на каждый день неповторяющиеся блюда, сделать свое питание вкусным и разнообразным. Это поможет ему сбрасывать вес, не испытывая голода и недостатка в жизненно важных веществах.

Запрещенные продукты

В лучшей сбалансированной диете для похудения исключено применение:

• консервированных продуктов;
• колбас, сосисок, сарделек, пельменей;
• готовых соусов (майонеза, кетчупа) и салатных заправок с прилавков магазинов;
• копченой продукции (мяса, рыбы);
• всех видов мучных изделий из обработанной пшеницы;
• сладких газированных напитков (лимонадов), пакетированных соков;
• жирных сливок, сметаны и мороженого, сыров, сливочного масла;
• алкогольной продукции.

Рецепты здоровых блюд и способы их приготовления

Качество продуктов, как утверждается в классической теории оптимального сбалансированного питания, принятой ведущими диетологами мира, должно быть идеальным.

Свежую еду необходимо готовить самостоятельно, не добавляя в нее чрезмерного количества соли, не используя сахар или другие усилители вкуса. Каши необходимо варить на воде, мясо или рыбу отваривать, запекать или готовить на пару, из сладостей использовать в умеренных количествах мед, сухофрукты, свежие дары природы. Для женщин диета для похудения не будет большим испытанием, если на десерт в первую половину дня не запрещено будет съедать немного малокалорийных сладостей: горького шоколада, зефира, натурального мармелада.

1. В творожный чизкейк в небольшом количестве можно включить изюм, какао и мед. Для его приготовления понадобятся 200 г нежирного творога, 2 яичных белка, овсяной муки – 0,5 ст.л и немного фруктозы (по вкусу). Все ингредиенты взбиваются блендером. Духовка разогревается до температуры 180 °С, подготовленная масса помещается в форму и выпекается в течение 20 минут.
2. Овсяная каша на молоке готовится так: 1 стакан крупы отваривают в 400 мл молока, очищенные и измельченные с помощью терки или блендера яблоки добавляют в блюдо и перемешивают. Перед подачей посыпают корицей.
3. Овощной плов: нужны 2 стакана риса, 4 средних луковицы, 4 моркови, растительное масло, приправы и зелень. Овощи очистить и измельчить кубиками. Слегка пассеровать их в масле на сковороде, на медленном огне, пока не станут мягкими. Рис отварить в воде или приготовить на пару, затем смешать с овощами, приправами и зеленью.
4. Салат из креветок: очищенные морепродукты (0,3 кг) отварить в воде, предварительно слегка подсоленной. Листья салата измельчить руками, помидор разрезать на небольшие дольки. Подготовленное ассорти перемешать и полить лимонным соком.
5. Котлеты из кабачков: 3 небольших кабачка промыть и измельчить на терке вместе с одной луковицей и одной морковью. В готовую смесь вбить яйцо и присыпать овсяной мукой (1 стаканом). Формируем котлеты и обжариваем их на оливковом масле.

Примерное меню на один день (1200 ккал)

Как выглядит ежедневное меню худеющего человека с минимальным набором калорий, одобренным диетологами?

Данный пример сбалансированной диеты для похудения, показанный в таблице, можно разнообразить с помощью других блюд, энергоценность которых будет совпадать с предложенными.

Сбалансированная диета на месяц для похудения

Иногда для избавления от чрезмерного количества лишних килограммов требуется не несколько дней, а гораздо больше времени.

Рацион худеющего человека каждую неделю в течение месяца будет выглядеть следующим образом:

1 день:

• Утро: 1 тост с половинкой вареного яйца, листом салата и огурцом, нежирный кисломолочный напиток – 1 стакан.
• В обед: овощной суп (вместо него можно использовать рыбный или грибной бульон), 1 подсушенный ржаной хлебец, 200 г овощного ассорти с листьями зеленого салата.
• Ужин: отварной бурый рис – 150 г, кусочек семги, приготовленный на гриле, овощи. Рыбу можно заменить одним яйцом всмятку.

Во время перекусов (после завтрака и после обеда через 2,5-3 часа) приветствуются свежие фрукты, кисломолочные напитки (со свежими ягодами).

2 день диеты для похудения для женщин:

• Утро: пара яиц всмятку или «вкрутую», тост с мягким сыром, кусочек тунца и помидор.
• В обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом, капустный салат (плюс немного моркови) с зеленью, 3 плода киви.
• Ужин: 150 г фасоли, тушеной в томате, отварная куриная грудка – кусочек, пара ржаных тостов.

3 день:

• Утро: диетический чизкейк или творожная запеканка – 150 г, зеленый чай без сахара.
• В обед: мисо-суп с угрем и сыром тофу на соевой пасте, тушеные овощи – 150 г и грейпфрут.
• Ужин: тушеное овощное ассорти с добавлением грибов и нежирной сметаны.

4 день:

• Утро: гречневая каша, пара слайсов нежирного сыра, один томат и низкокалорийный кефир (до 2,5%) – 200 мл.
• В обед: перец, фаршированный грибами или куриным фаршем с тушеными овощами, чашка ягод или яблоко.
• Ужин: грузинское лобио из молодой фасоли с грецкими орехами и помидорами.

5 день:

• Утро: овсянка (100 г в сухом виде), приготовленная на воде с чайной ложкой меда и ягодами, 1 банан и 200 мл нежирного йогурта.
• В обед: морковный салат с добавлением тертых яблок, сельдерея, специй, лимонного сока; лосось, запеченный с йогуртово-шпинатным соусом.
• Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром и спаржей.

6 день:

• Утро: нежирный творог со свежими ягодами и медом, натуральный йогурт – 150 мл.
• В обед: постный борщ – 200 мл, винегрет с грибами – 100 г, апельсин, яблоко или другой диетический фрукт.
• Ужин: цветная капуста, запеченная с яйцом и зеленью – 150 г, кефир.

7 день:

• Утро: кукурузная или перловая каша – 150 г, обезжиренный йогурт без сахара, пара яблок или груш.
• В обед: бурый рис, отварной и тушеный с овощами, 100 г рыбы, приготовленной на пару (или тушеной), сок из томатов (без добавления соли).
• Ужин: овощное рагу (любые разновидности, кроме картофеля).

Если для женщин такого объема поступающих калорий достаточно, то молодым, физически активным мужчинам необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе на 20%.

Ожидаемые результаты сбалансированного рациона: на что рассчитывать

Сбалансированная диета помогает снижать вес примерно на 1-2 кг за неделю.

Большинство худеющих замечают, что по сравнению с эффективными монодиетами данная методика не имеет заметного результата за короткий промежуток времени, зато, соблюдая ее правила, человек:

• Избавляется от лишних килограммов насовсем.
• Отсутствуют косметические дефекты в виде дряблости мышц и обвисшей кожи – ярких симптомов быстрого и неграмотного похудения.

К тому же сбалансированный рацион не вызывает мучительного голода, позволяет сохранять хорошее самочувствие, не ухудшает состояние кожи, волос, ногтей.

Кроме того, он помогает человеку воспитать привычки правильного пищевого поведения, после закрепления которых легко добиться идеальной фигуры и сохранять ее на долгие годы.

Как быстро сбросить вес без вреда для здоровья?

Если стартовый вес небольшой, а впереди важное мероприятие, на котором нужно предстать во всей красе, то можно воспользоваться сбалансированной диетой для быстрого похудения.

Данный экспресс-вариант, рацион которого составляет всего 1000 ккал, обеднен многими жизненно важными веществами, поэтому может негативно сказаться на здоровье. Пользоваться им можно только кратковременно и нечасто:

• Утром допускается 70 г творога (нежирных сортов).
• 1 перекус – любой малокалорийный фрукт (киви (2-3 штуки), яблоко, груша или апельсин).
• В обед – овощной суп.
• 2 перекус – несколько грецких орешков.
• Ужин – отварная грудка или рыба речных сортов (100 г) и огурец или 100 г капустного салата.

Такой рацион позволяет снизить массу тела за неделю на 5-7 кг, но он не подходит для длительного похудения, оздоровления организма. Данный пример меню, по словам экспертов, может быть безвредным, если применять его в виде разгрузочного дня, не чаще 1-2 раз в неделю.

Правильный выход: советы

Продолжительное питание небольшими порциями, исключение вредных продуктов и преобладание здоровых приводит к улучшению самочувствия, помогает снизить вес и долго держаться на заветных цифрах. В результате организм подстраивается под новый, ставший привычным, рацион, снижает секрецию желудочного сока и уменьшает объем самого органа, вырабатывает меньше ферментов для переваривания высококалорийной, жирной пищи. Диетологи считают нецелесообразным вводить запретные продукты снова в рацион, но изредка полакомиться небольшим кусочком деликатеса можно. Кроме того, большинство худеющих, попробовав придерживаться правильного питания, не стремятся есть все подряд, а продолжают соблюдать сбалансированную диету, лишь немного увеличив суточный калораж. Например, если женщина достигла желаемого веса, то ей можно постепенно расширить рацион в пределах 1800-2000 ккал, а мужчине - до 2300-2500 ккал.