Где содержится клетчатка, в каких продуктах: список и особенности

Современный прогресс приносит большую пользу человечеству, но при этом и активно меняет экологическую обстановку не в лучшую сторону. Безусловно, это сказывается на здоровье людей вместе с сидячим образом жизни и частыми стрессами. Чтобы укрепить в таких условиях собственное здоровье, многие стараются питаться правильно, не забывая обогащать меню витаминами, минералами и белками, при этом напрочь забывая про клетчатку. Такая ошибка лишает организм важнейшей части рациона и может привести к серьезным заболеваниям в будущем. Именно поэтому следует разобраться, где содержится клетчатка, в каких продуктах ее можно найти и что вообще она собой представляет.

Определение

Клетчатка представляет собой сложные пищевые волокна, которые не перевариваются нашей пищеварительной системой. Найти ее можно только продуктах растительного происхождения. Где больше всего содержится клетчатки, можно понять из особенностей ее строения – это любые грубые части растений. Максимальная концентрация волокон находится в кожуре плодов, семечках, стеблях и так далее.

Каждый продукт отличается строением, поэтому и большое количество клетчатки накапливает в разных частях. Так, морковь накапливает волокна в сердцевине, свекла в кольцах плода, а фрукты – в кожуре. В процентном содержании от общей массы продукта больше всего клетчатки сконцентрировано в ягодах – 3-5 %. В овощах и грибах волокон находится около 1-2 %.

Разновидности клетчатки

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми полезными веществами, нужно знать еще и о том, где содержится клетчатка различных видов. Специалисты разделяют ее на растворимую и нерастворимую. Последней существует намного больше и представляет она собой как раз те самые грубые волокна, которые совершенно не усваиваются организмом, поскольку в пищеварительной системе нет ферментов, способных ее переработать. К наиболее важным нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

Клетчаткой считается и не менее важный пектин, но его организм здорового человека способен переварить и частично впитать, поэтому вещество относится к растворимому виду. Основными источниками таких волокон являются плоды с нежной мякотью и кожурой – листовые овощи, ягоды и фрукты, овсяные отруби. Где содержится клетчатка с грубыми волокнами? Наибольшая ее концентрация находится в крупах, грибах, орехах и овощах.

Чтобы обеспечить пищеварительную систему всем необходимым, человеку нужно регулярно потреблять оба вида волокон.

Польза клетчатки

Поскольку волокна практически не усваиваются организмом, то многие считают, что и пользы от употребления таких продуктов немного. Очевидным плюсом пищи с клетчаткой является стимуляция работы пищеварительной системы, но на самом деле это не единственная ее польза.

Положительное воздействие клетчатки на организм начинается с того момента, когда она попадает в рот. При тщательном пережевывании грубой пищи выделяется большое количество слюны, что механически очищает полость рта, препятствует гнилостным процессам, оказывает бактерицидное действие и улучшает пищеварение.

Ответ на вопрос, где содержится много клетчатки, часто интересует людей на диете благодаря следующему ее полезному свойству. Дело в том, что волокна, попадая в пищеварительную систему, очень быстро напитываются влагой и увеличиваются в размере, что приводит к скорому чувству насыщения. Кроме этого, проходя по пищеварительному тракту, скопление волокон впитывает в себя холестерин и желчные кислоты, после чего выводит их естественным путем из организма и не позволяет попадать в кровь.

Блокируют попадание вредных веществ в кровь и пектины, благодаря тому, что превращают их в нерастворимые соединения. Интересно, что после тепловой обработки продуктов с содержанием пектинов их концентрация только увеличивается.

Ну и, конечно, благодаря механической очистке кишечника и стимуляции работы все пищеварительной системы клетчатка способствует профилактике рака прямой кишки и повышает иммунитет.

Нормы потребления

Помимо того, где содержится клетчатка, важно знать и то, сколько ее необходимо употреблять для поддержания здоровья своего организма. Специалисты считают, что достаточным для здорового человека в день будет потребление 25 грамм клетчатки. Важно при этом соблюдать пропорции: нерастворимых волокон в этой норме должна быть 1 часть, а растворимых – 3 части. Зная список продуктов, где содержится клетчатка, разработать для себя правильное меню согласно всем правилам на каждый день не составит труда.

Главное - при этом помнить, что резкий переход на грубую пищу может привести к вздутию, болям в животе и другим нарушениям в работе пищеварения. Увеличивать норму пищевых волокон нужно постепенно в течение пары недель.

Недостаток клетчатки

Долгое время роль грубых пищевых волокон в рационе человека недооценивалась, но сегодня специалисты уже уверенно утверждают, что клетчатка должна присутствовать в питании ежедневно. Недостаток пектинов и других веществ может привести к:

• раку прямой кишки;
• сахарному диабету;
• атонии кишечника;
• камням в желчном пузыре;
• ожирению;
• атеросклерозу;
• дисбактериозу;
• геморрою;
• спастическому колиту;
• ишемическим заболеваниям сердца.

Наибольшая концентрация волокон

Особое место среди продуктов с наличием клетчатки занимают отруби. Они по праву считаются уникальным продуктом, польза которого доказана уже многими исследованиями. Помимо высокой концентрации пищевых волокон отруби имеют в составе каротин, витамины группы В и Е, никотиновую кислоту, магний, селен, цинк и множество других нужных веществ. Купить отруби можно в аптеке или супермаркете. Они бывают пшеничными, ячменными, овсяными, кукурузными, рисовыми и так далее.

Перед потреблением продукт запаривают водой и съедают в небольшом количестве перед основным приемом пищи. Поскольку в отрубях находится большое количество клетчатки, то вводить их в рацион следует очень медленно, начиная с 1/2 чайной ложки. Можно купить и уже готовый продукт с овощными добавками, запаривать который не требуется.

Очень важно употреблять отруби отдельно от любых лекарственных средств. Промежуток должен составлять минимум 6 часов, поскольку мощное очищающее свойство продукта просто вымоет медикамент.

В 100 г пшеничных отрубей содержится 43 г чистой клетчатки – это максимальный показатель. В других отрубях волокон будет меньше.

Крупы

Рассматривая различные продукты, где содержится клетчатка, список нужно пополнить еще и всевозможными зерновыми.

Важно при этом учитывать, что крупы должны быть цельными, поскольку во время их обработки для быстрого приготовления из продуктов удаляются все грубые пищевые волокна. Важными источниками клетчатки для организма являются:

• гречка;
• овсяная крупа;
• рис;
• пшено;
• ячневая крупа и другие зерновые.

Максимальный показатель в 12 г чистой клетчатки на 100 г продукта имеют гречневая и овсяная крупа.

Свежие фрукты и овощи

Наибольшая концентрация пищевых волокон сосредоточена в кожуре фруктов, поэтому все сезонные плоды необходимо потреблять вместе с верхним слоем. Если их них готовится сок, то необходимо делать его с мякотью. В овощах больше всего клетчатки сохраняется при употреблении их в сыром виде. Для этого можно делать салаты из свежих продуктов.

Кушать фрукты и свежие овощи рекомендуется за час до еды или через 2 часа после нее, чтобы они смогли отдать максимум своей пользы.

Итак, среди мягких растительных продуктов наибольшее количество пищевых волокон сконцентрировано в грибах, чечевице, соевых бобах, фасоли и горохе – 10-13 г на 100 г продукта.

Продукты, где содержится клетчатка в большом количестве, включают в себя и сушеные грибы, а также сухофрукты. Благодаря тому, что в них практически полностью отсутствует жидкость, концентрация клетчатки увеличивается в разы. Так, сушеные грибы содержат уже до 26 г грубых волокон, а сухофрукты – 13-18 г.

Свежие фрукты и ягоды имеют в среднем всего 0,3-2 г клетчатки. Исключением являются облепиха – 4,7 г, черная смородина - 3 г и красная смородина – 2,5 г. Свежие овощи также не отличаются большим содержанием волокон и имеют их в среднем в количестве 1,4-7 г на каждые 100 г своего веса.

Много клетчатки можно найти еще и в орехах. Там, в зависимости от сорта, количество вещества может достигать 12 г, но в среднем составляет 7-10 г.

Растворимая клетчатка

Поскольку для правильного питания следует соблюдать соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе, то содержание в продуктах пектинов следует рассмотреть отдельно. Находятся они только в свежих овощах, фруктах и ягодах.

Их концентрация во многом зависит от сорта культуры, срока ее созревания и места произрастания, но даже с учетом таких отклонений можно выделить продукты, содержание пектинов в которых всегда остается максимальным. В их числе:

• смородина (5,5-12,5 г);
• персики (5-9 г);
• яблоки (4,5—7,5 г);
• айва (5,5-9,5 г);
• огурцы (6-9,5 г);
• сладкий перец (6-8,5 г);
• баклажаны (5,2-9 г);
• морковь (6-8 г).

Вред и запреты к употреблению

Несмотря на огромную пользу для организма продуктов, где содержится клетчатка, некоторые интересуются этим для того, чтобы ее не есть. Дело в том, что употреблять грубые волокна запрещено людям с нарушением работы пищеварения, поскольку это может спровоцировать у них сильные боли в животе, рвоту, вздутие или понос. Аналогичные симптомы наблюдаются у тех, кто долгое время питался только мягкой пищей. Именно поэтому увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно и обязательно вместе с ней увеличивать и объем выпитой в день жидкости.