Тело в тонусе никто не отменял: как тренировать ноги, если болят колени

Несмотря на боль в коленях, поддерживать тело в тонусе по-прежнему важно. Для тех, кто столкнулся с такой проблемой, мы предлагаем несколько решений - как тренировать ноги так, чтобы не ощущать дискомфорт в суставах.

Однако, прежде чем разбирать правила тренировок при больных коленях, давайте определимся с тем, чего делать категорически нельзя. И сразу начнем с приседаний. Специалисты категорически рекомендуют отказаться от них! Такое движение создает значительную нагрузку на коленные суставы, что недопустимо при наличии болевых ощущений.

Кроме того, запрещены прыжки во всех их формах. Резкие приземления с высоты неблагоприятно сказываются на коленях, увеличивая риск травм. Даже если боль в суставах не ощущается во время выполнения, последствия могут дать о себе знать позже.

Не стоит включать в тренировки и упражнения, связанные с резкими разгибаниями или сгибаниями ног. Например, выпады в сторону, глубокие выпады и подобные движения противопоказаны при болях в коленях. Эти движения также создают высокую нагрузку на сустав.

Специалисты особо предостерегают от бега. Да, как вид кардиотренировки он очень привлекателен, но нельзя забывать, что именно бег оказывает сильное давление на коленные суставы. А это чревато обострением уже имеющихся проблем. Лучше отдать предпочтение низкоударным видам аэробики (например, ходьбе или плаванию).

Не забывайте, что правильный подход к тренировкам поможет сохранить здоровье суставов и, конечно же, избавит от неприятных ощущений во время занятий. Но в чем он, правильный подход? Давайте разбираться в том, как тренироваться, если колени немного "выходят из строя".

Обратите внимание на упражнения в воде

Аквааэробика или просто плавание - отличный выбор для тех, у кого болят колени. Занятия в воде оказывают щадящее воздействие на суставы, позволяя в полной мере прорабатывать мышцы ног.

Преимущество водных тренировок заключается в том, что во время их выполнения колени практически не испытывают нагрузки. Это дает возможность выполнять широкий спектр движений, не боясь усугубить существующие проблемы с суставами.

Освойте велотренажер

Такой вариант кардионагрузки позволяет эффективно прорабатывать мышцы ног, не создавая при этом дискомфорта в коленных суставах. Велотренажер - отличная альтернатива бегу или другим высокоударным упражнениям, оказывающим повышенное давление на колени.

Обратите внимание, что современные модели велотренажеров предлагают массу разнообразных программ, что делает тренировки более интересными и разноплановыми. Некоторые их них отлично подходят именно для тех случаев, когда в коленных суставах ощущается дискомфорт.

Болят колени - применяйте силу

Специалисты советуют включать в тренировочную программу сгибания и разгибания ног в положении сидя. Такие упражнения позволяют прорабатывать мышцы ног, не оказывая при этом значительного воздействия на коленные суставы. Поскольку упражнения выполняются в сидячем положении, нагрузка на колени минимальна, что делает их безопасным выбором для тех, у кого болят суставы.

Кроме этого можно делать подъемы на носки. Они помогают хорошо работать с мышцами ног без риска спровоцировать боль в коленях. Стоит отметить, что подъемы на носки могут выполняться как в положении сидя, так и стоя, в зависимости от индивидуальных возможностей.

Пилатес

Это очень интересная методика тренировки, которая фокусируется на проработке глубоких мышечных групп, в том числе мышц ног, с акцентом на технике выполнения упражнений.

Занятия пилатесом помогают укрепить мышцы и стабилизировать суставы, что особенно важно для тех, у кого болят колени. Преимущество пилатеса заключается в его щадящем воздействии на опорно-двигательный аппарат. Плавные, контролируемые движения, выполняемые с должной техникой, позволяют прорабатывать ноги без риска травмировать колени.

Если заниматься пилатесом систематически, это способствуют повышению гибкости, улучшению мышечного баланса и в целом оказывают благотворное влияние на состояние суставов.

Йога

Комплексы асан, направленные на проработку мышц ног, позволяют увеличить гибкость, улучшить кровообращение и прорабатывать мышцы в щадящем для коленей режиме. В отличие от силовых тренировок, йога подразумевает плавные, контролируемые движения, что минимизирует нагрузку на суставы.

А если обратить внимание на комплексы асан, ориентированных на нижние конечности, то они поспособствуют укреплению мышечного корсета, стабилизирующего колени. Со временем у вас получится поддерживать тонус ног, не усугубляя при этом проблемы с коленями.

Упражнения с использованием резиновых петель

Такой инвентарь открывает широкие возможности для тренировки ног при болях в коленях. Резиновые петли хороши тем, что они позволяют прорабатывать мышцы нижних конечностей, задействуя разные плоскости движения. Но при этом без оказания значительной нагрузки на колени.

Благодаря переменным сопротивлениям, которые создают петли, человек может выполнять широкий спектр упражнений: приведения, отведения и разгибания бедра, не испытывая при этом дискомфорта в суставах.

Если заниматься с петлями систематически, это поможет укрепить мышцы, стабилизирующие колени. А еще это способствует снижению риска травм и облегчению болевых ощущений, которые периодически беспокоят.

Полезно включать в тренировку упражнения на равновесие

Простые балансировочные упражнения, например стойка на одной ноге или различные варианты выпадов, помогают укрепить мышцы-стабилизаторы - те самые, которые отвечают за поддержание устойчивости коленных суставов.

Такие упражнения только кажутся простыми и бесполезными. Не все понимают, что они оказывают комплексное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Помимо укрепления мышц такая активность способствует улучшению координации движений, что в целом благотворно сказывается на состоянии колен.

Не забывайте о восстановлении!

Специалисты настоятельно рекомендуют включать в свой режим все доступные мероприятия по восстановлению и профилактике травм коленных суставов. Самый эффективный из них - массаж. Если систематически разминать мышцы ног, это позволит снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение и ускорить процессы регенерации. Особое внимание при этом следует уделять области коленных суставов, воздействуя на них деликатными, щадящими движениями.

Также полезными окажутся охлаждающие и тепловые процедуры. Локальное использование холодных компрессов на колени помогает уменьшить воспаление и отечность, уменьшая нагрузку на суставы. В свою очередь, прогревающие методики, например обертывания или согревающие мази, помогают улучшить кровообращение, за счет чего восстановительные процессы проходят быстрее.

Кроме того, надо использовать специальные средства, предназначенные для ухода за суставами. Мази, гели и кремы с хондропротекторами, противовоспалительными и обезболивающими компонентами помогают снизить нагрузку на колени и облегчить болевые ощущения. Тренируетесь - не забывайте про них!

Как видите, даже при наличии болей в коленях можно отказываться от тренировок ног. Есть много вариантов упражнений, которые можно попробовать. Но важно также уделять внимание восстановлению и профилактике, ведь ваша задача - не только поддержать тело в тонусе, но и сохранить ноги здоровыми, сильными!